Схуднути Схуднути LaVita

Чим складніше життя, тим пустіший мішок чіпсів: якщо ви усвідомлюєте, чому наше тіло закликає до нездорової їжі, коли вона перевантажена, ви можете розробити стратегії проти неї.

Постійна висока напруга має наслідки для здоров’я

Стрес всюди присутній у нашому високопродуктивному суспільстві, яке знає лише цілі «швидше, краще, вище, більше». Багато людей страждають від численних вимог, які доводиться виконувати щодня протягом доби, с. a. коли балансують такі елементи, як релаксація, тайм-аут і хороший сон. Когнітивний стрес може не лише навантажити баланс поживних речовин, але і призводить до стресового харчування для багатьох людей: переїдання, розчарування, постійне вживання закусок або навіть запої ... і, в довгостроковій перспективі, ожиріння. Ми покажемо вам, як знайти вихід із порочного кола.

Дуже часто причини пов’язані з трудовим життям, напр. Б. велике навантаження (довгі робочі дні, постійна доступність) або небезпечна, тимчасова робота. Інші поширені стресори - це постійне надмірне стимулювання та постійні конфлікти у приватному житті. Згідно з дослідженням Techniker Krankenkasse 1, 8 з 10 німців переживають своє життя під напругою, а кожна третя людина навіть страждає від постійного стресу.

Стрес ставить організм у "тривожну ситуацію", яка повинна дозволити живій істоті швидко адаптуватися до небезпечної ситуації, спочатку v. a. бій або втеча: мобілізація всіх можливих сил для втечі або боротьби. Люди в стресові періоди або під постійним стресом компенсують це різними способами: частішим вживанням сигарети, чашки кави, фужера або зміною раціону. Нездорова, калорійна дієта часто трапляється в періоди стресів. Тут здорова, збалансована дієта стала б однією з вихідних точок для покращення стійкості до стресу, тобто «закрутити собі нерви».

Стресова реакція в організмі: життєво важлива в короткий термін - шкідлива в довгостроковій перспективі

Пряма фізична реакція різноманітна і спрямована на швидке забезпечення енергії та настороженості. Стрес, який сприймається як позитивний (еустрес) та негативний (дистрес), викликає однаковий каскад в організмі. Реакція на стрес важлива для організму. Проблеми виникають лише тоді, коли напруга не може бути знята негайно, тобто коли не робиться перерв. Ось що відбувається в організмі під час стресу:

Стрес нудить. Разом з неправильним харчуванням, курінням, відсутністю фізичних вправ та великим споживанням алкоголю це одна з основних причин багатьох захворювань, напр. B. серцево-судинної системи.
Вивільнення гормонів стресу адреналіну, норадреналіну та кортизолу
Серцебиття, артеріальний тиск, концентрація шлункової кислоти та рівень цукру в крові підвищуються, м’язи напружуються, зіниці розширюються, дихання прискорюється.
Рух кишечника пригнічується, що може погіршити всмоктування мікроелементів.
Мета: забезпечити м’язи та мозок підвищеним вмістом кисню та енергії в короткостроковій перспективі
Зараз відомо, що хронічний стрес в довгостроковій перспективі призводить до постійних запальних процесів у всьому тілі.

Якщо це триває протягом тривалого часу, розвиваються такі симптоми, як напруга та головний біль, розлади шлунку та травлення, розлади сну та розлади харчової поведінки, пізніше можуть надаватися переваги серйозним захворюванням - ще й тому, що під час стресу часто виникає дисбаланс у нашому обліку поживних речовин. Але до цього не потрібно дійти.

Емоції та споживання їжі в складній взаємодії

Такі емоції, як стрес та їжа, пов’язані між собою на різних рівнях. Наступні механізми відіграють роль у впливі їжі на емоції 2:

асоціативні (їжа та певні ідеї/спогади)
сенсорний (солодке робить вас задоволеним, зменшує стрес в короткостроковій перспективі)
фармакологічний (психотропні інгредієнти діють безпосередньо на мозок)
нейрохімічний (вплив їжі на нейромедіаторні системи)
енергійний (вплив щільності енергії на емоційний добробут)

Емоційне харчування має звикання: почуття завжди голодніші

40% людей їдять більше під стресом. В одному дослідженні 3 було розглянуто, чому в США студенти набирали в середньому 5 кг, а кожен третій студент класифікувався як ожиріння. Жінки, зокрема, називали стрес основною причиною емоційного харчування, тоді як чоловіки називали нудьгу або почуття страху. Переважно жінки повідомляли про почуття провини після запою, що призвело до нового стресу. Найпоширенішими почуттями, які вимагають їжі для заміщення задоволення, є самотність, гнів, смуток, нездійснені туги та сподівання чи нудьга. Сигнали організму "голодний" і "ситий" більше не сприймаються в довгостроковій перспективі.
Часто фундамент такої поведінки закладається на початку 4 в біографії. Дослідження 5,6 показали, що навіть діти намагаються приглушити свої негативні почуття (такі як відсутність прихильності, самотність) їжею. Також вивчені закономірності, такі як зв'язок між солодощами та z. B. травми або почуття досягнення, часто такі, що виховують. Б. дідусі та бабусі ввели.

Парадоксально, але при частому вживанні нездорова їжа породжує саме ці негативні емоції, які постраждалі хочуть приглушити їжею: У ході досліджень діти частіше виявляли гнів, смуток та кошмари, коли часто вживають солодкі закуски, готові страви, фаст-фуд тощо.

Експерти розглядають поєднання емоцій та їжі як більшу проблему, ніж при відлученні від напр. B. алкоголь або сигарети. Розкішну їжу можна повністю усунути з життя, тоді як вживання їжі є частиною повсякденного режиму, і, отже, щодня відбувається нове протистояння. Порушення зразків та зв’язків між негативними емоціями та їжею, як правило, тривалий процес.

Егоїстична теорія мозку: мозок домінує у постачанні енергії

Короткочасна реакція організму на посилену мобілізацію енергії є однією з причин, чому люди в стресі все частіше вдаються до висококалорійної їжі або навіть думають про їжу. Теорія "егоїстичного мозку" дає таке пояснення: За словами професора і вченого Любека Ахіма Петерса, хватка надзвичайно жирної та/або солодкої їжі пояснюється наступним чином: Мозок має головний пріоритет в організмі і вимагає більше 90% глюкози у стресових ситуаціях. В процесі еволюції людей цей механізм мав сенс забезпечити максимальну увагу та швидкі рішення або реакції в небезпечних ситуаціях. Однак коли стрес стає постійним, трапляється таке: мозок пригнічує вироблення інсуліну, який відповідає за всмоктування глюкози в м’язах та жировій тканині, і використовує більшу частину самої глюкози: Повідомлення в результаті: їжте! Однак енергія, що поглинається в результаті, в основному не використовується, оскільки 48% співробітників Німеччини працюють у сидячому положенні на екрані.

Проект ЄС NeuroFast з 2015 року також дослідив зв’язок між стресом, звиканням та харчовою поведінкою і дійшов висновку, що ці дуже жирні, солодкі чи солоні продукти можуть бути основою для розвитку харчової залежності.

Чому б не дотягнутися до моркви? Привабливість цукру та жиру

Чому з емоційним харчуванням v. a. Існує кілька причин вживання нездорової їжі. Психоактивні речовини, що виробляються кишковими бактеріями з компонентів їжі, мають прямий вплив на настрій. Вчені приписують солодощі (глюкозу) та стимульовану нею систему винагороди за дофамін більш високий психотропний ефект та розвиток звикання, ніж важкі наркотики, такі як кокаїн або героїн 7 .

Гормони голоду підвищуються під час стресу

Нове дослідження з Австралії 8 показало, що при стресі підвищується вивільнення гормону голоду NPY (нейропептид Y = антагоніст гормону ситості лептину).. У нормальному стані NPY виробляється лише гіпоталамусом, а також мигдалею (ядром мигдалю) у мозку в постійно повторюваних стресових ситуаціях. Виробництво NPY додатково підживлюється висококалорійною їжею. Відповідальні вчені з цього роблять висновок: Особливо в стресові періоди особливо важливо звертати увагу на дієту, щоб уникнути ожиріння та ще більшого стресу від непридатних продуктів харчування.

Здорова, збалансована дієта - це профілактика стресу

Вивчіть мову власного тіла: уважність

Знання про харчування та його наслідки зростають, але кількість постраждалих від ожиріння, діабету та їх ускладнень також зростає, а не зменшується. Часто мінливі рекомендації та односторонні результати дослідження також бентежать багатьох людей більше, ніж допомагають пояснити. Більшість людей у Німеччині незадоволені своїми харчовими звичками і шукають допомоги у консультантів, терапевтів та додатків. Інтуїція дедалі більше втрачається, основна увага приділяється підрахунку калорій, тут мало вуглеводів, оскільки вечір зменшується жир або лише білки. Тиск високий, щоб бути в формі, красивою та здоровою - цей стрес часто парадоксально призводить до «забороненого» знову.

Зниження стресу на основі уважності Зниження напруги на основі уважності (MBSR) займається серед іншого. з вищезгаданою уважністю в їжі. Програма, розроблена в 1970-х роках молекулярним біологом Джоном Кабат-Зінном, частково зарекомендувала себе в різних психотерапевтичних методах. Спокій і повільність під час їжі - основа і питання типу: Коли я справді ситий? Як саме смакує моя їжа сьогодні? Як я почуваюся, коли я їм? Як пахне моя їжа? Коли ми їмо з справжнього голоду, система активізації не активізується. 10

Відбувається навпаки, коли їжа повинна служити заміною для задоволення багатьох потреб, таких як близькість, відпочинок, рух та розслаблення.

Порушення порочного кола: фізичні вправи та повноцінний сон дуже важливі

Стрес супроводжується шоколадом, розчарування пакетиком хрустких страв, нудьга мішок клейких ведмедів. Фактична здатність нашого організму подавати правильні сигнали, коли йому потрібно, яка їжа була втрачена. Однак його можна повторно навчити кількома заходами:

Повільне та свідоме харчування без відволікаючих факторів, наприклад, смартфони, ноутбуки чи газети, є дуже важливим.
Вправи підвищують рівень дофаміну, серотоніну та норадреналіну в крові. Активізація системи винагород покращує настрій і зменшує стрес. Регулярні заняття спортом формують м’язи та забезпечують постійну втрату ваги в довгостроковій перспективі та підтримку нормальної ваги.
У повсякденному житті має бути достатньо часу для відпочинку та перерв. Стрес та переважно негативні емоції часто є основою для харчової залежності та ожиріння.
Реакцію на тяганину до нездорової їжі під час стресу слід придушити і свідомо замінити іншою діяльністю, наприклад B. Слухайте музику, вдихайте свіже повітря або, якщо можливо, 10 хвилин вправ

Чи хотіли б ви навчитися покладатися на своє тіло та своє природне почуття голоду, коли їсте? Прочитайте тут і дізнайтеся, як можна схуднути, інтуїтивно харчуючись без дієти: Інтуїтивно харчуватися - просто робити все правильно!