Схуднути успішно

Успішне і здорове схуднення означає, перш за все, схуднення повільно і постійно змінюючи неправильні харчові звички. Ваші попередні харчові звички принесли вам любовні ручки? Тоді вам слід змінити своє меню. Окрім збалансованого харчування, здорова втрата ваги також включає індивідуально розроблену програму вправ та достатню релаксацію. З’ясуйте причини, які сприяють переїданню і, отже, ожирінню.

Худнути повільно!

Спочатку кілька хороших новин: щоб успішно схуднути, вам точно не слід сідати на радикальну дієту! Так звані краш-дієти часто є однобічними, пропонують занадто мало енергії та поживних речовин для організму і накладають велику кількість заборон. За цим дуже важко встигати, і існує великий ризик нападів голоду, залишення та рецидиву. Потім ваги швидко знову показують стару вагу - або навіть більше. Це пов’язано з ефектом йо-йо.

Ефект йо-йо При радикальній дієті організм отримує занадто мало енергії. Метаболізм реагує, перемикається на надзвичайну програму і знижує рівень базального метаболізму. Тіло спалює менше енергії. Після радикальної дієти базальний обмін залишається на низькому рівні. При повторному харчуванні «нормально» виникає надлишок енергії, яку організм негайно накопичує у вигляді жиру. Механізм йо-йо можна обдурити лише в тому випадку, якщо кількість калорій зменшується протягом більш тривалого періоду часу і не так різко.

Щоб один кілограм жиру був розбитий, потрібно економити 7000 калорій. Отже, якщо ви вживаєте приблизно 500 калорій менше на день, ніж вам потрібно, за два тижні ви збережете ці 7000 калорій і втратите фунт. Втрата ваги за такою швидкістю рекомендується. Крім того, вам не доведеться повністю обійтися без будь-якого типу їжі. Поступово ви навчитеся змінювати свої харчові звички, щоб згодом більше не набирати вагу. Бо погана новина така: вам доведеться попрощатися зі старими харчовими звичками, що призвели до ожиріння.

Схуднути може лише той, хто ситий

Небезпека: Почуття голоду швидко перетворюється на тягу. Тільки з цієї причини ви ні в якому разі не повинні сідати на дієту, що має менше 1000 калорій на день. Швидше, з’їжте 1500 калорій або навіть більше і дайте собі почуття ситості. Ось кілька порад:

Ви не відчуєте ситості до 10-20 хвилин після того, як ви почнете їсти. Якщо ви їсте занадто швидко, можливо, ви вже з’їли більше, ніж вам потрібно. Тому їжте як можна повільніше і свідомо.
Ніколи не їжте збоку (наприклад, під час перегляду телевізора чи читання), а концентруйтеся виключно на їжі!
Випийте велику склянку води перед тим, як їсти. Це вже розтягує живіт і сприяє відчуттю ситості.
Свідомо робіть перерви під час їжі.
Коли ви насититесь, залиште залишки.

Уникайте жиру

Занадто багато жиру робить вас товстим. Отже, частка жиру в їжі не повинна перевищувати 30 відсотків. Це означає, що ви повинні отримувати близько 30 відсотків щоденних калорій з жиру. Однак не слід повністю обходитися без жиру. Жир приносить смак. Тіло також потребує жиру для побудови гормонів і клітинних мембран і як носія жиророзчинних вітамінів. Однак вирішальним фактором є якість жиру. Віддавайте перевагу рослинним оліям (наприклад, ріпаковій, оливковій, соєвій, горіховій або лляній олії) з мононенасиченими або поліненасиченими жирними кислотами. Морська риба також містить здорові жири, так звані омега-3 жири. З іншого боку, уникайте тваринних жирів, таких як ті, що містяться в жирній ковбасі, жирному м’ясі або салі.

Їжте багато клітковини

Уникайте продуктів з простими вуглеводами, такими як цукор та біле борошно. Вони можуть швидко розщеплюватися травною системою і, отже, різко підвищувати рівень цукру в крові. Тоді ваше тіло виділяє велику кількість власного гормону інсуліну. Він транспортує цукор з крові в клітини. Надлишок інсуліну в крові призводить до того, що рівень цукру в крові знову падає. Через відносно короткий час після їжі ви знову відчуваєте втому, млявість та млявість. І це змушує вас зголодніти! Високий рівень інсуліну також стримує спалювання жиру, ускладнюючи схуднення.

Навпаки, складні вуглеводи, такі як цільнозерновий хліб, мають велику частку харчових волокон, які травна система може лише повільно розщеплювати. Отриманий цукор лише поступово надходить у кров. Виділяється менше інсуліну. Рівень цукру в крові залишається незмінним протягом тривалого періоду часу, тому ви почуваєтеся ситим і готовим довше. Ви можете знайти складні вуглеводи в цільнозернових продуктах, таких як цільнозерновий хліб, цільнозерновий рис або макарони з цільної пшениці, а також у бобових, таких як горох, квасоля та сочевиця. У цільнозернових продуктах також більше вітамінів і мінералів, ніж у хлібі та випічці з білого борошна. Фрукти, овочі, салат та картопля також містять клітковину, і тому їх можна їсти без вагань.

Побалуйте себе достатньою кількістю білка

Білок життєво важливий для людського організму. Наприклад, це потрібно для гормонального балансу та імунної системи. Білок також наповнює вас і запобігає втраті м’язової маси замість жиру під час дієти. Віддавайте перевагу нежирним джерелам білка, таким як нежирні молочні продукти (наприклад, знежирене молоко, пахта, нежирний кварк), нежирне м’ясо та птиця та риба.

Пийте досить

Пийте багато води, трав'яних або фруктових чаїв, природно без цукру. Багато рідини підтримує метаболізм зайнятим і допомагає схуднути. З іншого боку, слід бути дуже обережним з алкоголем. Оскільки алкогольні напої не тільки містять багато калорій, вони також перешкоджають спалюванню жиру та гальмують розпад інсуліну, що, в свою чергу, підвищує апетит.

Фізичні вправи, розслаблення і достатній сон

Якщо ви хочете схуднути, вам не слід думати лише про їжу. Вправи, розслаблення та сон також роблять вас стрункими.

Рухайся
Підтримайте свою втрату ваги за допомогою вправ:

Фізична активність безпосередньо витрачає калорії або енергію. Він стимулює весь енергетичний обмін. Ті, хто регулярно займається спортом, також споживають більше енергії, коли відпочивають. Швидкість базального метаболізму зростає.
Ті, хто регулярно займається фізичними вправами, нарощують м’язову масу. А м’язові клітини спалюють більше енергії, ніж жирові клітини.
Вправи також підвищують рівень ендорфіну та серотоніну. Ендорфін - це власний гормон щастя в організмі. Він регулює рівень цукру в крові та запобігає тязі. Серотонін - ендогенна речовина, яка робить вас збалансованим, спокійним і щасливим, а також зменшує апетит. Ви повинні бігати, плавати, їздити на велосипеді або ходити щонайменше 30 хвилин три-чотири рази на тиждень. Але починайте повільно і поступово збільшуйте. Якщо у вас дуже велика вага або є проблеми зі здоров’ям, перед початком вправ слід проконсультуватися з лікарем.

Розслаблення
В умовах стресу організм автоматично знижує свої показники травлення та метаболізму. Натомість запаси енергії надаються для боротьби чи втечі. Але зі стресом більше не впораються боєм чи втечею. Стрес часто стає постійним станом. Якщо це так, жировий обмін постійно працює на зворотньому спалюванні, і жирові відкладення зростають. У той же час апетит зростає, оскільки в передбачуваній надзвичайній ситуації організм вимагає більше енергії. Тож обов’язково регулярно відпочивайте. Наприклад з йогою.

спати
Висиптесь, бо ті, хто перевтомився, часто відчувають потребу в їжі. Запас їжі підвищує енергію та настороженість, а отже, допомагає протягом короткострокових мінімальних показників. Якщо ці мінімуми не трапляються спочатку, ви можете заощадити багато калорій.

Поради щодо харчування

Вам потрібні поради щодо здорового харчування чи довгострокових змін у ваших харчових звичках? Тоді скористайтеся нашими курсами харчування! Ви можете дізнатись більше у свого консультанта з питань охорони здоров’я!