Схуднути, не руйнуючи м’язи Білкова дієта
Дієта з низьким вмістом вуглеводів, дієта з низьким вмістом жиру, дієта з гліксисом, нульова дієта або картопляна дієта, і тепер теж одна Білкова дієта? Існує майже нескінченна кількість більш-менш ефективних Дієтичні варіанти, які повинні допомогти вам схуднути. Однак кожен із нас, хто експериментував з тією чи іншою дієтою, знає, що не всі дієти досягають довготривалих результатів.
Швидше, вибір (неправильної) дієти може призвести до довгострокової шкоди здоров’ю. Радикальні краш-дієти, які суворо обмежують або виключають деякі з наших життєво важливих макроелементів (білків, вуглеводів та жирів), є не лише абсолютно неефективними, але й грубо недбалими з точки зору загального стану здоров’я. Якщо в нашому організмі не вистачає (необхідних) макроелементів, необхідних для виживання, важливі метаболічні процеси зупиняються або зупиняються - зі смертельними наслідками для нашого власного здоров’я.
Схуднути, не руйнуючи м’язи: білкова дієта - освіжаюче ефективна
На відміну від різних сумнівних похідних дієт, білкова дієта справді працює, оскільки використовує біохімічні обмінні процеси, щоб максимізувати свою ефективність. Інші форми дієти, такі як дієти з низьким вмістом жиру, при яких споживання жиру обмежується майже 0%, можуть досягти швидких успіхів, які можна виміряти за допомогою ваг (чиста втрата ваги), але вона не враховує, чи пов'язана втрата ваги Зменшення м’язової або жирової тканини є належними.
"Дієти" (зверніть увагу на лапки, які трохи іронічно відображають нашу суб'єктивну точку зору щодо значення таких "дієт"), такі як "макаронна або картопляна дієта", обмежують споживання жирів і білків (білка), максимізуючи споживання вуглеводів стає. Їсти можна лише стільки, скільки дозволяє шлунок. Якщо їжа в основному багата на вуглеводи (і з низьким вмістом жиру або білка), то більше не існує можливості для окремого вживання білків або жирів. При такій дієті метаболічна чутливість до метаболізму макроелементів значно порушується.
Наукова догма про те, що дієта з високим вмістом вуглеводів дійсно корисна, принаймні в змагальних видах спорту, давно спростована. Більш детально ми розглянемо цю тему в одній із наступних статей. Нечітке твердження, яке не дає чіткого висловлювання і не стверджує нічого неправильного, полягає в наступному: "Рекомендується здорове та контрольоване харчування". У цьому випадку "Контрольний аспект“Це перекладено як дієта, зокрема Мета навчання та орієнтована на особисті, індивідуальні (фізичні) вимоги повинні бути для того, щоб мати можливість гарантувати максимальну ефективність щодо цілей харчування (нарощування м’язів або спалювання жиру).
Як діє білкова дієта?
Білкова дієта діє за простим принципом: загальна добова потреба в енергії, яка складається Базальна швидкість метаболізму + швидкість метаболізму + харчовий термогенез що входить до складу білкової дієти, в основному білками, тобто білками. Як і звичайна дієта з низьким вмістом вуглеводів, білкова дієта - це дієта, заснована на низьке споживання вуглеводів щоб не негативно впливати на чутливість до інсуліну. І навпаки, це означає також дієту з високим вмістом вуглеводів підвищена секреція інсуліну що сприяє перетворенню вуглеводів у ліпіди, що зберігаються (депо-жир), а отже, також збільшує вміст жиру в організмі. Детальніше про це ви можете дізнатись у нашій статті про жир з вуглеводів.
Фокус у схудненні без руйнування м’язів: індукований їжею термогенез
Цей складний за звучанням термін - справжній секрет білкової дієти. За харчовим термогенезом існує складний біохімічний механізм. Коли ми годуємо свій організм, збільшується споживання енергії короткочасно в організмі, що вимірюється тимчасовим збільшенням теплового розвитку в організмі. Чому так?
Якщо ми постачаємо свій організм поживними речовинами (вуглеводами, жирами або білками), з яких майже кожна їжа складається в певних пропорціях, то ці макроелементи, як правило, ще не визначені для безпосередньої «подальшої переробки» в метаболізмі. По-перше, наш організм повинен розчиняти складні хімічні сполуки і, в деяких випадках, рекомбінувати їх, щоб поживні речовини в метаболізмі могли бути використані в першу чергу.
Приклад: ми їмо багату білками їжу (наприклад, м’ясо індички або нежирний кварк), яка в основному складається з води та (складних) ланцюгових амінокислот - будівельних блоків білків. Саме ці амінокислоти є важливими для функціонування нашого метаболізму, але у своїй «грубій» взаємопов’язаній формі їх не завжди можна використовувати однаково. Наш організм повинен відповідно використовувати енергію, щоб "розірвати" ці ланцюги і підготувати їх до подальшої переробки в метаболізмі. Цей процес коштує енергії, яка як харчовий термогенез визначається кількісно.
В Білки значення для харчового термогенезу близько 18-25% кількість поглиненої енергії. Для Жири це значення приблизно 2-4% і для Вуглеводи приблизно 4-7%. На практиці ці коливання зумовлені різною структурою, довжинами ланцюгів та пропорціями зв’язків з іншими хімічними елементами молекул спрощений приклад розрахунку хочу коротко пояснити:
На (брутто) Вживання калорій 1000 Ккал З чистим білком (звичайно, це не так у дійсності), відповідний організм повинен використовувати близько 250 Ккал з харчовим термогенезом 25%, щоб підготувати білкові молекули до подальшої переробки в метаболізмі. Це означає, що на енергетичний вміст білків (нетто) лише теплотворна здатність 750 Ккал залишається. Набагато менше 1000 ккал на початку.
Цього достатньо
Це дає зрозуміти, чому білкова дієта діє так добре. На дієті, яка розглядає жири або вуглеводи як основне джерело енергії, термогенез значно нижчий. Звичайно, при білковій дієті також важливо, щоб вуглеводи та жири надходили в достатній кількості, щоб запобігти обмеженням здоров’я чи шкоди, спричиненої нестачею поживних речовин. Справа в тому, що якщо ви дотримуєтесь грубого (у відсотках) розподілу не більше 50-30 до 20 як пропорції від загальної добової потреби в енергії (білки/жири/вуглеводи), білкова дієта може стати справжньою чудодійною зброєю проти кілограмів, оскільки метаболічна ефективність у з точки зору окислення жиру та вуглеводів значно збільшується. Ще одна перевага: нарощування м’язів все ще можливо, під час позитивний азотний баланс Майже повністю запобігає руйнуванню м’язів, адекватно покриваючи потребу в амінокислотах.
Методи цільового застосування білкової дієти, а також інші ефективні дієтичні методи, за допомогою яких можна наростити м’язову масу, можна знайти в нашому Посібнику з гіпертрофії для чоловіків та жінок.
Наведені тут значення є лише поживною оцінкою і являють собою еталонне значення, яке використовується лише для орієнтування. Ця стаття не призначена заміною професійних порад з питань харчування, медичного обстеження та консультацій кваліфікованого персоналу. Використовуйте на власний ризик.