Схуднути - ось як це працює! Здоровіше життя
Якщо ви хочете схуднути назавжди і здорово, вам слід проаналізувати свої харчові звички - і змінити їх. Ми показуємо десять найважливіших моментів, як ви це можете зробити!
Насправді все зрозуміло: якщо ви хочете здорово схуднути і постійно підтримувати свою вагу, вам доведеться стійко змінити свій раціон. Оскільки при (швидкій) дієті є одне: Оскільки ви споживаєте значно менше калорій, ніж потрібно тілу під час голодування, кілограми швидко падають - тому що запаси жиру в організмі скорочуються. Однак якщо ви продовжуєте їсти, як зазвичай, після дієти, ви раптом даєте тілу, яке раніше знижувало енергетичні потреби, занадто багато енергії, яка швидко накопичується знову як жирова подушечка. Результат: зазвичай більше кілограмів, ніж до дієти. Знаменитий ефект йо-йо.
Що означає "здоровий"? Тож якщо ви хочете назавжди схуднути, вам слід зосередитися на здоровому харчуванні. Зазвичай це означає: мало м’яса, багато фруктів та овочів, відсутність жиру і, звичайно, солодощів. Але чи насправді все так просто? Що насправді означає «занадто багато», що насправді заборонено та які здорові альтернативи існують? Як щодо вуглеводів і диявольських жирів? І перш за все: як я можу змінити свій раціон на все життя?
ЗДОРОВЕ ЖИТТЯ відповідає на десять найважливіших питань на тему змін дієти разом із експертом з питань харчування, магістр Урсулою Пабст (www.ernaehrungsinstitut-pabst.at).
Як я взагалі підходжу до зміни дієти? "Внутрішнє ставлення є одним з найважливіших моментів, якщо ви хочете назавжди змінити свій раціон", - підкреслює Пабст. Проект - адже саме така зміна дієти - повинна починатися з позитивного мислення та готовності вкладати терпіння та енергію. "Зміна дієти означає зміну в житті", - впевнено говорить Пабст. «Ви повинні забути те, що неправильно вивчили, і вивчити нові правила харчування, які можна інтегрувати у повсякденне життя». Йдеться про довгострокове переосмислення, а також про роздуми. Чому я їжу в певних ситуаціях? Що для мене означає їжа? Важливо також ставити цілі. Хочу схуднути чи просто почуватися здоровішим та активнішим? "Думайте про етапи, які вас спонукають", - радить Пабст.
Я не можу самостійно змінити свій раціон. Чи є якісь вказівки? Зміна раціону харчування є індивідуальним і, в тому числі, засноване на. за статтю, віком, вагою та професією. Хорошим варіантом є ведення журналу харчування. "Таким чином, ви швидко зможете побачити, де і коли ховаються найбільші пастки їжі", - зазначає Пабст. Важливо мати концепцію - це єдиний спосіб структурувати повсякденне харчування. Найефективніше, хоч часто і не дуже дешево, звернутися за порадою до дієтолога. Тут індивідуальні щотижневі плани харчування складаються з урахуванням вашої особистості з урахуванням повсякденного життя та харчових уподобань.
Скільки кілограмів я можу скинути і як швидко? ІМТ (індекс маси тіла), тобто відношення маси тіла до зросту тіла, лише дає приблизний арифметичний огляд того, як слід класифікувати поточну вагу (формула ІМТ: маса тіла, поділена на зріст тіла). Такі експерти, як Пабст, рекомендують так званий аналіз біоімпедансу. Це вимірює, скільки жиру та м’язової маси в організмі насправді є. Таке обстеження зазвичай проводиться в рамках спортивної або дієтичної програми, але іноді його також можна замовити індивідуально. "Важливо, щоб вміст жиру в організмі був знижений до здорового рівня", - радить Пабст. І: Ви не повинні втрачати більше двох-чотирьох кілограмів на місяць і 24 кілограми на рік. До речі: досить, якщо ви зважуєтесь один-два рази на тиждень. Процес схуднення ніколи не є простим, незначні коливання або зупинка - це нормально.
Жири . Якість над кількістю: Використовуйте рослинні (ріпакова олія, оливкова олія) замість тваринних (вершкове масло, сало) жирів. Навіть на молоці та м’ясних продуктах слід економити та віддавати перевагу нежирним продуктам. Пабст радить, щоб організм не вживав більше 30 відсотків щоденних кілокалорій у вигляді жиру.
Які здорові альтернативи звичній їжі? Цільнозернове або цільне борошно корисніше білого (включаючи макарони та хліб). Шинка має менше жиру, ніж ковбаса. Фрукти та овочі підходять як закуски між прийомами їжі. Перед телевізором замість картопляних чіпсів можна гризти моркву, яблучні чіпси або рисові коржі. Також важлива підготовка з низьким вмістом жиру (не хліб, не важкі соуси).
Як щодо напоїв? «Пити дуже важливо, особливо при схудненні, - підкреслює Пабст. Це має бути від 1,5 до 2 літрів на день. Найздоровішими є вода і (несолодкий) чай. Слід уникати соків, лимонадів чи ароматизованої мінеральної води через вміст цукру. «Їжте фрукти, не пийте їх, - радить Пабст. Випийте кави з меланжем замість кафе латте (калорійна бомба!). Алкоголь слід повністю виключити. Якщо це взагалі не працює: Раз на тиждень дозволяється один-три келихи вина. Експерт також радить: "Спрага іноді маскується голодом - склянка води часто може допомогти проти почуття!"
Чи є заборони? Ні! Заборони лише збільшують потребу в них. Фаст-фуд, шашлик або шоколад дозволяються один-два рази на тиждень - якщо ця їжа також зараховується до їжі і не споживається додатково! Pabst радить своїм клієнтам проводити “обманний день” протягом тижня: цього дня торт або шніцель з картоплею фрі можна насолоджуватися свідомо і без почуття совісті. Це має сенс z. Наприклад, ви також можете розділити плитку шоколаду на весь тиждень. «Невірно пропускати вечерю, бо ти хочеш шматочок торта вдень!», - підкреслює експерт. Маленькі хитрощі корисні: ніколи не ходіть голодними за покупками та не вживайте солодощів або солодощів
У житловій зоні не залишають відкритих грудок!
"Скільки" я можу з’їсти, змінивши дієту? “ Їсти лише половину всього - це не зміна дієти! "Вам доведеться знову навчитися відчувати ситість і не їсти за межами голоду", - підкреслює Пабст. І треба розрізняти: чи відчуваю я „емоційний голод” (від стресу, нудьги тощо) чи справжній голод? Тим не менше: Ви не повинні голодувати! Пабст: "При розумній зміні дієти тарілки наповнюються, і ви будете ситі - лише тарілки наповнені правильними продуктами". Але занадто мало може бути небезпечним: ті, хто з'їдає менше 1200 кілокалорій на день, ризикують отримати дефіцит -Джо ефект. Занадто багато того, що є "здоровим", може також мати зворотний ефект, підкреслює Пабст. Оскільки лише цільнозернове печиво або нежирне печиво не худнуть!
Як часто я можу їсти в день? Триразове харчування обов’язкове, до двох (корисні та низькокалорійні!) Перекуси - це нормально, але їх можна не брати до уваги. Для того, щоб привернути структуру до повсякденного харчування, доцільніше планувати фіксований час прийому їжі (навіть ввечері це нормально!), Ніж їсти в дорозі. У будь-якому випадку слід враховувати кожен прийом їжі, включаючи кафе-латте.
Чи мають сенс дієти та легкі продукти? У більшості випадків ні. Pabst: «Багато дієтичних продуктів містять фруктозу і мають майже таку ж кількість калорій, як звичайний« продукт ». Pabst не рекомендує дієтичні напої, оскільки вони не містять значної кількості вітамінів та мінералів. «Здорова їжа визначається не тільки тим, що вона не містить калорій». З іншого боку, рекомендуються натуральні нежирні молочні продукти.