Схуднути на 10 кілограмів - Як схуднути на 10 кг - Доктісімо

Втрата 10 фунтів - це не малий подвиг! Спроба позбутися від нього експрес-дієтою приречена на невдачу в короткостроковій та середньостроковій перспективі. Ось 10 професійних порад про те, як правильно робити і не повторювати.

Втратити 10 кілограмів означає повернути подих, запобігти діабету, менше страждати від колін або спини ... і втратити 2 розміри одягу! Але йойо послаблює ваші кістки і руйнує ваш моральний дух. Крім того, необхідно прийняти стійкий метод ...

Втрата 10 кілограмів - це правильна мета ?

Схуднути досить легко, за винятком випадків, коли ви вже сидите на дієті. Але підтримка ваги, на яку ви не запрограмовані, є майже неможливим завданням. Крім того, чи потрібно це поставити реалістичну мету перед тим, як приступати до процесу схуднення.

Втрата 10 фунтів є хорошою метою, якщо виконуються наступні два критерії:

В межах 1 або 2 кіло, ми постійно важили на 10 кілограмів менше, не обмежуючись перебільшено.
10 кілограмів, від яких ми хочемо позбутися, нещодавно взяли, через 1 рік або максимум 2.

В іншому випадку ви повинні знати, як зробити крок назад від сирен худості: не у всіх є зелена лінія квасолі, кожна з яких має сильні та слабкі сторони. Щоб чіткіше бачити, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, який при необхідності скерує вас до іншого медичного працівника, дієтолога, дієтолога або навіть психотерапевта, який спеціалізується на харчовій поведінці.

Перед дієтою зверніться до лікаря

Десять кілограмів - це не маленька річ, і вона становить понад 10% маси тіла кожного, хто важить менше 100 кілограмів. Завдяки клінічному обстеженню та біологічній оцінці (зокрема, рівня холестерину, цукру в крові), ваш лікар зможе оцінити наслідки вашої зайвої ваги для вашого здоров'я та проконсультувати щодо бажаної втрати ваги. Якщо воно стежить за вами протягом декількох років, це також може допомогти вам прослідкувати історію ваги і таким чином встановити правильну мету ваги.

Не впевнено, що це призводить до схуднення. З двох причин: Якщо ваш індекс маси тіла (ІМТ) нижче 25, ви не страждаєте від зайвої ваги. І поки ваш ІМТ не перевищує 27-28, ви можете бути дуже здоровим. Останні публікації в міжнародній науковій літературі підкреслюють обмеження ІМТ, що є хорошим показником на рівні популяції, але не окремої людини. У зовсім недавній науковій статті п-р Арно Басдевант, професор з питань харчування та науковий експерт французького плану ожиріння, пояснив, "що неприпустимо накладати однакові показники ваги на всіх, оскільки для одного і того ж ІМТ ризики для здоров'я сильно різняться від однієї особи до іншої "1 .

Зрештою, ваш лікар може просто попросити вас стежити за собою, щоб не набрати більше ваги. Легкий виклик для досягнення за допомогою наступних порад !

Щоб скинути 10 кілограм, ми йдемо в спорт

Донедавна вважалося, що схуднення стосується лише дієти. Зрозуміло, що ця концепція застаріла, оскільки більш ніж у 90% випадків 2 втрата ваги супроводжується збільшенням ваги. Якщо їх не поєднувати з фізичною активністю, обмеження енергії призводить до втрати м’язів ..., що означає зменшення потреби в енергії і, отже, більшу схильність до накопичення. Справжнє пекельне коло! Серйозні дієтологи скажуть вам: щоб стійко схуднути, вам доведеться працювати з м’язами.

Коли ви сидите в сидячому стані, BBA гуляє: 30 хвилин на день буде вашим першим викликом. Існує багато порад, як цього досягти, наприклад, піти на невеликі доручення пішки, раніше виходити з автобуса та йти на 1 або 2 станції, гуляти по парку чи в лісі на вихідних ...

Як скинути 5 кілограмів ?

Як скинути від 2 до 3 кілограмів ?

В ідеалі його слід поєднувати з 1-2 тижневими спортивними заняттями: їзда на велосипеді, плавання, гімнастика, веслування, танці, силові тренування ... або будь-яка інша дисципліна, яка приносить вам задоволення або допомагає зняти стрес.

Мета: збільшити свою м’язову масу - це особливо важливо, чи ви вже вживали дієту або прогресуєте у віці - для того, щоб збільшити свої енергетичні витрати. Якщо ви ніколи не займалися спортом або не займалися протягом тривалого часу, знову ж порада лікаря буде цінна, він може навіть попросити вас пройти стрес-тест.

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Втрата 10 фунтів: те, що вам потрібно знайти на своїй тарілці

Хоча немає можливості погодитися на тертці моркви чи хеку у фользі, ви не будете марно харчуватися виключно картоплею фрі та самородками. Щоб залишатися на курсі, важливо завжди мати достатню кількість для складання збалансованих страв. Полудень і вечір, план:

Готуйте мінімум, щоб зберегти задоволення від їжі

Приготування їжі дозволяє вибирати і вимірювати жир. Таким чином, ми можемо вибрати хороші олії та уникнути прийому занадто багато насичених жирів (пальмової олії) або омега-6, які сприяють розмноженню жирових клітин (соняшникова олія).

І перш за все, помірніть споживання калорій, тому що 1 столова ложка олії або 1 чайна ложка вершкового масла (10 г) - це 100 ккал. Якщо ви не можете витратити багато часу на приготування їжі, не соромтесь готувати супи та готові страви у великих кількостях і зробіть кілька готових до вживання порцій, які ви зберігаєте в морозильній камері.

Порада щодо ваги: оскільки вам потрібно помірковати жир, використовувати і зловживати ароматичними речовинами, спеціями, зеленню, помідорами, грибами, лимоном і навіть вином у м’ясі на повільному вогні та запеченій рибі (під час варіння спирт встигає випаруватися).

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Дієта: зверніть увагу на порції

Чи відчуваєте ви, що харчуєтесь збалансовано і відчуваєте проблеми зі схудненням? Можливо, ваші порції занадто великі. Хоча у кожного різні потреби (чоловікам зазвичай потрібно більше, ніж жінкам), ось декілька розмірів порцій як орієнтир:

1 порція сиру: 30-50 г (1/8 камамбера важить 30 г).
1 порція м’яса або риби: 100-150 г (1 заморожений гамбургер важить 100 г).
1 порція хліба з основними прийомами їжі: Від 30 до 60 г (1/8 до 1/4 багета).
1 порція хліба на сніданок: 60 до 80 г (багет від 1/4 до 1/3).
1 порція крохмалистих продуктів (подається з овочами): 100-200 г вареного (3-6 столових ложок).

Якщо ви їсте набагато рясніше, зменшуйте кількість поступово, навіть якщо це означає перевищення зазначених вище на деякий час.

Щоб не їсти понад свої потреби, ви повинні зосереджуватися на їжі, іншими словами уникайте їжі під час перегляду телевізора, читання чи роботи за комп’ютером. Або, якщо потрібно, приготуйте піднос для їжі з потрібною кількістю. Також намагайтеся їсти повільніше, щоб відчути ситість і мати можливість вчасно зупинитися.

Не пропускайте їжу

Дослідження суперечать одне одному щодо ідеальної кількості прийомів їжі на день. Отже, сніданок, класично похвалився дієтами, не був би обов’язковим для всіх. Однак пропуск їжі може призвести до великої тяги протягом дня, ризикуючи з’їсти те, що є під рукою: випічку, шоколадні батончики, печиво, але рідко томатний салат або філе білого біла. !

Тож, що б не сталося, плануйте не пропускати їжу, яку ви зазвичай їсте. Опівдні бутерброд може бути цілком придатним, якщо його не втопити в майонезі. У комплекті з індивідуальним супом або шматочком фрукта та йогуртом або брикетом молока.

Продовжуйте їсти з друзями під час дієти

Немає сумнівів, що ви не бачитеся з друзями чи родиною під час схуднення, або, що ще гірше, прийміть дієтичну їжу коханим, які вас приймають! Розчарування таке, що воно закінчується без контролю. Ніщо не заважає вам бути хитрим, пропонуючи їсти японську (салат з капусти, сиру рибу та простий рис, це ідеально!) Замість італійської (піцу з 4 сирів слід їсти помірковано).

Коли вас запрошують, є спосіб не поспішати з арахісом, перекусивши безпосередньо перед цим: суп, зварене круто яйце, миску з сиром ... Ви можете допомогти собі лише один раз і насолодитися своїми "жартівниками" ", додаткові можливості, які ви дозволили собі: холодне м’ясо, жирні страви, випічка. Пийте багато води і завжди залишайте трохи вина, щоб уникнути надмірного подавання ! Коли їжа була особливо насиченою, незважаючи на ваші зусилля, щоб помірнувати їжу, довіряйте своєму апетиту. Ви не зголодніли до наступного прийому їжі? Максимально освітлюйте: риба або птиця, нежирні овочі та молочні продукти.

Щоб скинути 10 кг, запасіться терпінням

Застарілі експрес-дієти. Не намагайтеся скинути 10 фунтів за 1 місяць ! Крім того, ви не набрали 10 фунтів за 1 місяць. В даний час рекомендована втрата ваги становить від 1 до 2 кілограмів на місяць 3. Ви вважаєте, що це мало? Пам’ятайте, що драконівські дієти, які змушують вас схуднути на високій швидкості, порушують обмін речовин і змушують відновити роботу при найменшому розтягуванні. Щоб підбадьорити себе, намалюйте криву ваги: поки вона опускається, це головне.

Ще один важливий момент: не напружуйтесь, якщо вага застоюється протягом 2 - 3 тижнів, коли ви не змінили харчування та тренуєтесь нормально. Ви, мабуть, досягли раніше зваженого рівня, який організм запам'ятав. Якщо продовжувати свої зусилля, втрата ваги неминуче відновиться (якщо ви не встановили нереальну мету ...).

Зберігайте хороші звички після дієти

Ви досягли здорової ваги? Ті самі причини спричиняють однакові ефекти, щоб зберегти їх, немає іншого рішення, як продовжити ваші нові хороші звички. Продовжуйте рухатися, оскільки втрата ваги, швидше за все, покращить ваші тренування.. І залишайтеся зосередженими на рівновазі, яка не заважає балуватись більш насиченими стравами чи солодшими десертами, коли з’являється така можливість. Щоб довго не провалитися, якщо ви відчуваєте потребу, зверніться за підтримкою до медичного працівника !