Схуднути, не втрачаючи м’язи - обмін стеками

Які рекомендації для схуднення без втрати м’язів? Скільки силових тренувань зазвичай достатньо для підтримки м’язової маси під час здорової дієти для схуднення?

Цього року я схудла, щоб вдосконалити свій спорт (скелелазіння). Я схудла на 25 кілограмів. Мені 6'4 ", а в даний час мені 183. За останні кілька місяців я втрачав приблизно 1-1,5 фунта на тиждень. Протягом першого місяця я помітив, що жим лежачи та верхній прес починали падати. Я був один раз піднімайте тиждень, щоб утримати, тому я збільшив його до 2 підйомів на тиждень. Я успішно стабілізував свої сили, продовжуючи втрачати жир. Але я відчуваю себе неефективним - це я. В основному, я піднімаю стільки ж як силовий тренувальний/тонізуючий цикл взимку. Цей підйом є додатком до мого спеціального тренування зі скелелазіння, тому мені доводиться тренуватися 5-6 днів на тиждень. Це працює добре. Я худший, такий же сильний і піднімаюся сильніше. Але мені цікаво чи можу я бути розумнішим у своїх фізичних вправах чи дієті.

Редагуйте, щоб відповісти на запитання: я їжу близько 2000 кал на день, приблизно у співвідношенні 20-30% білка, 20% жиру, 50-60% вуглеводів.

Я піднімаю по понеділках і п’ятницях і роблю 3 підходи по 8 жимів, підборіддя, військові преси, ряди кабелів, підняття боків та тягу.

Я роблю приблизно 4 години тренувань зі скелелазіння у вівторок та четвер.

Я бігаю 2-3 милі, 4 рази на тиждень. В основному для досягнення моїх цілей щодо носової калорії.

Я вилажу на вулицю або всередину у вихідні, коли погода погана.

Я біжу в ганчірках. У мене немає жодних травм і нічого подібного, але я згорів і подумав, чи не можу я ліквідувати день підйому за станом здоров'я, не ризикуючи знову втратити сили.

відповісти

Коли я побачив твій розпорядок дня, який є дуже твердим, я зрозумів, що маю кілька порад. Є два широкі підходи, які я б застосував на вашому місці.

Перший підхід було б скоротити набори з 8 на набори з 3. Менше повторень за один сет збереже або покращить силу без витривалості 8 повторень. Це також зменшує навантаження на відновлення вашої системи. Вісім наборів стріляють для значної гіпертрофії або набору маси, що може ускладнити збалансування сили в роботі із втратою жиру, сходженням та всім іншим.

Ви можете збільшити кількість наборів, щоб підтримувати обсяг постійним, або ви можете просто зробити три дуже важкі набори по 3 і позначити це як день для ваших робіт з підтримання міцності. (Для станової тяги я б зробив лише один сет, але справді зосередився на тому, щоб робити це важко.)

Я особисто експериментував би зі спринтом, а не бігав довше і повільніше, тому що я вважаю, що спринти А) чудові, Б) краще роблять і утримують людей сильнішими та вибухонебезпечнішими, В) легше відновлюються, Д. ) швидше робити, і д) бути ефективним або ефективнішим для втрати жиру. Але якщо вам подобається 2-3 милі, і вам це подобається, неодмінно продовжуйте це робити - це все одно чудова тренування.

Дієта з високим вмістом білка та вуглеводів з високим вмістом корисних жирів, таких як кокос, оливки та авокадо, допомогла б Це був би непоганий підхід.

Другий спосіб було б переглянути і слідувати підходу Мартіна Берхана LeanGains до періодичного голодування. Тут коротко описаний його дієтичний протокол. На даний момент я не можу знайти детальних рекомендацій щодо зняття з нього.

Я думаю, що ви згорієте через дієту з низьким вмістом вуглеводів. Вашим м’язам потрібні вуглеводи, щоб функціонувати і будувати знову, і без великої кількості вуглеводів ваше тіло буде лише руйнувати м’язи, щоб утримувати вас під напругою. Тренування з обтяженнями і велике споживання білка певною мірою протидіють цьому, але ідеальним методом буде скорочення надлишків калорій з жиру. Ви, швидше за все, їсте багато корисних жирів, що корисно для вашого здоров’я, але не для схуднення. Ваше тіло просто накопичує цей жир і розщеплює його під час бігу (і не так багато під час підйому або підйому). Зменште споживання жирних калорій і замініть їх вуглеводами. Я б рекомендував їсти близько 180 грамів вуглеводів (приблизно один грам на фунт ваги тіла) у тренувальні дні, причому більшість цих вуглеводів буде включено у ваші страви до і після тренування. Це дає вам кращі тренування та відновлення м’язів. Поверніться до низького вмісту вуглеводів у дні відпочинку. Вам потрібен хоча б один день відпочинку на тиждень. Скелелазіння також може допомогти спалити жир, збільшуючи витривалість.

Якщо ви хочете продовжувати бігати 2-3 милі або вибрати спринтерські/інтервальні тренування, це жеребкування. Спринти можуть спалити більше жиру, але в процесі масажуйте ноги (додайте зайву вагу). Міжміські дзвінки безумовно прихиляються до вас, але вони можуть сприяти втраті м’язів у тих місцях, де ви хочете їх утримати (особливо якщо ви працюєте над дефіцитом калорій). Якщо вам виповнилося двадцять (або старше), можливо, ви захочете отримати частину збільшеного виробництва гормону росту, який забезпечують спринти. Спробуйте поєднання обох?

Це посилання дає вагомі поради з цього приводу

Деякі ключові моменти з документа:

Суть для схуднення полягає в тому, що вам потрібно створити дефіцит калорій
Зберігайте споживання білка високим, а споживання жиру низьким
Намагайтеся ні до чого не додавати жиру.
Ведіть журнал про все, що ви їсте.