Схуднути на 10 кілограмів за 8 тижнів ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я

Схуднути на 10 фунтів Як схуднути на 10 фунтів за 8 тижнів

Ви хочете нарешті позбутися цих надокучливих жирових відкладень у 2021 році, впевнено йти по життю і пишатися своїм відображенням? Ми підводимо вас до ваших цілей, і перш за все ваші кілограми зникають. Всього за 8 тижнів ви можете схуднути до 10 кілограмів. Ми надаємо вам усе необхідне:

Інтелектуальна стратегія харчування: Правильна дієта не тільки смакує, але й змушує вас почувати себе ситими та здоровими. З іншого боку, слід уникати шкідливої для здоров’я дієти.
План тренувань для сили та витривалості: Тренування спалюють багато калорій. Одночасно ви нарощуєте цінну м’язову масу.
Поради щодо мотивації та планування життя: Якщо ви хочете перетворити своє тіло, ви повинні залишатися на м'ячі і завжди бути мотивованими дати все, що можна. Позитивне ставлення - основа вашої фігури.

Чому ожиріння є ризиком для здоров’я?
Як я можу мотивувати себе до схуднення?
1. Сформулюйте конкретну мету
2. Зробіть свої вправи пріоритетними
3. Готуйте їжу
4. Дозвольте собі шахрайський день
5. Слухайте власне тіло
8. Уявіть, що ви вже досягли своєї мети
Яка найкраща вправа для схуднення?
Чому м’язи нахиляються?
Як виглядає ідеальна силова підготовка?
Чому тренування на витривалість допомагають схуднути?
10 кілограмів за 8 тижнів: 9 правил тренувань для схуднення
Ось чому краш-дієти не підходять для схуднення
Яка оптимальна дієта для схуднення?
Метаболізм машини, що спалює жир
Яка оптимальна харчова стратегія, якщо я хочу схуднути на 10 кілограмів?
Наскільки важливий білок у схудненні?
Що таке хороші і погані вуглеводи?
Які джерела жиру здорові?
10 найважливіших дієтичних порад для схуднення

для початківців та просунутих
детальний план тренувань
потрібні лише гантелі
25 сторінок, оптимізовано для друку
Більше інформації про план

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

детальний 8-тижневий план
21 розумний рецепт
Зміна дієти замість дієти
оптимізовано для друку
Ви можете знайти більше інформації про план тут

Чому ожиріння є ризиком для здоров’я?

Багато років жирова тканина вважалася величезним запасом надлишку палива - хиткою масою, наповненою калоріями. Але зараз медичні працівники знають, що жирові клітини здатні набагато більше і гірше:

Надмірна вага в перспективі загрожує життю: Після їжі, багатої вуглеводами, як тільки рівень цукру в крові підвищується, підшлункова залоза виробляє більше гормону ситості інсуліну. Клітини організму зазвичай реагують на інсулін, поглинаючи цукор з крові в клітини, а потім або спалюючи, або зберігаючи його. "Ожиріння призводить до нечутливості до інсуліну, а це означає, що рівень цукру постійно підвищується", - говорить приватний викладач д-р. Ерхард Зігель, гастроентеролог з Гейдельберга, президент Німецького діабетичного товариства. Спочатку це звучить нешкідливо, але в перспективі це загрожує життю, оскільки занадто велика кількість цукру в крові пошкоджує судини. Наслідками цього є загальні захворювання, такі як діабет, високий кров'яний тиск та підвищений ризик серцевих нападів.
Ожиріння турбує почуття голоду: Жирова тканина не тільки порушує гормональний баланс інших органів, але й сама виробляє такі речовини-посланці. При детальному розгляді жирова тканина на животі у людини із надмірною вагою насправді є найбільшим органом, що виробляє гормон в організмі. Це стримує почуття голоду. Чим вищий відсоток жиру в організмі, тим більше лептину циркулює в крові. Але хоча цей сигнал надійно сприймають стрункі люди, і вони не відчувають голоду, люди з надмірною вагою притупляються, сигнал навряд чи впливає на них. Повні люди відчувають голод, незважаючи на високий рівень лептину. Лептин - це лише одна з приблизно 300 речовин, що виробляються в жировій тканині. Інші можуть навіть стимулювати апетит, змінити механізм накопичення жиру, сприяти таким захворюванням, як артрит, і доводити рівень тригліцеридів до рівня, що загрожує життю. Виробництво шкідливих сполук збільшується найбільше, коли додаються такі запалення, як жировий гепатит печінки. Однією з найважливіших ознак такого запалення є С-реактивний білок, рівень якого при необхідності лікар може визначити за допомогою аналізу крові. Для того, щоб зменшити небезпечні запальні процеси у вашому організмі, вам слід щодня змінювати дієту та займатися спортом.

Як я можу мотивувати себе до схуднення?

Щоб мати можливість зробити все можливе, ви повинні бути мотивованими постійно. За допомогою цих порад ви можете залишатися на м’ячі та успішно схуднути:

1. Сформулюйте конкретну мету

Поставте собі реалістичну і максимально конкретну мету. Чим конкретніше ваш проект, тим краще. Визначте, скільки кілограмів ви хочете схуднути і коли. Таким чином, ви завжди можете перевірити між тим, наскільки близько ви підійшли до цієї мети. Найкраще записати мету на аркуші паперу і повісити її чітко помітно.

2. Зробіть свої вправи пріоритетними

Повсякденне життя з його вимогами та термінами часто є серйозною проблемою. Якщо ви хочете схуднути, незважаючи на щільний графік, вам слід зробити тренування пріоритетом. Якщо ви втомилися після роботи і вам не хочеться відвідувати повні тренажерні зали, вам слід тренуватися одразу з ранку. Отже, ви починаєте день, відчуваючи себе повним енергії, і вам не доведеться напружувати решту дня.

3. Готуйте їжу

Замість того, щоб їхати в їдальню в обідній час, де вас чекають тони нездорової класики, як-от піца чи карріверст, вам слід приготувати власну їжу і взяти її з собою на роботу. Якщо ви готуєте їжу за два-три дні, ви не тільки завжди маєте під рукою щось корисне та смачне, це також економить ваш час, адже вам не потрібно готувати щодня. До речі, є спеціальні коробки, які особливо підходять для приготування їжі.

4. Дозвольте собі шахрайський день

Не завжди легко витримати всі спокуси. Але один шматок піци швидко стає трьом. Невеликі винятки - це нормально, але це не повинно ескалювати повністю. Наприклад, зробіть неділю своїм фіксованим днем обману. Тоді ви зможете насолоджуватися речами, які ви пропускаєте до кінця тижня. Однак зверніть увагу на те, скільки калорій ви споживаєте від обману.

5. Слухайте власне тіло

Завжди бувають дні, коли ти почуваєшся млявим і безсилим. Тоді побалуйте себе вихідним днем, адже ваше тіло також повинно мати можливість регенерації, а відсутність концентрації під час тренувань збільшує ризик отримання травм. Однак найголовніше - це те, що ви продовжуєте з повною енергією і не дозволяєте себе демотивувати низькою мотивацією чи невдачею.

8. Уявіть, що ви вже досягли своєї мети

Уявіть, що ви вже досягли своєї мети - наскільки ви та ваші друзі та родина пишаєтесь собою. Ви любите своє відображення в дзеркалі і постійно отримуєте компліменти. Джинси знову поміщаються, і у вас з’являється абсолютно нова впевненість у собі. Сама по собі фантазія надихає і дає вам стимул не здаватися.

Яка найкраща вправа для схуднення?

Тренування з обтяженням можуть допомогти вам одночасно схуднути і набрати м’язову масу. Оскільки м’язи спалюють енергію навіть у стані спокою, а також забезпечують привабливий для чоловіків контур! Плюс: Додаткова сила, яка накопичується, також гарантує зникнення симптомів через надмірну вагу, наприклад, у спині або суглобах.

Чому м’язи нахиляються?

М’язова тканина - справжнє спалювач жиру. Основна напруга м’язів, також відома як базовий тонус або м’язовий тонус, постійно споживає енергію (тобто калорії). Чим більше у вас м’язів, тим більше додаткової енергії буде використовувати ваше тіло. З кожним кілограмом м’язів ви додаєте непоганих 50 кілокалорій на день. Це трохи менше 20 000 кілокалорій на рік - еквівалент трьом кілограм жирової тканини. Більше м’язової маси означає: ви швидше худнете, легше підтримуєте свою вагу і можете більше їсти, не набираючи вагу. Загалом, усі м’язи вашого тіла в середньому спалюють приблизно чверть енергії, яку тіло перетворює.

Як виглядає ідеальна силова підготовка?

В основному під час тренувань слід враховувати все тіло. Якщо ви хочете схуднути, ви можете сконцентруватися на великих групах м’язів (сідниці, стегна, м’язи спини та грудей), оскільки вони споживають значно більше енергії, ніж менші. Якщо ви нарощуєте великі групи м’язів, ви забезпечуєте підвищений рівень метаболізму. Крім того, вони пропонують найбільший потенціал для зростання, якщо ви навчите їх, ви зможете відзначити швидкі успіхи.

Чому тренування на витривалість допомагають схуднути?

Тренування на витривалість споживає багато енергії. Він призводить до метаболізму - і він відповідає за використання енергії та поживних речовин.

Так ви правильно поєднуєте тренування сили та витривалості

10 кілограмів за 8 тижнів: 9 правил тренувань для схуднення

Незалежно від того, яким тренуванням ви займаєтесь - перед тим, як починати програму схуднення, слід врахувати ці основні принципи та правила безпеки:

Ось чому краш-дієти не підходять для схуднення

Багато дієтичні тенденції, засоби для схуднення та таблетки обіцяють швидке схуднення без фізичних вправ та пітливості. Підвох: під час дієти ваше тіло адаптується до нестачі їжі. Якщо ви їсте менше, ваше тіло має менше енергії, тому їй доводиться економити, де тільки можна, і позбуватися всього, що з’їдає багато енергії і в даний час не потрібне, - і це в першу чергу ваші м’язи. Отже, якщо ви дієтуєте без вправ, ви втрачаєте м’язи, а не жир. Це також знижує рівень базального метаболізму. Тож кількість енергії, яку ваше тіло переробляє щодня для підтримки життя. Якщо після дієти ви знову їсте «нормально», ви наберете вагу набагато швидше, ніж раніше - справжнє замкнене коло. Крім того, ваше тіло накопичує більше запасів жиру, щоб бути краще підготовленим до чергової нестачі їжі - більш відомої як ефект йо-йо. Тому голодування ніколи не призведе до бажаного успіху в схудненні.

Яка оптимальна дієта для схуднення?

Набираєте ви чи худнете - це питання енергетичного балансу. Якщо ви додаєте своєму тілу більше енергії, ніж воно споживає, ви набираєте вагу. Якщо ви постачаєте своєму організму менше енергії, ви худнете. Але їжа також має вирішальне значення: їжа з низьким вмістом вітамінів, що виробляється промисловим способом, стискає жир. Багаті вітамінами натуральні продукти великого обсягу - ні. Але кожен організм працює по-різному, тому що ваш обмін речовин вирішує, чи можна їсти багато або негайно набирати вагу.

Метаболізм машини, що спалює жир

Метаболізм контролює надходження енергії в організм, розподіляє і використовує всі поживні речовини, що надходять. У одних дуже напружений обмін речовин, у інших більш млявий. Приблизно можна виділити три типи обміну речовин, причому кожен тип має особливі властивості щодо м’язової та скелетної структури, а також схильність до накопичення жиру. Ось чому метаболічний тип також впливає на форму вашого тіла. Ви часто можете сказати, до якого типу ви належите за своїм статурою: