Схуднути за допомогою плавання - як правильно тренуватися

Якщо у вас надмірна вага і ви хочете терміново скинути кілька кілограмів, спробуйте плавати. Рух у воді підтримує спалювання жиру, з одного боку, та сприяє нарощуванню м’язів, з іншого. Оскільки ви "невагомі" у воді, оскільки вашу вагу несе вода, плавання - це спільний і здоровий вид спорту, особливо якщо у вас надмірна вага та/або проблеми зі спиною. Втрата ваги за допомогою плавання - недорогий вид спорту, який також можна швидко зробити.

Що тобі потрібно:

Купальник або плавки
Шапочка для плавання
Окуляри для плавання
багата білками дієта
мотивація
Наполегливість
регулярні тренувальні заняття

Плавання як засіб для отримання стрункішої

Багато лікарів-чудотворців та самопроголошені дослідники для схуднення заповнюють ринок ліками, дієтами та таблетками, які повинні швидко скинути кілограми. Це насправді часто доводиться і перевіряється, але багато виробників таких чудо-препаратів мовчать про те, що ризики для здоров'я задумані в іншому місці.
Крім того, дієти та таблетки часто призводять до втрати ваги в частинах тіла, які ви не збираєтеся робити, або замість того, щоб втратити жир, м’язова речовина атакується і зменшується.

Схуднути за допомогою водних видів спорту - тренування всього тіла із втратою жиру

Якщо у вас є надмірна вага і ви недостатньо активно тренуєтесь, плавання є підходящим видом спорту для м’якого схуднення та нарощування м’язової маси. Рух у воді тренує всі групи м’язів, посилює спалювання жиру, а також підвищує вашу витривалість. Залежно від вашого віку, ваги та довжини тіла, наприклад, ви будете споживати від 400 до 800 калорій за 40 хвилин брасом. Якщо ви регулярно плаваєте на колінах, ваші заняття плаванням можуть замінити повноцінне тренування в тренажерному залі. Багато басейнів пропонують недорогі щорічні квитки (від € 120,00).

Як часто ви повинні робити вправи протягом тижня, залежить від вашого ...

Плавання - ось як ви тренуєтеся оптимально

Веселощі та радість - це головні пріоритети для того, щоб легко схуднути за допомогою спорту: якщо ви менш захоплені спортом самостійно, ви можете просто взяти когось із собою на плавання або приєднатися до групи однодумців. Як початківець плавання, ви повинні переконатися, що не перевантажуєте себе на стартовій фазі. Спочатку плануйте два навчальних підрозділи по 20-30 хвилин на тиждень. Для досягнення цієї мети ви спочатку пройдете інтервальне тренування.

Якщо ви не навчені, починайте своє інтервальне тренування з двоминутного плавання - одна хвилина перерви - дві хвилини плавання - одна хвилина перерви, поки ви не досягли свого часу 20-30 хвилин. Якщо цей інтервальний тренінг здається вам занадто легким, починайте з п’ятихвилинного плавання - одна хвилина перерви - п’ять хвилин плавання - одна хвилина перерви, поки не закінчиться 20-30 хвилин. Якщо ви можете керувати цим рівнем без проблем, поступово збільшуйте інтервальне тренування. Для цього починайте з п’ятихвилинного запливу - однієї хвилини перерви - десяти хвилин запливу - однієї хвилини перерви, поки не дійдете до тренувального заняття. Робіть цей інтервальний тренінг, поки не зможете без проблем плавати протягом 20-30 хвилин безперервно.

Приблизно через два-чотири тижні збільшуйте навчальні підрозділи до трьох разів на тиждень по 20-30 хвилин кожен. Як варіант, ви все ще можете плавати два рази на тиждень, але тоді вам слід продовжити свої тренувальні заняття до 30-40 хвилин. Ще через два-чотири тижні ви зможете ще більше посилити тренування, плаваючи тричі на тиждень принаймні 45 хвилин.

У спеціалізованих магазинах є різні ваги для суглобів рук і гомілковостопних суглобів, які підвищують опір під час занять плаванням і таким чином збільшують бажаний ефект.

Кожна техніка плавання підходить для схуднення, але брас дозволяє, особливо для менш досвідчених плавців, більш рівномірний рух. Щоб полегшити хребет, переконайтеся, що ви плавно ковзаєте по воді, також тримаючи голову у воді і лише злегка піднімаючи її з води, щоб дихати. Ви повинні робити свої плавні удари спокійно і рівномірно.

Схуднути за допомогою плавання - так це працює в поєднанні з водною аеробікою

Якщо ви хочете більше визначити м’язи, займіться аквааеробікою. Встаньте у воду до грудей і виконуйте стрибки. Ви не повірите, наскільки важким може бути затягування води.
Якщо у вас є локшина для басейну, візьміть її і схопіть обома руками. Локшина біля басейну лежить на воді. Тепер поверніть верхню частину тіла з локшиною для басейну разом вліво і вправо. Переконайтесь, що ви набираєте належну напругу під час повороту. Боки повинні бути правильно витягнуті.
Якщо ви не впевнені, ви також можете пройти заняття з аквааеробіки. Більшість басейнів пропонують один.

Тяга після плавання - все одно їжте і худніть

Споживання калорій при плаванні особливо велике, оскільки ваше тіло зазнає труднощів через водонепроникність. Це призводить до почуття голоду після тренувань, оскільки ваші запаси енергії порожні. Навіть якщо ви хочете схуднути, не пропускайте прийоми їжі.

Їжте менше жирних вуглеводів і більше продуктів, багатих білками, таких як нежирна риба, м’ясо та молочні продукти.

Покладайтеся на велику кількість овочів, фруктів та цільного зерна. Ці продукти не тільки багаті поживними речовинами, але також містять клітковину, яка стимулює травлення і допомагає схуднути.

Зменште жир тварин як можна більше. Слід також уникати інших жирних страв, таких як смажена їжа. З іншого боку, рослинні олії з великою кількістю ненасичених і поліненасичених жирних кислот слід їсти більше, наприклад, над салатом.

Слід також зменшити цукор. Звичайно, не слід забороняти собі випивати шматочок торта на дні народження, але вирізати солодощі якомога більше в повсякденному житті.

Цукор міститься у великій кількості у всіх видах газованих напоїв, тому перейдіть на негазовану воду як основний напій.

Але, будь ласка, також ніколи не голодуйте свідомо. Це настільки ж шкідливо для вашого організму, як і втрата кількох грамів. Врешті не варто. Схуднення за рахунок здоров’я - неправильний підхід.

Забезпечте свій організм достатньою кількістю вітамінів і мінералів після фізичних вправ. Щоб задовольнити вашу добову потребу в рідині одного літра на 20 кг ваги, найкраще пити негазовану воду - навіть під час фізичних вправ.

Інші автори: Міріам Зандер, Рут Хайден, Міхаела Гейгер, Марія Понхофф