Схуднути на кетогенній дієті - просто мій тренер

Метою кетогенної дієти - кето-дієти або кетогенної дієти - є переведення організму в стан харчового кетозу, тобто в стан, коли воно використовує наші жири та кетони для палива. Він складається з дієти з низьким вмістом вуглеводів та цукру. Конкретно це означає: відсутність крохмалю, хліба, макаронних виробів, круп, фруктів, солодощів або газованої води.

Що таке кетогенна дієта ?

Зазвичай організм використовує глюкозу як основне джерело енергії. Ця глюкоза може походити з простих вуглеводів, таких як столовий цукор, або складних, таких як цільнозерновий хліб. Але надмірна присутність цукру в крові пов’язана із секрецією інсуліну та його шкідливим впливом (збільшення маси тіла, діабет, гіперхолестеринемія). Отже, кетогенна дієта обмежує вуглеводи та кількість глюкози, доступної в організмі.

Французькі органи охорони здоров'я рекомендують наступне щоденне споживання калорій: 40-55% вуглеводів, 30-40% ліпідів (жирів) і 15-29% білків. Однак кетогенна дієта враховує 70 - 80% жиру, 20 - 25% білка і 5 - 10% вуглеводів (20 - 50 г вуглеводів на день).

Як працює кетогенна дієта

Кетогенна дієта грає на джерелі енергії, яке використовує організм, переводячи його в стан кетозу. Коли цукру немає, організм починає забирати глюкозу, що зберігається печінкою та м’язами у вигляді глікогену, а потім жиру. Мозок, навпаки, за відсутності глюкози працює завдяки кетоновим тілам.

Ця дієта широко використовується у спорті, оскільки забезпечує стабільну та тривалу енергію. Крім того, дієта обмежує рівень кортизолу, який викликається цукром, що запобігає катаболізму організму; і натомість легка гіпоглікемія сприяє розвитку анаболізму в організмі. Дієта також використовується для боротьби з втратою ваги, боротьби з діабетом, певними видами раку та нейродегенеративними захворюваннями.

Дієту можна використовувати раз у раз або циклічно, дотримуючись її протягом п’яти днів, а потім збільшуючи вуглеводи протягом двох днів, наприклад у вихідні. Важливо знати, що високоінтенсивна фізична активність може бути важкою при кетозі, оскільки запаси глікогену вичерпуються. Збільшення маси може бути важким з тієї ж причини, але далеко неможливим, якщо ви знаєте, як управляти споживанням калорій.

Як пояснити, що дієта з високим вмістом жиру змушує вас худнути ?

Насправді ми не дуже добре знаємо, і було висунуто кілька гіпотез:

зниження апетиту через індуковані дієтою зміни гормонів ситості або безпосередній вплив кетонів
збільшені енергетичні витрати, щоб продовжувати виробляти глюкозу з білка через метаболічний процес, який називається глюконеогенез
зменшення інсуліну і, отже, накопичення енергії у вигляді жиру в організмі, і навпаки використання жиру в організмі.

Що говорить дослідження про кетогенну дієту ?

Кетогенна дієта є суворим варіантом Дієта Аткінса (з низьким вмістом вуглеводів) . Останні спричиняють втрату ваги, природно думати, що кетогенна дієта, незважаючи на споживання жиру, також ефективна для схуднення.

Багато досліджень проводили з людьми з ожирінням або надмірною вагою. A 2013 мета-аналіз дійшов висновку, що дієти кетогенного типу ефективніші, ніж дієти з низьким вмістом жиру для схуднення.

Здійснити успішний перехід на кетогенну дієту

Переходу до кетозу сприятимуть два фактори: обмеження калорій та тривалі фізичні вправи. Щоб швидше вступити до харчового кетозу, дуже цікавим є голодування. Ця індукційна фаза може тривати кілька днів і до декількох тижнів залежно від конкретної людини, тоді як метаболізм адаптується.

Але організм, здається, може зі звичками все швидше і швидше вступати в кетоз. Отже, якщо це займе три дні вперше, перехід може зайняти два дні наступного разу. Цей перехід може спричинити загальну і видиму втому в різних формах: низький моральний стан, головний біль, втома. Ці ефекти стираються, коли метаболізм регулюється.

Щоб залишитися в кетозі, коли ви перебуваєте там, вам потрібно дотримуватися певного співвідношення макроелементів. Найголовніше - це вживання переважної більшості жиру - близько 80% від загальної кількості калорій. Вуглеводи повинні бути зменшені до мінімуму, 5-10% від загальної кількості калорій або менше 30 грамів на день. Решта надходитиме з білків, з яких бажано не перевищувати 2 грами на кілограм ваги; оскільки надлишок білка перетворюється на цукор - це глюконеогенез.

Найпростіший спосіб з’ясувати, чи організм перебуває у кетозі, - це купити тест-смужки з кетоновим тілом в аптеці - Ketostix. Ці смужки вимірюють тип кетону в сечі, і вони не дуже точні, але можуть бути корисними.

Кетогенна дієта на практиці

Ось короткий опис, який підсумовує швидке введення в харчовий кетоз:

Їжте близько 19:00 напередодні.
Вставайте пізно, нехай сон виконує роботу за вас.
Наступного дня після цього вранці пийте воду або чай і не їжте.
Близько полудня випийте кави зі столовою ложкою кокосової олії.
Вправляйтеся протягом дня, гуляючи принаймні годину або займаючись спортом, відповідно до ваших можливостей.
Увечері, якщо потрібно, ще одна кава або кава без кофеїну з кокосовою олією.
Спіть досить рано.

Наступного дня ви повинні бути в кетозі. В іншому випадку продовжуйте вживати невеликі порції білка - тофу, яйця, м’ясо, рибу - щедрі на олію, олійні насіння та жирну каву.

Кетогенна дієта чудова, але не обов’язково для всіх. Це може зажадати певної прогресивності у застосуванні для людей з діабетом або людей, що займаються видами спорту на витривалість. Однак ми всі можемо досягти чудових результатів щодо здоров’я та складу тіла, зменшивши достатнє споживання вуглеводів, не впадаючи в харчовий кетоз. Більше того, відсутність споживання вуглеводів не загрожує здоров’ю, на відміну від жирів та білків, які є абсолютно необхідними для нашого виживання.

Що ви повинні пам’ятати

кетогенна дієта є найефективнішим рішенням для зменшення жирової маси
різке скорочення вуглеводів без повного їх виведення дає подібні ефекти
віддають перевагу жирам тваринного походження, оскільки їх харчова щільність більша
отримувати достатню кількість білка