Схуднути за допомогою вказівки з протеїновим коктейлем Tue; рецепти tplan 5 порад
Білок є найважливішим макроелементом, коли йдеться про успішне зменшення ваги та жиру на животі. Я радий допомогти вам зі своїми стратегіями, допомогами та планами харчування.
У цій публікації в блозі я розповім про те, як ти схуднути за допомогою білкового коктейлю може.
Спочатку я поясню вам, чому не слід нехтувати білком під час дієти, потім ви дізнаєтесь мої 5 найважливіших порад, які повинні допомогти вам схуднути за допомогою білкових коктейлів.
Ви отримуєте ще одну в кінці статті в блозі План дієти і кілька дуже особливих рецептів!
Схуднути за допомогою протеїнового коктейлю - чому білок так підходить?
Ви можете отримати 3 надзвичайні переваги Схуднути за допомогою протеїнових коктейлів довідка:
➤ Білок витрачає багато енергії, перетравлюючись.
➤ Білки мають дуже ситний ефект.
➤ Амінокислоти підтягують м’язи і збільшують базальний обмін речовин!
Можливо, ви чули про той факт, що білок споживає більше енергії, ніж вуглеводи та жири.
Це пов’язано з енергоємним процесом обміну речовин. Зрештою, білок повинен бути перетворений, щоб він міг засвоюватися організмом.
Іти туди до 30% енергії, що постачається лише білком, втрачається для цього метаболічного процесу!
Припускаючи, що ви споживаєте 150 г білка за допомогою білкових коктейлів або продуктів, багатих білком, ви берете 615 ккал енергії, з яких близько 185 ккал потрібно для травлення.
У той же час білкові коктейлі та інші джерела білка мають неймовірний ефект сильний ситний ефект.
Якщо ви також регулярно займаєтеся спортом, наприклад, легкі тренування, ви підтягуєте м’язи і будуєте м’які тканини.
М’язи споживають енергію, тому це, навпаки, означає, що ви використовуєте більше енергії, якщо у вас більше м’язів. Ваш Тоді базальний рівень метаболізму збільшується, і вам легше втратити ще більше, тому що м’язова тканина тане ваш жир навіть коли ви спите або коли сідаєте!
Вам слід розумно використовувати ці 3 пункти, щоб схуднути, а тому у вашому раціоні не повинно бути хорошого протеїнового коктейлю!
Мої 5 найважливіших порад для схуднення за допомогою білкових коктейлів
Порада No1: Переконайтеся, що ви втрачаєте вагу, коли худнете за допомогою протеїнових коктейлів!
Особливо при споживанні великої кількості білка важливо не нехтувати зволоженням. Велика кількість білка може стресувати нирки, тому я раджу звернути увагу на такі речі, щоб цього не сталося:
Пийте вдвічі більше води під час кожного білкового коктейлю!
➤ Візьміть 500 мл води за 15 хвилин до кожного прийому їжі.
➤ Час від часу готуйте собі чай з кропиви (має детоксикуючий ефект).
Щоб схуднути за допомогою протеїнових коктейлів і не жирнути, потрібно подбати про те, щоб не споживати занадто багато цукру, крім регулярного прийому.
Як логічний наслідок, безалкогольні напої, фруктові соки та все це сміття, звичайно, є табу. Не гнівайтесь на мене, що я пишу, що фруктові соки теж повинні йти, але ті, що продаються в супермаркеті, майже завжди додаються з цукром, що просто робить вас густішими та густішими!
При схудненні за допомогою протеїнових коктейлів рекомендую вживати лише такі рідини:
• чай (без цукру)
• Чиста вода
Порада №2. Не забувайте про корисні жири, якщо ви хочете успішно схуднути за допомогою протеїнового коктейлю!
Одного разу клієнт запитав, чи я серйозно ставлюсь до плану харчування (клацніть), тобто до білкових коктейлів з окремими стравами 1 ст. Ложка кокосової олії входить с.
Так, я серйозно! Кокосове масло це неймовірний прискорювач спалювання жиру. Отож, візьміть столову ложку і вдарте її у свій шейк. Навіть якщо в результаті ви споживаєте трохи більше калорій, ці жири такі неймовірно здоровим і надзвичайно збільшити обмін жирів!
Запам’ятайте: Якщо ви навчите своє тіло метаболізувати жири замість глюкози (вуглеводів), то це значно легше розщепить енергію з власних жирових відкладень! В результаті ви худнете набагато швидше.
Мені подобається використовувати кокосове масло, оскільки воно має нейтральний смак. Раніше я іноді вживав оливкову або лляну олію, хоча останній на смак трохи прогірклий.
Порада No3: тренуйте м’язи 3 рази на тиждень
Тож зараз я не знаю, хто ти саме і які твої уподобання. Але справа в тому, що короткі, важкі тренування та тренування з обтяженнями найбільш ефективні для спалювання жиру та нарощування м’язів.
Я знаю, що багато жінок не хочуть цього чути. Але вам потрібно лише 3 навчальних одиниці на тиждень з 45-хвилинним тренувальним часом кожен, постійно катапулювати вас у режим спалювання жиру та тонізувати м’язи.
Якщо ви регулярно вживаєте білковий коктейль, ваше тіло має вміти щось робити з усім білком. Він може це зробити лише в тому випадку, якщо використовує більше, ніж звичайна, не навчена людина.
Схуднути за допомогою білкового коктейлю не тільки найкраще працює на моєму досвіді у поєднанні з силовими тренуваннями, але є також науково доведено.
Порада No4: Забудьте про зручні та нездорові продукти
Ви можете пити стільки протеїнових коктейлів, скільки завгодно, вони не принесуть вам жодної користі, якщо ви продовжуєте їсти оброблену їжу, фаст-фуд та нездорову їжу.
Просто залиште нежирну їжу і замініть їх на ті, що мають хороші жири та жиросжигающий ефект!
Тут я перерахував для вас кілька продуктів для схуднення, які наповнять вас і є досить хорошими джерелами жиру.
Тепер про Транс жири, вони товстять, ваше тіло не може з ними нічого зробити, і вони вас заважатимуть Худніть за допомогою протеїнових коктейлів, але все одно хочете включити ці жири у свій раціон.
Ці жирні кислоти спричинені мазутом і вкрай нездорові! Насправді, я думаю, що більша їх кількість менш здорова, ніж сигаретний дим.
Тому уникайте наступних продуктів у майбутньому:
• Маргарин (використовуйте масло в майбутньому!)
• Чіпси
• Картопля фрі
• Гранола-бар
• шоколад
• Листкове тісто
• Пончики
• шпильки
• Вафлі
• Попкорн
• Всі продукти, що містять сильно нагріті олії.
Порада No5: Отримайте високоякісний білковий порошок, який допоможе вам схуднути за допомогою протеїнових коктейлів
Напевно, вам цікаво, як ви можете розпізнати високоякісний білковий порошок. Я запитував себе це протягом багатьох років. Зрештою, ви не можете просто відчути запах порошку і сказати, якісний він чи ні.
Однак за ці роки я багато чому навчився, і для мене з'явились такі критерії оцінки:
Критерій No1: Зверніть увагу на вміст триптофану. Це дає інформацію про те, скільки відходів бійні було використано для виробництва білкового порошку. Чим менше в порошку білка триптофану, тим гірше він.
Для мене це Білковий порошок хороший, якщо це приблизно 1,4 г триптофану на 100 г. володіє. Значення понад 1,7 г було б ідеальним, але воно є лише у надзвичайно дорогих сортів.
Критерій No2: Немає товару без назви з супермаркету
Звучить трохи клішировано, але бренди дуже важливі, коли мова йде про протеїнові коктейлі.
Товари Noname майже завжди поступаються, оскільки вони менш відомі. Це ускладнює їх продаж, а прибуток компаній доводиться отримувати, продаючи дешево виготовлений білковий порошок за високою ціною. Тож краще віддавайте руки, якщо хочете схуднути за допомогою білкових коктейлів!
Я мав дуже хороший досвід роботи з WheyProtein від BodyAttack та Optimum Nutrition. Білкові порошки Zec + також дуже підходять для схуднення.
Схуднути за допомогою протеїнового коктейлю - план дієти та рецепти
Зрозуміло те, що ви можете їсти не тільки білкові коктейлі. У довгостроковій перспективі це призводить до проблем з травленням і навіть робить вас хворим, оскільки відсутні важливі мікроелементи.
Я покажу вам приклад дієтичного режиму схуднення за допомогою шейків протягом 2 днів:
День 1
Сніданок: 50г білкового порошку
Обід: Укуси авокадо з індички (рецепт №1)
Полуденок: 3 жмені полуниці + 30 г білкового порошку
Вечеря: Яйце на хлібі з авокадо (рецепт No2)
Загальна добова калорія: 1600 ккал
2 день
Сніданок: Вафлі з корицею з низьким вмістом вуглеводів (рецепт №3)
Обід: 50 г білкового порошку + 1 столова ложка кокосової олії
Полуденок: 2 жмені мигдалю
Вечеря: шпинат з яйцем (рецепт No4) + 50 г білкового порошку
Загальна добова калорія: 1600 ккал
Звичайно, ви можете пропустити їжу і замінити її білковим коктейлем з 50 г білкового порошку, але не слід робити це занадто часто, щоб ваш раціон не став занадто одностороннім.
Повний 7-денний план харчування (клацніть тут!), Який враховує розраховану потребу в калоріях, з численними рецептами та чіткими списками покупок, можна знайти тут (клацніть).
Давайте перейдемо до рецептів №1 - №4:
Рецепти для схуднення за допомогою дієтичного шейкового плану
Рецепт # 1 канапе з авокадо з індички
Харчові цінності (1012 ккал):
Білок: 98 г.
Жир: 52 г.
Вуглеводи: 31 г.
Інгредієнти:
• 200 г м’яса індички
• 4 скибочки білкового хліба
• 1 середній авокадо (або 2 маленьких)
• 2 зубчики часнику
• 1 лимон
• 1 ст. Ложка кокосової олії
Підготовка:
М’ясо індички наріжте невеликими шматочками і обсмажте на кокосовій олії на середньому вогні. Тепло розкривається найкраще, коли ви ставите кришку на сковороду.
Тим часом ви можете приготувати крем з авокадо. Для цього використовуйте ручний блендер або виделку. Спочатку розріжте авокадо навпіл і видаліть кісточку.
Потім ложкою і помістіть у високий вузький посуд. Тепер вичавіть лимон над посудиною (без насіння;-)).
Тепер почистіть і подрібніть зубчики часнику або скористайтесь часникодавкою. Тепер покладіть шматочки часнику у велику ємність, приправте їх сіллю та перцем і розімніть авокадо в пюре до дрібного крему.
Коли м’ясо індички готове, просто змастіть скибочки яєчного білка хлібом кремом авокадо, зверху м’ясом індички, приправте знову і поставте кришку;-).
Ви можете обернути все це в алюмінієву фольгу або харчову плівку.
Рецепт No2 яйце на хлібі з авокадо
Харчові цінності (255 ккал):
Білок: 18 г.
Жир: 16 г.
Вуглеводи: 8 г.
Інгредієнти:
• 2 ст. Ложки крему з авокадо
• 1 яйце
• Сіль
• Перець
• 1/2 червоної цибулі
• Чилі
• 1 скибочка білкового хліба
• оливкова олія
• Салат
Підготовка:
Смажте яйце на сковороді з оливковою олією на середньому вогні. Хліб з яєчного білка змастіть кремом з авокадо. Потім наріжте червону цибулю невеликими кубиками. Тепер розподіліть кубики цибулі на кремі з авокадо і приправте.
Тепер покладіть зверху смажене яйце, приправте ще раз і подавайте до салату зі змішаними стравами. Завершено:-)
Рецепт №3 вафельки з корицею з низьким вмістом вуглеводів
Харчові цінності (853 ккал):
Білок: 47 г.
Жир: 60 г.
Вуглеводи: 25 г.
Інгредієнти:
• 3 яйця
• 75 г нежирного кварку
• 7 ст. Л. Порошку сироваткового білка
• 2 ст. Ложки кокосової олії
• кориця
• 40 г вершкового масла
• 2 ст. Ложки ксукера або стевії
Підготовка:
Нагрійте масло в каструлі на середньому вогні. Зніміть каструлю з плити і добре розмішайте в ній всі інгредієнти. Помістіть вафельне тісто порційно у вафельницю і випікайте.
Рецепт No4 шпинат з яйцем
Харчові цінності (351 ккал): білок: 15 г жир: 22 г вуглеводи: 21 г.
Інгредієнти:
500 г листя шпинату
• 1 зубчик часнику
• 2 яйця
• 1 ст ложка вершкового масла
• 4 зелені цибулини
• 100 мл вершків
• 1/2 лимона
Підготовка:
Відваріть, почистіть і наріжте яйця. Зубчик часнику та зелена цибуля почистіть і наріжте тонкими скибочками. Змийте шпинат і коротко доведіть до кипіння. Промийте шпинат, додайте вершки, видавіть половинку лимона і приправте спеціями.
Викладіть все це на тарілку і накрийте скибочками яєць.
Який білковий коктейль найкращий для схуднення?
Доступно багато різних білкових коктейлів. Якщо ви хочете вдосконалити свою харчову стратегію та прискорити нарощування м’язів, вам слід знати 3 найважливіші категорії білка:
Сироватковий білок багатокомпонентний білок казеїн
Сироватковий білок для збільшення концентрації амінокислот
Популярний серед культуристів сироватковий білок має високу частку BCAA. Це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Їх 3:
Лейцин Ізолейцин Валін
Амінокислоти - це компоненти, з яких складаються білки. BCAA мають надзвичайно позитивний вплив на нарощування м’язів.
Я вживаю білок відразу після вставання та після тренування. Вони потрапляють у кров протягом декількох хвилин. Тому рано вранці вони ідеально підходять для зупинки катаболічних (м’язових) процесів в організмі.
Багатокомпонентний білок для схуднення протягом дня
Я раджу всім, хто має невеликий досвід роботи з сироватковим білком і хотів би схуднути за допомогою протеїнових коктейлів, отримати багатокомпонентний білок.
Як випливає з назви, багатокомпонентний білок складається з різних джерел. Це означає, що деякі білкові компоненти засвоюються негайно, а інші повільніше.
Тому він швидко доступний в крові і одночасно забезпечує організм високоякісними амінокислотами на кілька годин.
Як результат, м’язи оптимально захищені від деградації і навіть нарощуються. Ваша базальна швидкість метаболізму збільшується, і тіло спалює жир, а не м’язовий білок!
Казеїновий білок для схуднення на ніч
Казеїнові білкові коктейлі менш відомі, але дуже позитивно впливають на енергетичний обмін та нарощування м’язів.
Твоє тіло потребує рівно стільки енергії вночі, як і вдень. Оскільки їжа не є джерелом енергії, вона атакує м’язи та жирову тканину.
Щоб тіло спалювало лише жир, а не м’язи, м’язи повинні бути захищені.
Казеїн для цього ідеально підходить, оскільки він засвоюється дуже повільно і, таким чином, служить організму чудовим джерелом білка протягом багатьох годин.
Порада: Однак для початку я рекомендую лише багатокомпонентний білок або сироватковий білок. Ви також можете просто використовувати кварк з низьким вмістом жиру як джерело казеїну. Це містить 60 г високоякісного білка казеїну на 500 г і є досить дешевим.
Схуднути за допомогою протеїнового коктейлю - висновок
Перш за все, варто купувати протеїнові коктейлі для схуднення, оскільки їх зазвичай виробляють таким чином, що вони мають високу біологічну цінність. Це означає, що організм може особливо добре використовувати білок для власного білкового балансу.
Однак достатню кількість білка можна просто отримати з їжі. Я використовую ці продукти, що спалюють жир, як чудове джерело жиру та білка.
Якщо ви регулярно тренуєтесь і хочете схуднути, я рекомендую такий, залежно від обсягу тренувань щоденне споживання білка 1,5 - 2 г білка на кг маси тіла. Тому людина, що важить 100 кг, може мати потребу в білках 150 - 200 г на день.
Багатьом важко проковтнути цю кількість через звичайну їжу, є така Білковий коктейль звичайно вітаю допомогу.
Для ще кращого успіху дієти та нарощування м’язів я рекомендую це вам Збільшуйте споживання білка повільно і безперервно!
Подібно до того, як організм звикає до більшого обсягу тренувань, його також потрібно навчити робити коригування харчування.
Я раз у раз відчуваю, що синтез білка, тобто здатність перетворювати харчовий білок у м’язи, зростає із збільшенням споживання білка, коли нетренована людина починає регулярно вживати білкові коктейлі.
Якщо у вас невеликий досвід тренувань, ви не тільки схуднете за допомогою протеїнових коктейлів, але і може прискорити ріст м’язів і тим самим одночасно зменшити жир і наростити м’язи протягом певного періоду часу. Чудово або?
Тож ідіть на це, подивіться, як ви можете інтегрувати багату білками дієту у своє повсякденне життя і почати втрачати жир вже сьогодні і тонізувати м’язи.