Схуднути Поради з бодібілдингу для культуристів © 【2021】
Ви вже багато місяців сидите на висококалорійній дієті, і ви тренувались з обтяженнями в тренажерному залі. Важка напружена робота, яку ви поклали, окупилася, і вам вдалося набрати вагу (особливо в м’язах), але в той же час ви також збільшили рівень жиру в організмі. Пора щось робити! Але що таке найкраща дієта для схуднення в бодібілдингу для культуристів? Як розпізнати і уникнути швидких дієт? Якщо ви хочете знати відповідь на ці та багато інших питань, читайте далі.
Резюме статті
Запорука успішного схуднення в бодібілдингу: НАСТІЙКІСТЬ
Фітнес-індустрія переповнена багатьма дієтами, які обіцяють швидко схуднути за допомогою деяких більш-менш традиційних харчових звичок. Деякі з цих дієт пропонують абсолютно протилежні речі, наприклад, вживання більшості їжі вранці або, навпаки, пропуск сніданку; уникайте жиру будь-якою ціною або ніколи не споживайте вуглеводів; або їжте 6 разів на день або їжте лише один раз.
Який варіант слід спробувати?
Той, який вам найбільше підходить.
З біохімічної точки зору можна стверджувати, що одні дієти працюють краще за інші. Однак ви повинні думати, що якщо ви не можете дотримуватися дієти, це, очевидно, не спрацює. Якщо ви не снідаєте, але це не заважає вашому розуму нормально функціонувати, тоді це зробіть. З іншого боку, якщо ви займаєтеся його вправою на початку дня, ви не зможете розпочати день натщесерце. Все це має сенс, хоча у фітнес-індустрії це часто залишається поза увагою.
Цілком можливо, що професійні спортсмени та люди з цілком конкретними цілями дотримуються дуже суворої дієти. Однак не всі бажають або можуть зробити те саме. Припустимо, нутріціоніст або персональний тренер намалювали нас особиста дієта щоб ми дотримувались його і таким чином мали змогу схуднути в бодібілдингу.
Як ви можете зрозуміти, чи правильний ваш раціон?
Тільки уявіть, як ви дотримуєтесь дієти до кінця протягом наступних 6 місяців. Якщо ця картинка викликає тремтіння, то вам слід подумати про щось інше.
Не можна заперечувати, що з часом ти можеш подумки підготуватися до більш рішучих заходів. Терпляче і наполегливо вам вдасться виконати дієту, якої раніше вам здавалося неможливим дотримуватися. Наприклад, якщо протягом кількох тижнів почати скорочувати невеликі закуски протягом кількох годин, вам буде легше відразу дотримуватися більш суворої дієти.
Багато людей вірять, що дотримання дієти протягом певного періоду дасть стійкі результати. На жаль, це неправда. Якщо ви припините дотримуватися дієти кожні кілька місяців, ви повернетесь до своїх харчових звичок раніше, тому не сподівайтесь залишатися у формі. Слід дотримуватися дієти протягом тривалого часу і, якщо потрібно, дотримуватися її протягом усього життя.
Як тільки це з’ясується, будь-яка дієта, спрямована на схуднення в бодібілдингу, повинна відповідати наступним вимогам.
Ввести дефіцит калорій
Основним елементом будь-якої дієти для схуднення є створення енергетичного дефіциту, тобто стан, при якому ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, або, що те саме, споживаєте менше калорій. Найкращий спосіб досягти цього - дотримуватися низькокалорійної дієти ( дієта з обмеженням калорій).
Загальні витрати енергії: базальний обмін речовин + витрати енергії при фізичних вправах
Вся їжа, яку ми їмо, забезпечує нас енергією, яка виражається в кілокалоріях. Наше тіло використовує деякі з цих калорій для основних процесів, таких як биття серця або дихання легенів, серед багатьох інших. Це твій базальний обмін речовин: кількість калорій, які ви спалюєте, коли ми відпочиваємо. Не кажучи вже про те, що наше тіло також спалює калорії, коли ми робимо вправи.
загальні витрати енергії обчислюється додаванням базальної швидкості метаболізму до енергії, яку ми витрачаємо під час тренування. І з цього ми витягуємо загальну кількість калорій, яка нам потрібна для вживання і підтримуємо ідеальну вагу. Це не означає, що кожного дня нам доводиться вживати однакову кількість калорій, досить, щоб за кілька днів цей рівень калорій був досягнутий.
Їжте менше калорій
Щоб втратити жир, вам просто потрібно відніміть 10% кілокалорій від загальних витрат енергії. Це дасть вам добову норму калорій. Для його обчислення ви можете скористатися одним із багатьох мобільних додатків енергетичного бухгалтера.
Будь-яка дієта для схуднення (яка діє) вводить певний тип дефіциту калорій. Однак, можливо, це не точно розрахувати, але існує більше способів успішно зменшити щоденне споживання калорій. Як, наприклад, вживання всіх калорій за той самий період (який відомий як періодичне голодування ), уникайте вуглеводів через певний час, уникайте висококалорійної їжі (дотримуючись дієти з низьким вмістом жиру) тощо. Усі ці способи змусять вас, не усвідомлюючи, вживати меншу кількість калорій.
Термогенні добавки для схуднення в бодібілдингу
Так само, варто також згадати про термогенні добавки які містять натуральні інгредієнти, які можуть тимчасово збільшити ваш основний обмін речовин, це призведе до того, що ваше тіло спалить більше калорій під час відпочинку, а отже, створить дефіцит калорій у поєднанні з дієтою для схуднення.
Надайте необхідні поживні речовини в дієтах для схуднення в бодібілдингу
Як ми вже пояснювали раніше, дієта для схуднення вимагає зменшення калорій. Однак збільшення дефіциту калорій створює ризик нестачі необхідних поживних речовин. Ми їмо менше, і це означає, що їжа, яку ми припиняємо приймати, не може забезпечити нас деякими важливими жирними кислотами, мінералами та (або) вітамінами ... крім того, що ми жируємо.
Ризик дефіциту поживних речовин особливо високий, якщо ваш раціон не різноманітний, наприклад, якщо ви їсте рибу та броколі лише шість разів на день. Вживання дієти менше 1000 Ккал на день або вилучення групи продуктів (таких як дієти без жиру або вуглеводів) також можуть викликати у вас проблеми.
Харчові добавки, щоб уникнути ризику харчової недостатності
Ви завжди повинні намагатися отримувати всі харчові потреби з їжею. Однак також варто інвестувати в деякі харчові добавки, забезпечення того, щоб у вашому організмі було все необхідне для нормальної роботи.
Харчові добавки для дієт з низьким вмістом жиру або з низьким вмістом жиру
Якщо ви вирішили дотримуватися дієти з дуже низьким вмістом жиру, вам слід включити жирні кислоти, такі як омега-3, омега-6 та омега-9. На відміну від інших жирних кислот, ваше тіло не може отримувати омега-3 та омега-6 з інших поживних речовин. З цієї причини дотримання дієти з дуже низьким вмістом жирів усуне більшість джерел омега-3 та омега-6.
Харчові добавки для дієт з низьким вмістом вуглеводів
Якщо ви вирішили дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів (відомий як кетогенна дієта), вам слід розглянути можливість включення комплекс вітаміну В та волокниста добавка, як порошкоподібні лушпиння псиліуму. Вилучивши крупи зі свого раціону, ви усунете основні джерела вітаміну В. Крім того, низький вміст вуглеводів, як правило, рекомендує низький жест у фруктах та овочах, що передбачає поганий жест у клітковині. І тепер ми не повинні забувати, що клітковина відіграє вирішальну роль у багатьох аспектах нашого здоров’я.
Підтримуйте м’язову масу під час дієт, щоб схуднути в бодібілдингу
У бодібілдингу найвищим пріоритетом є підтримка м’язової маси. Ми всі знаємо, що набагато легше втратити півкіло жиру, ніж набрати м’язи.
Коли вашому організму не вистачає енергії (калорій), швидше за все, він використовуватиме білок у ваших тканинах, перетворюючи його на амінокислоти для використання у вигляді енергії. Ці тканини утворюються не лише м’язами, а й внутрішніми організмами, клітинами імунної системи, шкірою тощо.
Це причина, через яку людина може голодувати, оскільки коли людина не їсть протягом дуже тривалого періоду часу, організм страждає від численних органічних дисфункцій, тобто його буквально їдять до смерті.
Це не означає, що ні тим більше, що дієта для схуднення призводить ваше тіло до такого рівня. Однак так, це може спричинити руйнування м’язів, погіршення імунітету та часті інфекції.
Додаткова білкова дієта
Щоб цього уникнути, ми повинні компенсувати катаболізм білка за допомогою додаткова білкова дієта. Тому хороша дієта для схуднення для бодібілдингу рекомендує жест з високим вмістом білка (як мінімум, 2 г білка на кожен фунт ваги).
Підтримуйте розумні результати в тренажерному залі
Хоча більшість людей займаються нарощуванням м’язів з урахуванням естетики, ваша дієта для схуднення ніколи не повинна мати великого впливу на ваші тренування. Ваша поведінка у ваговій кімнаті - це те, що тримає ваше тіло на плаву. Коли ваша вага починає падати, і ви не можете добре відновитись, ваше тіло помічає. Можливо, якась сила втрачена, але вона не повинна з’являтися відразу і не надто висока.
Особливо низьковуглеводні або кетогенні дієти можуть дуже швидко зіпсувати ваші результати. Значне зменшення вуглеводів може знизити рівень глікогену в м’язах, що заважатиме вам регулярно виконувати тривалі тренування. Це не означає, що такі типи дієт доводиться повністю виключати. Їх можна ефективно використовувати, якщо ви можете переконатися, що ваш план тренувань буде зосереджений більше на інтенсивності, ніж на обсязі за допомогою коротких, але дуже інтенсивних тренувань.
Не довіряйте швидким рекомендаціям щодо тренувань з опору. Незважаючи на те, що такий тип тренувань призведе до спалювання жиру, він вимагає росту та відновлення м’язів. Майте свої чіткі пріоритети: ви займайтеся бодібілдингом, щоб збільшити свою м’язову масу, а не спалювати жир. Для вищесказаного найбільш ефективними є серцево-судинні вправи.
Висновок
Фактором, який ми повинні більше враховувати при виборі найкращої дієти для схуднення для культуристів, є наполегливість. Навіть найкраща дієта зазнає невдачі, якщо ви не можете її дотримуватися. Поставте собі реалістичні цілі і запитайте себе, чи зможете ви дотримуватися дієти протягом мінімум 6 місяців. Якщо відповідь негативна, знизьте цілі та спробуйте щось більш реалістичне.
Якої б дієти ви не вирішили дотримуватися, переконайтеся, що ви включаєте дефіцит калорій, що ви вживаєте необхідні поживні речовини, це змусить вас підтримувати свою м’язову масу за допомогою жестового білка і дозволить вам мати тіло, якого так сильно хочете.