Схуднути, природно, 10 простих способів, як це працює ЇЖТЕ РУМНІШЕ

Як можна схуднути природним шляхом? У засобах масової інформації рекламуються різні дієти, порошки та хитрощі, які обіцяють успіх. Багато дієт є сумнівними і не мають наукового обґрунтування. EAT SMARTER вносить ясність у джунглі дієти та показує 10 простих, науково доведених способів схуднення природним шляхом.

Зміст

Успішно худніть із задоволенням: так говорить наш експерт
Худніть природним шляхом: їжте з високим вмістом білка
Худнути природним шляхом: їжте багато фруктів та овочів
Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини
Уникайте простих вуглеводів
Їжте необроблену їжу
Питна вода
Майте під рукою здорову їжу та закуски
Висипайтеся
займатися спортом
Змінюйте свій раціон протягом довгого часу
Знання, щоб забрати

Успішно худніть із задоволенням: так говорить наш експерт

"Щоб після дієти не наздогнати ефект йо-йо, краще довгостроково змінювати свої харчові звички. Їжте два-три основних прийоми їжі та уникайте перекусів, щоб дати організму час на травлення та спалювання жиру. У вашому меню має бути різноманітна різновид овочів та фруктів з низьким вмістом цукру. Бобові та цільнозернові продукти забезпечують білок і клітковину.

Рекомендовані продукти: Мигдаль, огірок, кварк, кавун, агрус, оливкова олія, пахта, органічна яловичина, волоські горіхи, брокколі
Несприятливі продукти: Мортадела, рисовий пудинг, рибні пальці, круасани, морозиво

1. Худнути природним шляхом: їжте з високим вмістом білка

Вживання дієти з високим вмістом білка допоможе вам схуднути природним шляхом. Білки кривошипно обмін речовин в. Для розщеплення білків організм спалює від 20 до 30 відсотків кілокалорій, що потрапляють безпосередньо. Для порівняння, метаболізм вуглеводів спалює лише п’ять-десять відсотків, а метаболізм жирів лише нуль-три відсотки споживаних калорій.

За великого споживання білка можна спалити від 80 до 100 зайвих кілокалорій на день (1) .

Крім того, їжа з високим вмістом білка має особливо наповнюючий ефект. Це пов’язано з тим, що коли ви їсте багату білком їжу, концентрація гормону голоду греліну падає.

Одночасно підвищується концентрація гормону ситості GLP-1 (глюкагоноподібний пептид 1). GLP-1 допомагає регулювати рівень цукру в крові та запобігає коливанню інсуліну. Це призводить до більш тривалого почуття ситості та запобігає Харчова тяга (2) .

Щоб схуднути природним шляхом, має сенс почати з одного ранку сніданок з високим вмістом білка починати. Наукові дослідження показали, що після багатого білками сніданку протягом дня засвоюється до 400 кілокалорій менше, ніж при сніданку з високим вмістом вуглеводів (3) .

Тож тягніться до продуктів, багатих білком, таких як Яйця, Кварк, йогурт, сир, м’ясо, риба, соя або горіхи і спробуйте включити більше портеїну у свій раціон, щоб природним чином схуднути.

2. Худніть природним шляхом: їжте багато фруктів та овочів

Овочі та фрукти дуже здорові та підтримують природне зниження ваги. Вони містять багато важливих поживних речовин, Вітаміни і численні Клітковина. Більшість овочів і фруктів мають низьку енергетичну щільність завдяки високому вмісту води і, отже, лише кілька кілокалорій.

Ось чому фрукти та овочі слід і потрібно сприймати мужньо при схудненні природним шляхом. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує їсти п’ять порцій фруктів та овочів у розмірі вручну на день (4) .

Дослідження показують, що люди, які їдять багато фруктів та овочів, мають вагу менше, ніж ті, хто їх їсть мало (5) .

3. Вибирайте продукти, багаті клітковиною

Клітковина - це неперетравлювані рослинні волокна, що містяться в злаках, овочах та фруктах. Вони набрякають в шлунку, забезпечують швидше і триваліше почуття ситості і, таким чином, допомагають при природній втраті ваги (6) .

Крім того, деякі типи клітковини сприяють розвитку здорових кишкових бактерій. Дослідження показують, що здорова кишкова флора знижує ризик ожиріння (7) .

DGE рекомендує 30 грамів харчових волокон у вигляді зерна щодня, Картопля, Їжте овочі, фрукти або бобові.

Однак слід поступово включати більше клітковини у свій раціон, щоб ваше тіло звикло до збільшеного споживання клітковини і не було неприємних болів у животі, судом або газів (8) .

4. Уникайте простих вуглеводів

Простий вуглеводи також відомі як "погані" або "погані" вуглеводи. Завдяки своїй обробці вони більше не містять цінних поживних речовин або клітковини і мають лише низьку цінність ситості, саме тому ризик переїдання збільшується (9) .

Прості вуглеводи легко засвоюються і швидко потрапляють у кров. При споживанні збільшується Глікемія швидко, змушуючи організм виділяти багато інсуліну.

Інсулін швидко призводить до зниження рівня цукру в крові. Швидкі підйоми та падіння рівня цукру в крові призводять до тяги до їжі, що негативно позначається на втраті ваги.

При природній втраті ваги слід уникати простих вуглеводів, якщо це можливо. Вони містяться в білому борошні, білому хлібі, білому рисі, тістечках та солодощах, наприклад.

5. Їжте необроблену їжу

Ефективною стратегією здорового харчування та природного схуднення є вживання натуральної, необробленої їжі.

Вони містять багато цінних поживних речовин, що підтримують організм здоровим, а також менше жиру та цукру, ніж продукти промислового виробництва.

Наукове дослідження показало, що натуральна їжа має більш високий ефект насичення, ніж продукти, що обробляються промисловим способом. Це пояснюється тим, що в натуральних продуктах харчування, як правило, більше клітковини, білків та води (10) .

Готові продукти, зокрема, часто містять значну кількість цукру та жиру та містять багато калорій, що стримує природну втрату ваги. Для сприяння схудненню слід збільшити споживання натуральних продуктів, таких як фрукти, овочі, зернові, м’ясо та риба, бобові або включити горіхи у свій раціон.

Це хороший посібник для натуральної дієти Чисте харчування харчування.

Прийміть участь у 7-денному тонкому виклику вже зараз!

Більше ніяких виправдань: почніть наступної неділі з 7-денного тонкого виклику і скиньте до трьох кілограмів! Як це працює?

Завдяки сезонним інгредієнтам, збалансованим ідеям рецептів та вишуканому плану харчування, який можна легко інтегрувати у ваше повсякденне життя.

Завантажте безкоштовну карту та список покупок прямо зараз, і ви готові до роботи:

6. Пити воду

Тих, хто хоче схуднути природним шляхом, повинно бути достатньо води пити. Вода не містить калорій і містить такі важливі мінерали, як кальцій і магній.

Крім того, численні дослідження показують, що питна вода сприяє природній втраті ваги. Вживання півлітра води може збільшити спалювання калорій на 24-30 відсотків протягом наступної години (11) .

Наукові дослідження також показали, що з їжею споживається менше кілокалорій, якщо перед їжею випити склянку води. Вода наповнює шлунок і швидше призводить до відчуття ситості (12) .

Щоб питна вода не стала одноманітною в довгостроковій перспективі, ви можете ароматизувати її свіжим лимоном, апельсином, листям свіжої м’яти або скибочками огірка.

Інші розумні альтернативи воді - несолодкий чай та кава. Особливо Зелений чай стимулює спалювання жиру і, отже, має бути включений у раціон (13) .

7. Майте під рукою здорову їжу та закуски

Їжа, яку ми маємо вдома, впливає на наші харчові звички, а отже, і на вагу - це також впливає на те, як легко можна схуднути природним шляхом (14) .

Тому вдома слід мати запас смачної та корисної їжі. Нездорову їжу, таку як солодощі, безалкогольні напої або готові продукти, не слід купувати заздалегідь. Це зменшує ймовірність гризти і їсти шкідливу їжу між ними.

8. Висипайтеся

Достатньо спати відіграє важливу роль у втраті ваги природним шляхом та запобіганні набору ваги. Наукові дослідження показали, що люди, які страждають від недосипу, на 55 відсотків більше схильні до надмірної ваги, ніж люди, які висипаються (15) .

Це тому, що якщо ви погано спите, концентрація гормону лептину падає. Це стримує почуття голоду і відіграє важливу роль у Обмін жирів.

Одночасно підвищується концентрація гормону голоду греліну, що призводить до посилення апетиту та тяги. Тіло намагається забезпечити енергією їжу, щоб не спати і компенсувати недосип. Збільшується ризик з'їсти більше і набрати вагу (16) .

Для того, щоб схуднути природним шляхом з успіхом, вам неодмінно слід побалувати себе достатнім нічним відпочинком.

9. Займіться спортом

Вправа і Спорт підтримують природну втрату ваги. Для досягнення максимально можливого успіху рекомендується поєднання видів витривалості та силових тренувань.

Будь то біг, їзда на велосипеді, плавання чи піші прогулянки - спорт на витривалість спалює трохи калорій, що, в свою чергу, скидає кілограми. Також було доведено, що тренування помірної витривалості знижує ризик серцево-судинних захворювань (17) .

Дослідження також показують, що вправи на витривалість особливо ефективні для зменшення небезпечного жиру на животі, що збільшує ризик метаболічних захворювань, таких як діабет 2 типу (18) .

Втрата м’язової маси є поширеним побічним ефектом дієти. Менше м’язів спалює менше калорій, що заважає схудненню.

За звичайною Силові тренування втраті м’язів можна протидіяти під час дієти. Крім того, тіло формується і підтягується завдяки силовим тренуванням (19) .

10. Змінюйте свій раціон протягом довгого часу

Жодна дієта не є розумною, яку не можна підтримувати протягом усього життя! Доведено, що люди, які постійно сидять на дієті, як правило, набирають ще більше ваги протягом тривалого періоду. Тому вам слід спробувати схуднути природним шляхом (20) .

Замість того, щоб просто прагнути схуднути, слід зосередитись на довгостроковій зміні дієти в бік такої здорова дієта фокус.

Першочерговою метою має стати оздоровлення та підтягнутість, а також добре почуття у власному тілі. Втрата ваги є позитивним побічним ефектом.

Знання, щоб забрати

Ви можете природно схуднути за допомогою цих десяти порад: