Схуднути Як ви можете змінити своє тіло за допомогою білків - ПРИГОДЖЕННЯ ДЛЯ РОЗВАГИ
Збільшення споживання білка може допомогти спалити жир і наростити м’язи. Під час самостійного експерименту фахівець з фітнесу спостерігав, як саме змінюється тіло.
Рекомендована добова кількість білка залежить від ваги та рівня активності людини. Німецьке товариство з харчування (DGE) надає приблизні рекомендації: Експерти рекомендують споживати близько 0,8 г білка на кілограм ваги.
Дженні Шугар, редактору "Popsugar", потрібно трохи більше того: близько 100 грамів білка на день необхідно, оскільки вона займається Crossfit як хобі. Фахівець з фітнесу вирішив відтепер споживати ці 100 грам - і спостерігати, як змінюється її тіло.
Недостатнє споживання білка
"Я не була впевнена, скільки білка вживаю, але припустила, що це приблизно 75 грамів на день", - згадує Цукор на початку експерименту. Однак її оцінка була помилковою: "Коли я була такою Перевіривши білки в моєму здебільшого рослинному раціоні протягом тижня, я помітив, що ледве споживаю 60 грамів на день! "
Мама двох дітей також подає приклад того, що вона їла б у звичайний день.
- Обід: салат з капусти з тофу, нутом та насінням соняшнику (27 грам білка)
- Перекус: банан з мигдальним маслом (5 грамів білка)
- Вечеря: Чаша кіноа, чорна квасоля, смажена солодка картопля, едамаме, брокколі на пару, насіння конопель та арахісовий соус (24 грами)
- Перекус: малина з великою жменею сухофруктів та горіхів (3 грами)
У загальному балансі це призвело до 59 грамів білка на день. Цукор був значно нижче рекомендованої для неї кількості білка. "Тому я вирішив збільшити щоденне споживання білка на 40 грамів", - сказав фітнес-фахівець.
Білковий коктейль як запорука успіху
Для того, щоб отримувати додатково 40 грамів білка на день, Цукор додав до свого раціону білковий коктейль, який вона пила під час обіду. "Я змішав порцію порошку ванільного білка (30 грамів) з половиною порції несолодкого горохового білка (10 грамів) і чвертю склянки замороженої чорниці", - пояснює редактор.
"Окрім 221 калорії, 12 грамів вуглеводів, чотири грами клітковини та 4,7 грама цукру, ця суміш також дала мені додаткові 40,3 грама білка".
Перехід мав такі наслідки
Збільшивши споживання білка, Цукор швидко помітив зміну: «Лише за один день я за вечерею відчув різний голод. Зазвичай після п’ятої години я просто чекаю, коли нарешті зможу їсти. Але коли я сіла за стіл, я навіть не була голодна ", - каже вона.
"Я слухав своє тіло і чекав до 18 або 19 години вечері, - продовжила Цукор. Окрім того, що вона відчувала менший голод, вона також помітила, що не відчуває тяги після їжі - як зазвичай". Шоколад (я знаю - шокує) ", - жартує вона.
За словами компанії, це задоволене почуття перенеслося на наступний ранок. "Я відчував бадьорість до тренувань, і мій голод був приборканий весь ранок, - каже Шугар, прихильник періодичного посту. - Я їжу лише з обіду до 20:00 - і я після виснажливі тренування вранці, як правило, близько 11 ранку. Однак при збільшеному споживанні білка, проте, протягом тижня кілька разів було вже півдня - і я все ще не був голодним.
Цукор також помітив ефект схуднення: вона втратила близько півкіло за тиждень, що спочатку не дуже сильно звучить. «Але я відстежую свою вагу і протягом місяців маю однакову вагу, тому було трохи несподівано, що невелика зміна дієти вплинула на кількість на шкалі. Я навіть з’їв 220 калорій на день! "
Позитивний висновок самостійного експерименту
Після самоексперименту експерт з фітнесу робить позитивний висновок: «Додавання 40 додаткових грамів білка до мого щоденного раціону мало велике значення - я не очікував цього! Під час тренування я відчував менше голоду, менше голоду та більше енергії ".
Хоча ці позитивні ефекти викликають у них бажання продовжувати переходити, Цукор не повністю задоволений: «Я спробую знайти більше цілих джерел їжі, щоб збільшити споживання білка. Білковий порошок може бути швидким і простим, але він також більш оброблений, ніж я хотів би. "
Цукор вже має ідеї щодо природних джерел білка: «Я міг би приготувати смузі з тофу та несолодкого йогурту з мигдального молока». Вона також хоче спробувати збільшити кількість білка в їжі загалом: «План - додати більше квасолі, темпе, насіння та харчових дріжджів. їжте. Мені цікаво, що станеться в найближчі кілька тижнів! "