Схуднути, почуватись добре! Частина 1 Моя індивідуальна енергія потребує базового світу
Серія блогів Базенвелта, частина 1Мої індивідуальні енергетичні потреби
У нашій серії блогів ми хочемо показати вам, як ви можете використовувати свій власний інтелект тіла, щоб схуднути і відчути себе здоровішими. У першій частині ви дізнаєтеся, чому важливо вести харчовий щоденник протягом декількох днів, створити енергетичний баланс та як підготувати себе та своє тіло до схуднення.
Схуднення - це процес. Ті, хто хоче схуднути стабільно, не досягнуть цього за допомогою порожніх тарілок, підрахунку калорій та зменшення дієти. Ви можете втратити кілька кілограмів із цим. Вони походять від початкової втрати води та розпаду м’язів (організм руйнується в режимі голодування, щоб отримати більше енергії), але не від необхідного розщеплення жиру.
Зрозумійте інтелект тіла
Все, що ми робимо, але також не робимо, інтерпретується організмом і відповідно реагує. Його кінцева мета - зберегти нас у живих. Він робить для цього все. Повністю автоматично і без будь-якого впливу на це. Він не виконує нашу волю, він діє автономно. Якщо ми хочемо успішно схуднути, ми повинні визнати і використовувати його інтелект і потреби в організмі. В іншому випадку ми ведемо всю життя важку, безглузду боротьбу проти себе. Ми хотіли б показати вам цей інтелект тіла в нашій серії, щоб ви могли жити більш спокійно і життєво в гармонії з ним.
Орієнтована на надзвичайні ситуації
За тисячоліття наш організм навчився справлятися з голодом і нестачею їжі. Постійне достаток, навпаки, переповнює його. Що він повинен робити з усіма цими речами? Швидкий вихід? Заперечувати? Бункерування? Він інстинктивно забирає все в депо,
вирішує зберігати. Можливо, наступний випадок надзвичайної ситуації не за горами? Може, я можу використати його пізніше? Це його логіка. Той факт, що ми так мало рухаємось і повільно мутуємо в сидячих гігантів, погіршує хронічний надлишок і змушує відкладення рости.
Суворе позбавлення їжі марно
Кожен, хто хоче схуднути, потребує негативного енергетичного балансу, тобто ви повинні забезпечувати організм енергією менше, ніж йому потрібно. Знижуйте розумно; якщо ви ставите своє тіло на занадто суворе виведення, воно негайно протидіє цьому. Дзвонять тривожні дзвіночки, генетична програма голоду закінчується: організм придушує свій метаболізм, щоб пережити дефіцит їжі. Водночас це посилює почуття голоду, щоб стимулювати надходження їжі. Мозок бере участь негайно: він любить збирати для нас хвилини щастя, але постійний підрахунок калорій і голоду не робить вас щасливими, і тому настрій падає, якщо ви постійно обходитеся без найнижчої точки.
Тепер до практичногоХарчовий щоденник, що я насправді їм?
Будь ласка, ведіть щоденник харчування протягом 7-10 днів. Будьте чесними, записуючи все, що ви їсте та п'єте. Потім оцініть енергетичну цінність вашої їжі та напоїв та вміст макроелементів (вуглеводів, жирів та білків), використовуючи таблицю поживних речовин. Завантажити шаблон для харчового щоденника можна тут.
Спочатку це може бути нудно, але воно того варте. Він тренує сприйняття, допомагає розпізнати, де ховаються ваші енергетичні бомби. Якщо ви хочете схуднути, ви повинні не тільки приблизно знати, скільки загальної енергії ви споживаєте, але і з яких джерел (вуглеводів, білків, жирів) ця енергія надходить.
Якщо ви хочете більш інтенсивно займатись харчовими цінностями, ми можемо рекомендувати такі таблиці харчової цінності: Gräfe und Unzer, таблиця калорійності харчових цінностей GU, нове видання 2020/21 приблизно 15,00 євро
Енергетичний баланс - скільки енергії мені потрібно?
Ви можете легко створити свій особистий енергетичний баланс. Щоденник їжі повідомляє, скільки калорій ви споживаєте щодня.
Ви визначаєте свої індивідуальні потреби в енергії (загальний обсяг продажів), тобто кількість енергії, яка вам насправді потрібна, як описано нижче.
Зверніть увагу: ваш особистий енергетичний баланс служить насамперед для загострення вашого самосприйняття. Він містить вказівки та відповідає на такі питання, як: Скільки енергії є у тому, що я зазвичай їжу? Чи є у мене великий надлишок енергії? Звідки береться надлишок? Це не повинно призводити до постійного підрахунку калорій. Ось чому ми обрали дуже просту форму розрахунку.
Коефіцієнт PAL 1.2 Просто сидячи або лежачи (наприклад, прикуті до ліжка люди)
Коефіцієнт PAL 1,4-1,5 Ексклюзивно сидить з невеликою фізичною активністю (офісна робота)
Коефіцієнт PAL 1,6-1,7 переважно осілий Активність, частково ходьба або стояння
Коефіцієнт PAL 1,8-1,9 Переважно ходьба або стояння Діяльність (продавці, обслуговуючий персонал у ресторані, майстри)
Коефіцієнт PAL 2,0 - 2,4 Фізично вибаглива діяльність (Будівельні робітники, фермери, конкурентоспроможні спортсмени
Давайте порахуємо на наших прикладах. Припустимо, що наша дружина - озеленювач, багато буває на вулиці, виконує фізично вимогливу роботу.
Базальна швидкість метаболізму: 1'512 ккал x фактор PAL 2,0 = 3'024 ккал загального обороту
Чоловік працює в адвокатській конторі, майже виключно сидячий. Що ще гірше, він є пасажиром і сидить у машині 2-3 години на день.
Базальна швидкість метаболізму: 1680 ккал x фактор PAL 1,4 = 2352 ккал загального обороту
Рух м’язів збільшує витрати енергії
Як показує наш приклад, витрата енергії має прямий і величезний вплив на витрати енергії в організмі. М’язова тканина - це енергетично активна тканина, тому важливою метою при схудненні є зміцнення та побудова м’язової тканини. Вправи можуть збільшити загальні витрати енергії до 50%, залежно від інтенсивності.
На відміну від цього, відкладення жирової тканини не є енергетично активними. Є лише дуже мала кількість жиру в організмі, який може виробляти енергію: так званий коричневий жир. У новонароджених їх частка більша. Його завдання - захистити новонародженого від незнайомого холоду в цьому світі. Коли цей шар більше не потрібен, він руйнується. Тільки корінні народи та люди, які безпосередньо піддаються холоду та стихії, утримують більшу частку цього цінного шару жиру.
Фактор спорту та фізичних вправ
Якщо ви займаєтеся спортом одну годину на день, ви можете додати 0,3 бала до коефіцієнта PAL за цей день. Припустимо, що наш чоловік ще встигає побігати по 1 годині 2-3 рази на тиждень. У дні, коли він бігає підтюпцем, у нього буде такий базальний рівень обміну речовин:
Базальна швидкість метаболізму: 1680 ккал x фактор PAL 1,7 (1,4 + 0,3) = 2,856 ккал (+504 ккал додаткове споживання)
Ваш енергетичний баланс
Завдяки визначеним даним ви тепер можете легко створити свій енергетичний баланс. Харчовий щоденник повідомляє, скільки калорій ви споживаєте щодня.
Тепер ви порівнюєте цю кількість калорій із вашим загальним оборотом (загальною необхідною енергією). Припустимо, що і наш озеленювач, і наш юрист споживають близько 3000 калорій на день. Ідеальна кількість енергії для нашого озеленювача, наш юрист зіткнеться з проблемами. У дні, коли він бігає, «розрахунок» виходить. У інші дні він має надлишок приблизно 600 ккал. Його проблеми з вагою неминучі.
Як мені успішно підготуватися до схуднення?
Тепер ми бажаємо вам багато розваг у найближчі дні. Познайомтеся краще із описаними заходами. Відчуйте, відчуйте себе. І будь ласка: не майте сумління і ніколи не відчувайте, що я не можу цього зробити. Майте сміливість довіряти собі та своєму тілу. Він може багато чого зробити. Дайте йому шанс, збудуйте своє тіло у розкішному палаці, в якому весело жити. У вас є вибір.
Попередній перегляд: Успішне схуднення. Частина 2 Проблема вуглеводів
У наступному дописі в блозі через два-три тижні ми розглянемо тему вуглеводів. Неймовірно захоплююче і дуже важливо постійно худнути для своєї компанії.