Схуднути в Рамадан Найкращий посібник з фітнесу
"Чи можу я схуднути в Рамадан?"
"Як я можу поєднати піст і фізичні вправи?"
"Чи можливо взагалі наростити м'язи в Рамадан?"
Клієнт фітнес-тренінгу запитав мене кілька років тому.
Мені подобаються виклики. Для мене це нове. Я також раптом усвідомлюю, що багато людей задають собі питання:
Як ви можете швидко і стежити за оновленнями?
Тоді я не знав рішення. Але я знаю, що вони існують.
Тільки в Німеччині добрі чотири мільйони мусульман святкують Рамадан.1 Піст також є невід'ємною частиною багатьох релігій.
Сьогодні я хочу поділитися з вами рішенням, яке допомогло моєму клієнту прогресувати.
Нерідкі випадки, коли наші предки тривалий час залишались без їжі та пиття.
У нашому суспільстві достаток - це нормально. І піст - виняток.
Тим не менше, кожен із нас - навмисно чи ненавмисно, релігійний чи ні - може потрапити в ситуації, коли нам доведеться чекати наступного прийому їжі довше, ніж зазвичай.
У цій статті ви дізнаєтеся стратегії освоєння таких ситуацій. Ці теми:
- Чому люди поститься з релігійних міркувань - і чого ми можемо в них навчитися.
- Схуднути в Рамадан: правильний і неправильний спосіб схуднути за допомогою голодування.
- Голодування та спорт: Як інтегрувати нарощування м’язів та кардіотренування у фазу голодування.
- Як боротися з нестачею води - навіть коли дуже жарко.
Це підводить нас до першого питання.
Чому голодування та фітнес не є взаємовиключними
- Пітер Друкер
Чи з релігійних міркувань, чи просто заради нового досвіду - місяць голодування не є причиною відмовлятися від нарощування м’язів та втрати жиру.
Ви можете використати період кількох тижнів посту, щоб зміцніти і стати стрункішими.
Для мусульман місяць посту Рамадан - це час духовних роздумів і водночас найсвятіший місяць року.
Протягом чотирьох тижнів між Фаджр, першою молитвою дня (до сходу сонця), і Магрібом, четвертою молитвою дня (близько заходу сонця), вони повністю утримуються від їжі та пиття.
Тривалість щоденного періоду голодування коливається залежно від ступеня довготи. На крайній півночі може бути до 20+ годин.
Як ви, напевно, можете здогадатися, з цим обмеженням нарощування м’язів та втрата жиру стає проблемою.
До речі, не тільки мусульмани поститься:
- Багато християн поститься від Попільної Середи до Великодня, щоб згадати страждання Ісуса.
- Євреї відзначають пісний день "Йом Кіпур" у вересні або жовтні.
- Буддисти також знають пісні дні. Наприклад, "Фестиваль Весаха" у перший день повного місяця в травні або червні.
Якщо ви все-таки хочете досягти успіху, вам слід відповісти на наступні запитання:
- Нестача води та кардіотренування: Як вам найкраще з цим боротися?
- Їжа: Що можна їсти?
- Планування навчання: Що реально доступно?
- спати: Як ви забезпечуєте достатній відпочинок?
- Управління часом: Коли навчання має сенс?
Давайте розглянемо теми по одній і подивимось, які у вас є варіанти.
Я також дам вам конкретні рекомендації щодо кожного питання.
Як боротися з нестачею води
"Успішний воїн - це пересічна людина з фокусом лазерного променя".
- Брюс Лі
Для здорового організму не пити протягом 12-20 годин, як правило, не проблема.
Але це може стати суттєвою проблемою, коли ми говоримо про фітнес-тренування.
Якщо води недостатньо, ви можете втратити до 20% сил.
Якщо дуже спекотно, це може навіть загрожувати життю.
Тому вам слід не тільки скоригувати стратегію пиття, але й кардіотренування.
Тренування кардіо: 2 принципи, про які слід пам’ятати
Хорошою ідеєю є адаптувати кардіотренування до зовнішніх умов:
- Замініть одиниці витривалості довше у спекотні дні легкими фізичними вправами, такими як прогулянка.
- Якщо ви робите 15-20-хвилинний пристрій HIIT замість 30-45-хвилинної пробіжки, ви утримуєте втрати рідини через піт у межах, не відмовляючись від позитивних наслідків кардіотренування.
Слід також нормалізувати водний баланс якомога швидше, якомога швидше.
Вживання алкоголю: Так ви зменшуєте дефіцит води якомога нижче
Ви повинні пити ВАЖЕ води після переривання посту та перед початком посту. Ви можете прийняти, що перервете свій сон на перерву.
Ваша мета - знову повністю зволожитись за ніч.
До речі, відчуття спраги є поганим показником нестачі води. Це відбувається лише тоді, коли вже занадто пізно - принаймні з точки зору результатів навчання.
Це може зайняти години, щоб ваше тіло знову повністю зволожилося.
До цього часу ви не зможете отримати свої кінські сили в дорозі під час тренувань.
Пити особливо важливо вранці, оскільки ви втрачаєте багато рідини за ніч через вдих і піт.
Після вставання випийте 1-2 літри води перед початком фази голодування, щоб розпочати день повністю зволоженим та послабити апетит.
Схуднути в Рамадан: скільки ви повинні їсти і коли
"Якщо ви прислухаєтесь до своїх страхів, ви помрете, навіть не підозрюючи, якою великою людиною ви могли бути".
- Роберт Х. Шуллер
Якщо ви хочете виглядати добре оголеною, те, що ви їсте, важливіше, ніж КОЛИ це їсте.
Оскільки ви зменшуєте кількість кардіо-вправ, вам слід також регулювати кількість калорій, щоб не накопичувати жир.
Якщо ви постійно підтримуєте невеликий дефіцит калорій, ви можете чудово використовувати щоденний період голодування для втрати жиру.
У цей період у вашого тіла немає іншого вибору, як постійно спалювати жир.
Регулярні силові тренування та здорове харчування після перерви забезпечують захист від втрати м’язів та підтримують нарощування м’язів.
Як переконатися, що ви залишаєтесь на шляху:
- Оцініть свої енергетичні потреби за допомогою мого калькулятора калорій
- Використовуйте це значення для свого щоденника харчування. Щодня плануйте і відстежуйте свій раціон.
- Вимірюйте своє статура раз на тиждень.
- Якщо потрібно, виправте свої технічні характеристики, використовуючи цю 7-ступінчасту систему.
Якщо дотримуватися цих простих кроків, місяць посту може стати унікальною можливістю для чудового прогресу!
Якщо ввечері ви перервете піст з ревучим голодом, існує великий ризик занадто швидко переїсти і втратити шанс втратити жир.
Уникнути цієї пастки можна за допомогою таких трюків:
- Спочатку випийте 1 літр води - або більше.
- Зачекайте 20 хвилин.
- Тоді з’їжте щось.
Жменька фініків - ідеальний перший прийом їжі після перепосту. Вони швидко підвищують рівень цукру в крові і зменшують тягу.
Протягом місяця посту збалансована, багата на поживні речовини дієта є критично важливою - ваше тіло потребує цих життєво важливих речовин як ніколи.
Тому радимо не додавати до своєї системи нездорову їжу та солодощі.
Якщо ви повинні їсти здорову їжу лише раз на рік, зараз ідеальний час!
У цей період посту місця для відхилень менше, ніж зазвичай.
Серед мусульман існує багато традиційних продуктів, які мають високу калорійність, але низький вміст поживних речовин. Вони не обов’язково допомагають вам прогресувати. Однак вам не потрібно обійтися повністю без цього. Доза робить отруту і тут: просто зберігайте порції невеликими.
Натомість вам слід їсти більші порції продуктів, багатих білками, свіжих фруктів та овочів і - залежно від ваших цілей - складних вуглеводів.
Ці продукти повинні складати вашу харчову основу.
Навіть якщо вам не слід використовувати будь-які інші харчові добавки:
Тепер цілком логічно додавати білок, життєво важливі речовини та омега-3 жири.
Про те, які препарати дійсно корисні та пропонують хороше співвідношення ціни/продуктивності, ви можете прочитати в моєму посібнику з дієтичних добавок.
45 грам білкового порошку перед сном і після вставання - чудовий спосіб підтримати нарощування м’язів і втрату жиру за допомогою білка.
Піст і фізичні вправи: Правильна програма вправ
“Фітнес не є запорукою щастя. Щастя - запорука фітнесу. Якщо ви любите те, що робите, то досягнете успіху ".
Добре, якщо ви залишаєтеся розслабленим. Навіть якщо ви один з тих людей, які займаються спортом шість разів на тиждень.
Ваші важко зароблені м’язи не зникнуть, якщо ви зменшите обсяг тренувань протягом місяця.
За допомогою правильної програми вправ ви можете стати сильнішими та стрункішими.
Менше часу на фізичні вправи протягом місяця посту.
Тому кожна хвилина якісного тренування, яке ви можете отримати, має значення.
5-денна спліт-програма в більшості випадків не буде правильним підходом. Оскільки ризик відмови одиниці вищий, ніж зазвичай.
Хорошою ідеєю є скорегувати свою мету вже зараз.
Навіть якщо ви роками тренуєтесь з нарощування м’язів.
Я рекомендую вам розраховувати на три дні силових тренувань на тиждень.
Або ви використовуєте їх для тренування всього тіла, або ви тренуєтесь після розподілу на 2 або 3 дні. Для цього ви можете скористатися планами тренувань у "Добре оголеною".
Якщо ви приїжджаєте тренуватись частіше і почуваєтесь добре, роблячи це - ідіть на це. Але тричі на тиждень має бути вашою метою.
Багаторівневі базові вправи допоможуть вам досягти подальшого прогресу:
Візьміть згадану вище «Велику 5» та використовуйте їх для створення простого, але ефективного 45-хвилинного тренування для всього тіла, подібного до цього - Voilá!
Чим більш спокійно ви маєте справу з цим фактом ... тим більше зростає м’яз!
Найголовніше, що цього місяця ви не наголошуєте на тому, що не проходите такого ж обсягу тренувань, як в інші 11 місяців року.
Так ви висипаєтесь
"Робіть те, що робили б, якби у вас вже було своє тіло".
Незалежно від того, чи хочете ви втратити жир чи наростити м’язи ...
Сон є абсолютно критичним фактором успіху, яким часто нехтують.
Якщо ви також підкреслюєте своє тіло через дефіцит калорій при недосипанні, ви ризикуєте гормональним середовищем, коли ваше тіло спалює м’язи замість жиру.
Тому ви хочете максимально уникнути дефіциту сну.
Хороша новина полягає в тому, що для цього вам не потрібно спати 8 годин.
Для мусульман це було б навіть неможливо через 5 молитов, розподілених протягом дня.
Якщо ви скористаєтеся можливістю коротко поснути протягом дня, ви можете виспатися 7 або 8 годин протягом 24 годин.
Ідеальний час для тренувань
“Тримайтеся подалі від людей, які сумніваються у ваших амбіціях. Маленькі розуми це завжди роблять. Але справді великі дають вам відчуття, що ви можете досягти чого завгодно ".
- Марк Твен
Найкращий час для вправ - це рано вранці перед початком фази голодування.
На цьому етапі ви повністю зволожені та забезпечені поживними речовинами - принаймні, якщо ви дотримувались рекомендацій щодо їжі та пиття.
Якщо це неможливо, наступним найкращим часом для тренувань є ввечері після закінчення періоду посту.
План А: Ранкова зарядка
- Після вставання: білковий коктейль, БАГАТО води.
- 30 хвилин пізніше: маленький, здоровий сніданок з БАГАТОМ води.
- Через 1,5-2 години: тренування
- Увечері: здоровий, більший основний прийом їжі (+ вода!)
План Б: Тренування ввечері
- Порушення Посту: Жменька фініків і БАГАТО води
- Через 30 хвилин: тренування
- Потім: невеликий, здоровий вечірній обід (+ вода!)
- Перед сном: білковий коктейль і БАГАТО води
- Сніданок: більший, здоровий основний прийом їжі та БАГАТО води
Додаткова інформація
"Залишайтеся голодними, залишайтесь дурними".
- Стів Джобс
Будь ласка, також прочитайте наступні безкоштовні основні статті про мою філософію тренувань та харчування, якщо ви хочете перенести свій спосіб життя у фітнесі - незалежно від місяця посту Рамадан - на наступний рівень:
Марка. формула
- МАРК. - Моя філософія "Виглядаю голим добре"
- М: Як ти мотивуєш себе. (Сторінка теми)
- В: Як збалансовано харчуватися. (Сторінка теми)
- Р: Як реально наростити м’язи. (Сторінка теми)
- К: Як ви доповнюєте кардіотренування. (Категорія)
Більше ресурсів
- Як втратити жирові відкладення. (Сторінка теми)
- Як знайти правильний тренажерний зал і
Ідеальний HomeGym менш ніж за 250 євро (безкоштовний стартовий комплект) - Рекомендації щодо дієтичних добавок (Керівництво з коучингу MarathonFitness)
Висновок
Той, хто святкує місяць посту і хоче схуднути в Рамадані або досягти успіху в тренуванні, може і повинен неодмінно залишатися на м’ячі. Справа в тому, що ви МОЖЕТЕ швидко, не втрачаючи фізичної форми.
Принаймні, якщо ви плануєте свої тренування та свій раціон стратегічно та враховуєте вищезазначені принципи тренування та харчування.
Стратегії, викладені в цій статті, допомогли кільком моїм клієнтам схуднути та підтримувати фізичну форму протягом місяця посту Рамадан.
Природа в тому, що ці принципи можуть допомогти всім нам, хто - з релігійних чи інших причин - може довгий час залишатися без їжі та напоїв.
Питання: Який досвід ви мали з постом та спортом? Ви святкуєте Рамадан чи поститесь з інших причин? Якщо так, то які стратегії допоможуть вам цього дотримуватися?
- Аня Штікс: Скільки мусульман проживає в Німеччині? Екстраполяція кількості мусульман у Німеччині станом на 31 грудня 2015 року від імені Німецької ісламської конференції. Федеральне управління з питань міграції та біженців. Робочий документ 71 [↩]
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут