Схуднути перед боєм Дієта під час підготовки до наступних змагань
Заходи щодо спортивного харчування базуються на структурі плану тренувань. Відповідно, розрізняють основне харчування, підготовку до змагань, змагальне харчування та регенерацію. Основна увага при підготовці бойових спортсменів полягає у досягненні необхідної змагальної ваги, що часто ставить перед спортсменами складні завдання.
Змагання з єдиноборств, як правило, розподіляються у вагових класах. Ваговий клас визначається з мінімальним і максимальним значенням, при якому вага спортсмена може коливатися.
Просто на Facebook, Instagram і Twitter наслідки:
І жодного в майбутньому УПРАВЛІННЯ фітнесом Новини сумувати більше!
Спортсмени, вага тіла яких відхиляється від бажаного класу, повинні відповідно набирати або зменшувати масу тіла. Нарощування активної маси тіла (= знежиреної маси) вимагає порівняно тривалого періоду часу. Тому поряд із базовим тренінгом вживаються відповідні заходи. З іншого боку, зменшення маси тіла можна досягти за кілька тижнів і, отже, в контексті підготовки до змагань.
Швидка втрата маси під час тренувань з обтяженнями
Бойові майстри часто обирають шлях швидкого схуднення (= збільшення ваги) за кілька днів. Таким чином можна уникнути копіткого та трудомісткого застосування редукційної дієти. Однак заходи, що практикуються для цього, зазвичай не придатні для підтримки фізичної працездатності. Заходи включають голодування, нульове голодування, зменшення споживання рідини та уникнення кухонної солі, що супроводжується саунами, надмірним бігом та гарячими ваннами в гідрокостюмах для потовиділення води з тіла (Artioli et al., 2016).
Менше восьми кілограмів протягом двох-трьох днів
Таким чином, спортсмени зменшують власну масу тіла на вісім кілограмів і більше протягом двох-трьох днів. Як результат, запаси глікогену в м’язах значно зменшуються (Tarnopolsky et al., 1996). Вміст води в організмі та рівень електролітів падають нижче нормальних фізіологічних показників (Reale et al., 2018). У той же час м’язи піддаються катаболічним процесам (Ozkan & Ibrahim, 2016). Тому перевага швидкого схуднення призводить до недоліку зниження готовності до виконання (Jlid та ін., 2013).
Неповна компенсація
Перед змаганнями зважують масу тіла, щоб перевірити, чи дотримується встановлений ваговий клас. Залежно від типу та рівня змагань, між зважуванням та початком поєдинку є період від декількох годин до півтора днів. Якщо немає повторного контролю ваги, спортсмени використовують цей період, щоб їсти та пити. Таким чином, частина накопичувача енергії та об'єм рідини в організмі можуть бути регенеровані (Daniele et al., 2016). Спортсмени використовують такий підхід як аргумент того, що вони можуть компенсувати недоліки швидкого зважування ваги за час до бою.
Суворі заходи щодо зниження ваги
Однак дослідження показують, що наслідки швидкої втрати ваги не можуть бути адекватно компенсовані у вказаний період. У більшості випадків готовність до виступу залишається обмеженою і, як наслідок, погіршуються результати конкуренції (Barley et al., 2018). Для спортсменів, які беруть участь у багатоденних змаганнях і мають довести постійну масу тіла, яка відповідає вимогам, часткова компенсація навіть повністю відсутня. На жаль, практика суворих заходів щодо зниження ваги може затягнутися на цілі дні.
Зважування відповідно до продуктивності
Завдання спортивного харчування - планувати та впроваджувати дієтичні заходи, що дозволяють втратити масу тіла за рахунок жирової тканини. На м’язовий вміст глікогену, рідини та електролітів в організмі слід впливати якомога менше (Lambert & Jones, 2010).
Оскільки втрата жиру в організмі становить лише 0,5-1 кг на тиждень (Фогельхольм, 1994), період вироблення ваги на основі продуктивності триває протягом декількох тижнів. Тому етап підготовки до змагань слід планувати та розпочинати вчасно. Також слід провести порівняння із запланованими навчальними навантаженнями. Оскільки негативний енергетичний баланс для сприяння втраті маси не поєднується зі збільшенням обсягу тренувань, що зазвичай потрібно спортсменам перед змаганнями.
При необхідності також харчові добавки
Стандарт можна охарактеризувати як зменшену дієту з добовим дефіцитом приблизно 500-700 ккал. Це також повинно базуватися на білках і клітковині та враховуватись у забезпеченні мікроелементами, якщо потрібно. Дієтичні добавки також можуть бути корисними. Гідратація та споживання солі залишаються на належному рівні. Потрібно вирішувати на індивідуальній основі, чи слід застосовувати дієту зі зниженим вмістом з високим або низьким вмістом вуглеводів. Офіційно рекомендується робити акцент на споживанні вуглеводів (Fogelholm, 1994). Мистецтво схуднення полягає в проведенні точної посадки з урахуванням курсу схуднення. Досягнення змагальної ваги за один-два дні до бою було б ідеальним варіантом. Тому що якщо спортсмену доводиться утримувати цільову вагу непотрібно довго, ризик втрати продуктивності зростає.
Певні втрати продуктивності неминучі
Дуже важко набрати вагу відповідно до показників для бойових майстрів з низьким відсотком жиру в організмі. Оскільки бажане зменшення маси у вигляді жиру в організмі вимагає значного відсотка жиру в організмі. Тоді спортсмени з низьким відсотком жиру в організмі часто мають можливість лише зменшити кількість води в тілі, зменшити м’язову масу або вибрати комбінацію обох. Тому певні втрати продуктивності майже неминучі. Теоретично в бойових мистецтвах було б краще у вищій ваговій категорії, але це не завжди можна організувати на практиці. Незалежно від проблеми з вагою, корисно приймати добавки з бета-аланіном. Вживання п’яти грамів щодня протягом одного-двох тижнів збільшує продуктивність (Donovan et al., 2012).
Негайна підготовка до змагань
Період між зважуванням та фактичним змаганням вже згадувався. Чим довший цей період, тим краще для спортсмена. Оскільки цей час можна використовувати для постачання енергії, рідини та поживних речовин. Для аматорських поєдинків період становить близько двох-шести годин. Період часу занадто короткий, щоб забезпечити достатньо їжі, але достатній для пиття ізотонічного розчину.
Адекватна регенерація після зважування
Для професійних бійців зважування відбувається приблизно за півтори доби до бою. Мінімальний період приблизно дванадцять годин підходить для адекватної регенерації після зважування (Cengiz, 2015), включаючи стратегічне поповнення глікогену та регідратацію об'єму рідини.
Висновок
У бойових мистецтвах часто застосовують заходи, що знижують результативність, для зменшення ваги. Це збільшує ризик гірших виступів у змаганнях через фізичну втрату продуктивності. Тому ті заходи, які допомагають запобігти зневодненню, виснаженню електролітів та виснаженню глікогену в м’язах, є ефективними.
Про автора
Дієтолог Ян Принцгаузен був давнім викладачем у Німецькому університеті профілактики та управління здоров’ям та Академії BSA. Інші заходи включають поради з питань харчування в Олімпійському навчальному центрі в Тюрінгії та видання книг на тему спортивного харчування, втрати ваги та порад з питань харчування.
У нашій серії fM на тему "Прикладне спортивне харчування" також з'явилися ці дві статті:
бібліографія
Artioli, G.G., Saunders, B., Iglesias, R.T. & Franchini, E. (2016). Пора заборонити швидке схуднення з бойових видів спорту. Спортивна медицина, 46 (11), 1579-1584.
Barley, O.R., Iredale, F., Chapman, D.W., Hopper, A. & Abbiss, C.R. (2018). Повторювані зусилля знижуються через 24 години після гострої дегідратації у спортсменів змішаних єдиноборств. Національна асоціація з питань міцності та кондиціонування, 32 (9), 2555-2561.
Ченгіз, А. (2015). Вплив самовідбірної дегідратації та значущої регідратації на анаеробну силу та відновлення пульсу елітних борців. Журнал наук про фізичну терапію, 27 (5), 1441-1444.
Daniele, G., Weinstein, R.N., Wallace, P.W., Palmieri, V. & Bianco, M. (2016). Швидкий набір ваги у професійному боксі та співвідношення з рішеннями про бій: аналіз з 71 титульного поєдинку. Лікар та спортивна медицина, 44 (4), 349-354
Донован, Т., Баллам, Т., Мортон, Дж. & Закрити, Г.Л. (2012). β-аланін покращує силу удару та частоту удару у боксерів-аматорів під час модельованих змагань. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 22 (5), 331-7.
Фогельхольм, М. (1994). Вплив зниження маси тіла на спортивні показники. Спортивна медицина, 18 (4), 249-67.
Jlid, M.C., Maffulli, N., Elloumi, M., Moalla, W. & Paillard, T. (2013). Швидка втрата ваги змінює м’язову працездатність та сприйняття навантажень, а також постуральний контроль у елітних борців. Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки, 53 (6), 620-7.
Ламберт, К. та Джонс, Б. (2010). Альтернативи швидкому схудненню в американській боротьбі. Міжнародний журнал спортивної медицини, 31 (8), 523-8.