Схуднути із зимовим жиром; аптечний журнал
Підтягнення та стрункість до фігури бікіні - це, мабуть, одна з найпоширеніших рішень на даний момент. Які стратегії схуднення допомагають? Експерти уважно вивчають поради щодо дієти
Блискавка улюблених джинсів вже майже не закривається. Гарний шматок незручно щипає, коли ви сідаєте, рулон бекону вигинається над вузьким поясом. Ніхто не повинен наступати на вазі, щоб знати: я, мабуть, трохи здобув за зимові дні. Зараз багато хто хоче попрощатися з таким баластом. Якнайшвидше. Як можна складніше. І як можна довше.
Існує багато дієтичних порад. Але які з них насправді щось приносять? Дієтолог Моніка Бішофф та дієтолог Йоганнес Ердманн уважно розглядають сім стратегій схуднення, які повинні розтопити два-три кілограми різдвяного бекону за кілька тижнів.
Економте калорії
Якщо ви хочете зменшити свою масу тіла, вам доведеться витратити більше енергії, ніж ви споживаєте від їжі та пиття - це точно. Існує три способи потрапити в дефіцит калорій, успіх якого оцінюється однаково в довгостроковій перспективі згідно з оглядовим дослідженням з Archives of Internal Medicine: менше жиру, менше вуглеводів або їх поєднання.
"Якій стратегії ви віддаєте перевагу, це, зрештою, справа смаку. Результат порівнянний", - говорить Моніка Бішофф з Центру харчової медицини та профілактики лікарні Barmherzige Brüder в Мюнхені. Але важливо вживати достатньо білка. Жінка вагою 60 кілограмів повинна споживати 60 грамів білка на день - приблизно один грам на кілограм ваги. Бішофф: "Він потрібен вам, щоб уникнути втрати м'язів, щоб тривалий час бути ситим і для регенерації клітин".
А скільки енергії вам потрібно економити, щоб схуднути? Товариство ожиріння рекомендує: "Щоб зменшити масу тіла, щоденний дефіцит енергії близько 500 кілокалорій, в окремих випадках навіть більший, слід спрямовувати на зменшення дієти". Таким чином, можна очікувати втрати ваги приблизно на 0,5 кілограма на тиждень.
Наприклад, жінка середнього віку із загальним коефіцієнтом метаболізму 2000 кілокалорій - це обчислюється з базального рівня метаболізму в повному спокої плюс енергія, яка витрачається на розумові та фізичні навантаження - повинна споживати близько 1500 кілокалорій на день, щоб набрати вагу втрачати. Фізична активність значно збільшує загальний товарообіг, полегшуючи потрапляння в дефіцит калорій. Порада. Ви можете визначити загальний обсяг продажів в Інтернеті за допомогою спеціальних калькуляторів.
Так звана дієта «їсти наполовину» (FdH) доводить економію калорій до крайності. Хоча кілограми надійно скидають, дієтологи сприймають це критично: "Ви не змінюєте жодних звичок. Ефект від навчання низький", - говорить професор Йоганнес Ердман з Університету прикладних наук Вайгенштефана-Трієсдорфа. Той, хто знову їсть нормально після такого заходу, знову накопичує жирові запаси.
Інтервальне голодування
Скасування вечері, тонкий уві сні, метод 5: 2 - це назви стратегій, які бачать успіх у пропуску. Або ви скасуєте прийом їжі, наприклад енергійний хлібний обід ввечері. Або ви їсте нормально протягом п’яти днів, а потім споживаєте максимум 500 кілокалорій протягом двох днів. "Суть у тому, що ви економите калорії. І це є запорукою схуднення", - говорить Бішофф. Більші перерви між прийомами їжі також позитивно впливають на обмін речовин: рівень цукру в крові залишається стабільним і спалювання жиру не порушується.
На думку наших експертів, терапевтичне голодування не рекомендується, на відміну від інтервального голодування. Оскільки ті, хто хоче схуднути, вживають лише бульйони та соки, їм, серед іншого, не вистачає життєво важливих білків. Результат: відбувається зменшення м’язової маси. Бішофф попереджає: "Серцевий м'яз також може зазнати впливу цього збою".
На думку дієтолога, терапевтичне голодування - це лише варіант для повністю здорових та здорових людей. Але навіть за допомогою цього методу ефект навчання падає навпаки, не змінюється дієта, що є вирішальним для довгострокового успіху в схудненні.
Пийте багато води
Вода збільшує обсяг шлунка і повинна швидше почувати себе ситою. Той, хто п’є воду під час їжі, автоматично їсть менше. Так припускає, наприклад, недавнє дослідження в США, згідно з підрахунками якого понад півмільйона молодих людей у США щороку можна було б врятувати від ожиріння, якби в шкільних їдальнях встановили безкоштовні дозатори води.
Лікар Йоханнес Ердманн сумнівається, що стратегія пиття підходить для схуднення: "Вода протікає по шлунку, через десять хвилин вона знову назовні". Однак правильно, що ефект гострого насичення викликаний розтягуючими подразниками в шлунку. Тому їжа з великим обсягом робить вас стабільно ситими. "Овочі, наприклад, це вода, розфасована в структурі", - каже Моніка Бішофф.
Ердманн радить тим, хто хоче схуднути, замінювати продукти з високою щільністю енергії менш калорійними. Наприклад, їсти менше хліба і більше картоплі. Хліб містить 230 кілокалорій на 100 грамів, тоді як картопля містить лише 70 кілокалорій.
Триразове харчування замість п’яти
Як часто ми повинні їсти щось на день? Три, п’ять чи сім разів? Рекомендації різні. Сучасна тенденція очевидно: менше - це більше. Дослідження здоров’я адвентистів 2, в якому взяли участь понад 95 000 учасників із США та Канади, показує, що метаболізму приносять користь великі перерви між прийомами їжі. Зокрема, енергетично щільні перекуси між прийомами їжі негативно позначаються на калорійності.
Моніка Бішофф має наступну пораду для всіх, хто регулярно відчуває тягу між собою і взагалі не може обійтися без закуски: Замініть солодощі, такі як тістечка та шоколад, чимось багатим на білок. Ідеальними закусками є, наприклад, пахта, йогурт, шматочок сиру, варене яйце або горіхи.
займатися спортом
"Генерування відповідного дефіциту калорій за допомогою більшої кількості фізичних вправ дуже важко для людини з надмірною вагою", - говорить Ердманн. Тим не менше, не слід недооцінювати фізичні вправи при схудненні, оскільки вони зберігають м’язи. "І чим більше у мене м'язів, тим вищий рівень основного метаболізму", - додає Моніка Бішофф.
Щоб оптимізувати власне згоряння організму, дієтолог рекомендує спочатку тренувати витривалість і силову витривалість: «Плавання ідеально, наприклад». Для ефективної серцево-судинної підготовки короткочасно збільшуйте пульс ізольованими ударами рукою або ногою. Або зробіть короткий біг в стрибках під час скандинавської ходьби.
Більше фізичних вправ у повсякденному житті також може окупитися за рахунок калорій. Наприклад, постійно підніматися сходами замість того, щоб піднятися на ліфт. Крокомір може бути корисним для реалістичної самооцінки та мотивації. Якщо ви вже подолали 8000 кроків за один день, можливо, ви зможете зробити ще 2000 кроків, подивившись на лічильник. Смартфони часто підраховують кроки автоматично за допомогою попередньо встановлених програм.
Щоб легше підтримувати бажану вагу, вам слід спробувати наростити більше м’язів, наприклад, шляхом цілеспрямованих силових тренувань. Дослідження Національного реєстру контролю ваги в Медичній школі Брауна показує, що люди з ожирінням, які успішно схудли, зберігали свою вагу, особливо якщо вони снідали щодня, важили принаймні раз на тиждень, проводили менше десяти годин на тиждень перед телевізором і щодня здійснювали протягом години.
Розумова підготовка та управління стресом
Деякі набирають вагу, коли ви перебуваєте в стресі. Він б’є іншого по животу таким чином, що вони худнуть у бурхливі часи. Цілеспрямований тренінг з управління стресом може підтримати втрату ваги. "Зменшення стресу означає посилення уважності", - каже консультант Моніка Бішофф. Ті, хто їсть з пам’яттю, їдять повільніше. Швидкі їдці, навпаки, автоматично їдять більше, поки не настає відчуття ситості. "Для досягнення насиченості потрібно від 15 до 20 хвилин", - каже дієтолог. Вона рекомендує швидко їдачам використовувати таймер для продовження їжі до 20 хвилин. "Тільки тоді ви повинні отримати другу порцію".
Експерт Ердманн впевнений, що люди краще проходять свій проект схуднення з меншим стресом. Тим, хто спокійно відпочиває, менше потрібно їсти закуски з високим вмістом цукру або вживати алкоголь.
Монодиєти, такі як дієта з капустяного супу або фруктовий день?
"Для людей, яким потрібні радикальні вказівки, щоб схуднути, дієта з капустяним супом або фруктовий день на тиждень може бути дуже корисною. Інакше, з точки зору харчування, ні в що не віриш", - говорить Ердманн. Бішофф зазначає, що ці страви не містять жодних білків. Втрата ваги не є постійною і полягає головним чином у воді.
Однак, з точки зору експертів, рекомендується овочевий суп ввечері або як закваска перед основним прийомом їжі. Наприклад, дослідження спеціалізованого журналу Appetite показує, що суп заздалегідь може зменшити споживання енергії основного блюда, яке слід.