Схуднути за допомогою силових тренувань Найкращі 3 вправи від особистого тренера - FIT FOR FUN

Який вид спорту на витривалість найефективніший для схуднення в довгостроковій перспективі та без ефекту йо-йо? Коротше: жодного! Чарівне слово - це силові тренування. Персональний тренер Рауль Стілер показує свої 3 найкращі вправи, щоб просунутись восени та взимку.

Година середнього тренування на витривалість, наприклад, біг підтюпцем, в середньому спалює від 600 до 800 калорій. Набагато більше, ніж при силових вправах: за той самий проміжок часу ви спалите лише від 400 до 600 калорій.

"Коли тренування на витривалість закінчена, вогонь метаболізму згасає, і пов'язана з цим підвищена потреба в енергії закінчується", - пояснює особистий тренер і фізіотерапевт Рауль Штілер.

Інакше ідуть силові тренування. Чому? З дуже простої причини: Завдяки цілеспрямованим і систематичним силовим тренуванням м’язові клітини стимулюються до зростання. Тут застосовується така формула: чим більша м’язова клітина, тим вища її енергетична потреба.

"І не тільки під час тренувань, але і вдень, коли ми спокійні і навіть вночі, коли ми спимо", - говорить тренер гамбурзької студії Kraftlotsen.

Іншими словами: "Краще треновані м'язи - це справжні пожирачі енергії".

Завдяки цій додатковій мускулатурі ви збільшуєте загальний оборот щодня, навіть у дні, коли ви не можете дістатися до тренажерного залу або побігати в парку.

Три силові вправи для схуднення

Як я ефективно треную свої м’язи, щоб спонукати їх рости? Рауль Стілер показує свої 3 найкращі вправи:

1. Опора передпліччя

Опора передпліччя є однією з найбільш підходящих вправ для боротьби з напругою серцевини.

Для цього покладіть лікті в лінію під плечима і тримайте все тіло як дошку.
Постарайтеся розслабити сідниці якнайкраще. Основна увага повинна бути спрямована на активне підтягування пупка до хребта.
Як тільки у вас з’явиться відчуття, що ви потрапляєте в неприродно міцну западину спини, припиніть вправу рано.
Мета - робити цю вправу протягом 4 підходів по 45 секунд.

Для просунутих: Коли ви впевнені, що можете зробити ще більше, покладіть зайву вагу (наприклад, тарілку з вагою) на область між тазом і грудним відділом хребта.

Абсолютне "обов'язкове" майже у кожному тренувальному плані. Ви шукаєте рух, за допомогою якого ви зможете одночасно використовувати всі м’язи нижньої частини тіла? Ви знайшли, бо присідання справді всебічне.

За допомогою присідання ви тренуєте литкові м’язи, передні та задні стегна та сідничні м’язи.

Встаньте трохи ширше, ніж ваш крок.
Уявіть, що ви сидите випрямившись спиною на табуреті за п’ять метрів позаду.
Тепер контрольовано видихніть, поки ви піднімаєтеся з присідання, тому що вам слід абсолютно уникати затримки дихання під час вправи, інакше артеріальний тиск може зростати без потреби.
Йдіть в 12 разів нижче, ніж можете, не втрачаючи прямої спини.

Для просунутих: Якщо 12 повторень цієї вправи з вагою власного тіла для вас занадто легкі, додайте додаткову вагу до наступних наборів (загалом 4), щоб ви ледве впоралися з 12 повтореннями.

3. Одноруке веслування

Після одночасної роботи обома ногами в присіданні тепер має сенс концентруватися на одній руці для верхньої частини тіла одночасно.

Цьому є кілька причин: з одного боку, ваша центральна нервова система може активувати більше м’язових волокон і, таким чином, розвивати більше сили, коли ви працюєте на одному боці. Крім того, важливою якістю кожного спортсмена є оволодіння хорошим накопиченням напруги по діагоналі.

Встаньте трохи ширше, ніж ваш крок.
Початок схожий на присідання: Ви відсуваєте таз назад, ніби хочете сісти на табурет. Приблизно через половину відстані це закінчиться, і ви залишатиметеся в такому положенні.
Тепер справа в тому, щоб обидва плечі знаходитись на одній висоті, тобто у вирівнюванні. Також переконайтеся, що ваші лопатки постійно притягуються до хребта.
Уявіть, що гиря у вашій руці - це пила, яку ви хочете прорізати через стовбур дерева. Лікоть йде вперед і назад повз тіло.
Знову ж таки, зробіть 4 підходи по 12 повторень з достатньою вагою, з якою ви ледве можете зробити 12 повторень.

Про нашого експерта

Рауль Штілер вбачає одне зі своїх головних завдань у позбавленні людей від болю. Він намагається повернути своїм клієнтам природний зразок руху, який часто втрачали дорослі, тим самим надаючи їм час без хірурга-ортопеда.

Навчившись спочатку танцюриста, а потім фізіотерапевта, йому швидко стало зрозуміло, що перспектива здорового майбутнього людей у нашому суспільстві лежить не на дивані у фізіотерапевта, а на гумовій підлозі фітнес-студій.

Саме тому сьогодні він ставить свою професійну увагу на сто відсотків на роботу в якості особистого тренера. Його філософія: активізувати сили самовилікування людей. І через рух.