Схуднути, втім, багато - Манфред Вольф

Дякую Едді та Крістіні: Вони надихнули мене.

Оскільки кілька людей запитували мене про те, як я схудла на 20 кг всього за 23 тижні, ось стаття в блозі про це. Якщо ви очікуєте чогось нового: листковий торт.

Почну з кількох фраз для фрази свиня:

Немає Шлях: Знайди Ваш Шлях. Можливо, ці поради допоможуть (вам не потрібно приймати їх усі близько до серця) https://www.juvalis.de/apotheke/natuerlich-abhaben-25-wissenschaftlich-bewiesene-tipps/
Усі, хто хвалить спосіб, який обіцяє, що ви можете їсти скільки завгодно за допомогою ліків xy і при цьому худнути, брешуть. Єдиним нейтральним агентом є вода.
Не плутайте. Ви встановлюєте цілі та темп: це ваше тіло.
Неважливо, чи є LowCarb, LowFett, FdH, ... важливо потрапити в дефіцит калорій.

"Коли Дефіцит калорій умова викликається, коли ти використовувати більше енергії, ніж ви даєте своєму тілу через їжу годувати. Для того, щоб збалансувати енергетичний баланс, тіло використовує наявну масу, таку як жир або м’язи. Цей простий факт є надзвичайно важливо для будь-якої дієти і може полегшити вам справи ". (див. всюди під іншими тут: http://www.fitness-spartacus.de/kaloriendefizit-so-einfach-ist-abhaben).

І ось ми підійшли до аксіоми: Закон збереження енергії також застосовується до людського тіла: “ Закон збереження енергії висловлює емпіричний факт, що енергія є величиною збереження, тобто, що загальна енергія замкнутої системи не змінюється з часом ". (https://de.wikipedia.org/wiki/Energieerhaltungssatz). Якщо ви вкладаєте у своє тіло більше енергії, ніж воно споживає, енергія зберігається у вигляді жиру. І навпаки, організм повинен повернутися до накопичених запасів енергії, коли споживається більше, ніж було додано. Запаси у формі вуглеводів, жирів та білків (білка).

Коротше кажучи: більше надходить, ніж виходить, ми набираємо вагу, навпаки, ми худнемо. Іншого шляху немає.

Аксіома: Якщо я знаю свій дефіцит або надлишок енергії, то мені не потрібна шкала: я можу розрахувати свій прибуток/збиток за допомогою таблиці Excel. Тож це все чиста фізика.

Я спочатку неохоче сприймав це. Ми просто повинні виміряти "що входить" і "що виходить". Ця технологія робить це можливим: сторінки, такі як http://fddb.info/ або http://www.myfitnesspal.de/, пропонують щоденники харчування, якими потім легко користуватися за допомогою програми. Я з’ясував, що взагалі не їжу занадто багато. Але лише 100 ккал/день (одна плитка шоколаду) додають до 5 кг набору ваги за рік. Але якщо я точно не знаю, що я їжу, я не можу розрахувати дефіцит або надлишок. І моя аксіома говорить так: все передбачувано і базується на фізиці.

Харчовий щоденник має другу перевагу: я бачу, що має багато, а що не так багато калорій. У режимі схуднення один картопля фрі (червоний/білий) з карріверстом може покрити весь щоденний оборот. Я просто відмовився від багатьох речей.

Перш за все, є формули для розрахунку цього. fddb, наприклад, має калькулятор так званої базальної швидкості метаболізму.

" Швидкість базального метаболізму, також базальна швидкість метаболізму це величина, яка в основному використовується для характеристики метаболізму у людини: це кількість енергії, необхідної організму для підтримання своїх функцій на день у повному спокої, при байдужій температурі (28 ° C) і натщесерце (тобто з порожнім шлунком) потрібні. (https://de.wikipedia.org/wiki/Grundumsatz). "

Потім оборот робочої сили обчислюється на основі кратного основного обороту, залежно від виду діяльності. Для мене, як офісного жеребця, це в 1,3 рази більше. Крім того, існує рух у формі будь-якого виду спортивної діяльності (оборот результативності). Зрештою, швидкість метаболізму (базовий рівень метаболізму * фактор + фізичні вправи) повинна бути вищою, ніж те, що я додаю в їжу. Якщо я спалю більше, ніж додаю у вигляді їжі, організм не може робити нічого, крім запасів доступу. На жаль, спочатку він покладається не на жир, а на м’язову масу, але про це пізніше.

Для того, щоб точно побачити, що я спалю за день, я купив фітнес-трекер. Схоже на лайно, але це допомагає. Після 20 кг я купив стильний Polar M600. Виглядає краще, а також має безліч функцій, які в іншому випадку настільки корисні.

Тож я тепер точно знаю, що я їжу і що спалюю щодня.

Не вистачає лише мети. Грубо підраховано, 1 кг жиру приблизно відповідає приблизно 7000 ккал. Тож на кожен дефіцит у 7000 ккал я втрачаю один кг, в кращому випадку жиру. Моєю метою було скинути цей 1 кг щотижня. Тож я маю дійти до дефіциту калорій у 1000 ккал на день, і тоді це спрацьовує. Звучить просто, це так. Я намагався заощадити 400 ккал на їжі і спалити на 600 ккал більше. 600 ккал на день - це багато, 10000 кроків недостатньо!

Зачекайте, невелика частина все ще відсутня: я повинен змусити тіло спалювати жир, щоб компенсувати. Це «на жаль» можливо лише за допомогою спорту, бажано в аеробній зоні, для мене в частоті серцевих скорочень від 105 до 115. Тому для цього ідеально підходять прогулянки, їзда на велосипеді, легкі пробіжки, плавання, ходьба тощо.

Технічний борг - це магічне слово у розробці програмного забезпечення. Ми часто залишаємо за собою технічний борг, який накопичується і в якийсь момент призводить до того, що програмне забезпечення більше не можна обслуговувати. Я не дозволив жодного дня пропустити дефіцит калорій. Я не хотів нарощувати борги відповідно до девізу: «Ну, головне, щоб дефіцит був у середньому за тиждень/місяць ...». Я не думаю, що це працює.

Розумник серед вас зараз скаже: Добре закричали, чому у вас пішло 23 тижні, щоб взяти 20 кг, куди ви сутулилися? Чесна відповідь? … Не знаю. У мене були плато (1 тиждень без результату), у мене були тижні, в яких я втрачав 1,3 кг, інші - лише 0,5 кг. Я ніколи не міг точно сказати, що це було. Але мені теж все одно. Моя «крива успіху» показує ці плато.

Врешті-решт, зі мною все було б нормально, я б втратив лише 0,5 кг/тиждень, головне, щоб він знижувався. Насправді, організм все-таки не передбачуваний:

М’язи нарощуються під час тренування. Питома вага м’язів перевищує вагу жиру.
З іншого боку, м’язи призводять до збільшення швидкості базального метаболізму.
Затримка води в організмі може спричинити коливання в 3-5 кг
Базальний рівень метаболізму падає з кожним кілограмом, який ми втрачаємо
З часом ти стаєш недбалим при підрахунку калорій
....

Врешті-решт, завдяки Едді, я запровадив ще одну міру для вимірювання мого прогресу: окружність талії. Він впав зі 112 до 92, що збіг чи не точно 1 см на зменшення кг.

Перш за все, ви повинні ігнорувати добрі поради протягом усього процесу. Що захоплює, так це те, що коли я їв занадто багато, споживав занадто багато цукру, недостатньо тренувався, ніхто не казав: Чоловіче, ти живеш нездорово. Зараз я харчуюсь належним чином, здорово, споживаю мало цукру, рідко вживаю алкоголь і регулярно займаюся спортом. Зараз люди кажуть: дбайте, щоб це не стало нездоровим. У мене все ще вистачає жиру ще на 10 кг, ну і що. Голоду не видно, і я схуд, щоб жити здоровіше. Той, хто боїться голоду, може засипати один кг ріпакової олії на кожен кілограм ваги, збереженої в лихі часи.

Тоді ви повинні знати, і це небезпечно: базальний рівень метаболізму швидко зменшується з різницею у вазі 20 кг. Спочатку для мене це становило 1906 ккал, зараз - лише 1653 ккал. "Повернення до раніше" неминуче знову призводить до збільшення ваги. Тому я повинен стежити за обома факторами (їжа, фізичні вправи), якщо хочу зберегти вагу. Насправді, я думаю, що в цьому є ще щось, але не цього року. Тепер Різдво, глінтвейн, пряники ... Я не хочу обтяжувати себе щоденним дефіцитом в 1000 ккал.

Оновлення 25.02.2017: Зараз я майже досяг своєї мети. Мій ІМТ зараз 25, окружність талії 83см. Наведена вище крива показує, що я справді пришвидшився протягом трьох місяців і що він згладиться з листопада. Не буде «повернення до раніше», якщо мені з якихось причин не доведеться знову набирати вагу. Окрім кіноролі в Холівуді, я нічого не можу придумати.

Нарешті, реклама: книга доктора Надя Германн «подолання жирної логіки» допомогла мені прояснити загальні казки. Як от:

Не худніть занадто швидко (як швидко це занадто швидко)
Занадто високий дефіцит калорій призводить до режиму голодування (чому тіло має переходити в режим голодування, коли воно зберігає 30 кг жиру)
Ожиріння теж здорове
....

Книга того коштувала.

Оновлення 21.01.2019: Сьогодні вранці я важив 75,3 кг. Отже, ІМТ 25, х. Я також визначив окружність талії в 83 см, точно так само, як два роки тому. Думаю, я це зробив.

3 думки на тему "... багато худнути"

Дорогий містер співочий клуб! Я знімаю капелюх і кланяюся вашому виступу якнайнижче. При моєму нинішньому розмірі талії не такий глибокий, як би це належало вам, але воля має значення.

І саме це відповідає за ваш сенсаційний успіх! Для чого корисні наукові трактати та порівняння з розробкою програмного забезпечення. Вони всі добре і добре (і їх було дійсно смішно читати!), Але без ВОЛІ користуватися відомими формулами, реалізовувати їх і слідувати їм постійно, все ні до чого.

Я дуже радий, що зміг внести незначну частину у ваш успіх. Тепер ти знову мотивуєш мене навпаки. Тому що моя крива ваги нагадує синус, де настав час для наступного спаду! 🙂

Ми залишаємось з нами.

Привіт Едді.
Пост у блозі теж повинен бути смішним. Але звичайно: це не працює без волі. Я сприймав схуднення як проект і підходив до нього як до («програмного») проекту. Цілі, етапи та постійне перевірка того, чи ви на правильному шляху. ІМТ 27 був моєю метою, яка зараз досягнута. І з новими пристрастями (можливо, бігом?), Які будуть і надалі танути, навіть якщо не з такою ж швидкістю. Я пишаюся тим, що я нічого не набрав за Різдвяний сезон, а насправді втратив ще 300 г (!).

Щасливого Нового року,

Я повернувся в компанію з сьогоднішнього дня і щойно побачив електронний лист 🙂 Я можу лише погодитися з Едді і сказати: Тепер ви мене мотивували, тому що мій ІМТ піднявся між різдвяною вечіркою (з дня, коли я був у відпустці), і на початку цього року піднявся, але вже знову тоне 🙂
Підтвердження мого тіла про те, що з приблизно 7000 збережених калорій також було втрачено один кілограм, мене завжди мотивувало. Без записів я ніколи б не зміг цього зробити (так, наука!).
А тепер до наступного нижчого ІМТ!
З повагою та подякою за відданість ication