Схуднути - найкращі стратегії для бігунів - журнал - марафон
журнал
Схуднути - найкращі стратегії для бігунів
На багато хороших питань можливі абсолютно протилежні відповіді. Наприклад, одне з цих питань: Як я повинен їсти після тренування?
Пити воду лише протягом 2 годин - правильна відповідь. Поповнити запаси вуглеводів якомога швидше - це ще одна, не менш правильна відповідь. Це завжди залежить від того, хто запитує. Тріатлоніст із двома тренувальними одиницями на день або надмірною вагою з надто 20 кілограмами на тілі. Можливо, про це деінде.
Ви також можете прочитати дві різні відповіді у запущених засобах масової інформації на питання про найкращу стратегію схуднення: Один із підходів: бігайте якомога швидше, щоб спалити якомога більше калорій. Звучить логічно. Інша, не менш правильна відповідь: бігайте якомога повільніше в зоні спалювання жиру. Спалювати жири, хто цього не хоче? Але яка підказка насправді веде до мети?
Швидкі біги для схуднення
Абсолютно правильно, що якщо ви важко тренуєтесь, вам доведеться витратити багато сил. Це означає, що під час швидких пробіжок спалюється багато калорій. Вуглеводи, а також жири. Як довго ви можете тренуватися якомога швидше? Це, звичайно, залежить від темпу, може, 20, може, 40 хвилин? Скільки разів на тиждень ви можете робити це важке тренування? Може три-чотири рази? Однак це не має сенсу. Оскільки за допомогою цього тренування ви не тільки спалюєте багато калорій, але і вкладаєте багато сил. Якщо ви будете робити це протягом 3-4 тижнів, ви, ймовірно, переживете стрес через перетренованість або просто відмову від своїх бігучих амбіцій через безладність.
Повільні пробіжки для схуднення
Якщо ви біжите повільно, ви спалюєте менше калорій одночасно. Але відсоток калорій жиру значно вищий. Причиною цього є набагато легше засвоєння кисню. А тілу потрібен кисень для перетворення жирів у кінетичну енергію. Погляд на рух скандинавської ходьби показує, що багато одиниць повільного бігу не можуть бути верхньою підказкою. Мало спортсменів на витривалість із палицями в руках досягають своїх цілей і втрачають широкі стегна та великі животи.
Тривалі повільні пробіжки для схуднення
Повільні пробіги в області метаболізму жиру можна зробити ще більш ефективними, якщо повільно тривати довгий час. Звичайно, якщо ви довше тренуєтесь, ви спалюєте більше енергії. Але не тільки це. Тривалі та повільні пробіжки, від 90 хвилин і більше, покращують здатність спалювати жир. В організмі розвивається більше мітохондрій. Це силові клітини, які допомагають м’язам засвоювати кисень, щоб спалювати жири за допомогою кисню. Чим більше тривалих і повільних пробіжок ви робите, тим краща ваша здатність перетворювати жирові калорії в кінетичну енергію. Застосовується наступне: 120 - це краще, ніж 90 хвилин. 150 краще, ніж 120 хвилин. 3 години краще, ніж 2 години. Скільки 3-годинних пробіжок на тиждень ви можете робити? Звичайний хобі бігун навряд чи більше, ніж один.
Схудніть за допомогою бігового методу в кампусі
У своїх консультаціях я знову і знову наголошую на цьому: людина з надмірною вагою має ту саму мету, що і ідеальна вага марафонця: він хоче покращити спалювання жиру. Один, щоб схуднути, інший, щоб одночасно мати змогу довше бігати і ставати швидшим. Шлях до нього - тренування, яке ніколи не буває нудним, ні недостатньо, ні переобтяженим, і призводить до мети в найкоротші терміни. Йдеться також про те, щоб уникати порожніх кілометрів, які заповнюють навчальний щоденник, але не наближають вас до вашої фактичної цілі тренування.
Щоб гарантувати це, метод діючого кампусу передбачає щонайменше два та максимум три ключові одиниці на тиждень.
• Однією з ключових одиниць є швидкий вибіг. Як описано вище, тут за короткий час спалюється багато калорій.
• Другий сеанс цього тижня може бути регенеративним повільним запуском. Як було описано вище, тут спалюється більше жирних калорій, ніж вуглеводів, і в той же час ви заряджаєте енергією для подальшого запуску одиниць цього тижня.
• Третім запущеним сеансом може і повинен бути довгий та повільний пробіг. Рекомендація тут полягає в тому, що чим довше і повільніше, тим краще. Ті, хто робить багато тривалих і повільних бігів, також покращують свою здатність спалювати більше жирових калорій при швидкій бігу. Тривалий термін має подвійний ефект.
• А якщо ви додасте швидкісне тренування як гру водіння або інтервальне тренування на трасі як четвертий біговий блок тижня, ви також можете інтегрувати ідеальні серцево-судинні тренування у свій план тренувань. Тренування, що роблять серцевий м’яз більш впевненим і сильним.
• І п’ятий блок для всіх ботаніків: Додатковий довгий та повільний велоспорт не шкодить ногам, але корисний для спалювання жиру. Але будьте обережні: прядіння тут не застосовується. Якщо так, то додайте у план тренувань лише довге і спокійне кручення педалей.
Які-небудь питання? З радістю, завжди особисто на навчальних консультаціях або моїх бігових семінарах на Майорці.