Швидка втрата жиру - спалюйте жир здорово і швидко!
Огляд втрати жиру
Жирова тканина - це набагато більше, ніж надокучливий запас енергії. Людський жир - це метаболічно активна тканина, яка не тільки важлива для регулювання насичення голодом, але також для контролю гормонів та імунної системи.
Занадто багато жиру, особливо жиру на животі, змушує вас хворіти. Типові захворювання достатку, такі як високий кров'яний тиск, атеросклероз, діабет або остеоартроз, виявляють це. Тому особливо важливо сприяти втраті жиру.
Щоб втрата жиру була ефективною, потрібно витрачати більше енергії, ніж споживає організм. Фізична активність може збільшити втрату жиру. Втрата жиру вже стимулюється, коли збільшуються повсякденні справи, такі як ходьба, їзда на велосипеді на роботу або сходи. Для успішної втрати жиру дієту також потрібно змінити.
Негативний енергетичний баланс
"Для успішної втрати жиру вам доведеться менше їсти". Це припущення базується на широко поширеній теорії введення-виведення. Якщо споживання калорій більше споживання калорій, надлишок калорій зберігається у вигляді депо-жиру. В основному, це правильно.
Однак, коли йдеться про втрату жиру, розрахунки споживання і споживання калорій не вдаються, оскільки метаболічна діяльність людей надзвичайно різна. Наші тіла - ні Чорна скринька, так що все, що ви вкладаєте вгорі, завжди призводить до однакових результатів. Тож забудьте про таблиці, які дають вам еквівалент напр. Б. дозволити два йогурти. Оскільки ви, мабуть, вже робили такі спостереження щодо втрати жиру у своєму колі друзів та родичів:
"Для успішної втрати жиру потрібно їсти менше".
Є люди, які вживають багато високоенергетичної їжі, і при цьому дуже стрункі, хоча вони не проводять жодних тренувань з втрати жиру і не рухаються багато іншого. І навпаки, ви часто зустрінете людей, які майже нічого не їдять і все одно не досягають жодної втрати жиру. Ви вважаєте несправедливістю та несправедливістю. Хороша новина полягає в тому, що на поведінку метаболізму та втрату жиру може впливати поєднання тренувань із зниженням жиру та дієти. На жаль, нісенітниця з дієтами та підрахунком калорій для втрати жиру не припиняється. Але будьте обережні: якщо ви зменшите кількість їжі для ефективної втрати жиру, вас покарають тричі.
Спочатку Ваша працездатність та концентрація знижуються під час зменшеного споживання їжі. Ти стаєш неспокійним, нетерплячим і неїстівним для оточуючих.
По-друге Якщо ваш метаболізм сповільнюється і переходить на задній пальник, втрати ваги, які ваги спочатку показують вам, - це в першу чергу втрата води та м’язової маси. Ви також втрачаєте важливі ферменти та інші речовини-месенджери.
третій Покарання настає після того, як вас змусять повернутися до своїх попередніх звичок у харчуванні: ваше тіло все ще працює на задньому плані, і навряд чи відбувається втрата жиру, щоб у нього вистачило запасів на наступний період голоду.
Результат: Маючи однакову вагу, ви залишаєте свій раціон із більшим відсотком жиру в організмі. Підрахунок калорій та дієти з втратою жиру - це нонсенс
здоровий розчин для втрати жиру означає: фізичні вправи (тренування втрати жиру).
L-карнітин для жирового обміну
З середини 90-х років L-карнітин пропонується у фітнес-та спортивному секторах як засіб для спалювання жиру. L-карнітин діє як так званий жироноситель в організмі. Він транспортує жирні кислоти через мембрану мітохондрій (електростанцій клітини) в клітинах організму. Тому це безпосередньо пов’язано із спалюванням жиру.
В організмі міститься близько 20 г L-карнітину. L-карнітин може надходити через їжу, а також вироблятись самим організмом із амінокислот лізину та метіоніну (це ще одна причина, чому рекомендується споживання високоякісного білка). Це відбувається переважно в м’ясі (carnis = латинське м’ясо).
Тести в спортивній медицині базувались на припущенні, що пероральне введення підвищує рівень L-карнітину і, отже, більше жирних кислот може транспортуватися в клітини. Результатом буде підвищення продуктивності в області довготривалої витривалості. Випробування показали, що близько половини добре підготовлених спортсменів на витривалість позитивно реагували на високі дози L-карнітину (приблизно 2-4 г чистого L-карнітину на день). Деякі навіть із збільшенням продуктивності приблизно на 10%. Але це стосується лише добре підготовлених спортсменів на витривалість (від 15–20 годин тренувань на тиждень) і лише у зв’язку з інтенсивними тренуваннями. Без фізичних вправ втрата жиру не відбувається!
Енергетичний ланцюг та метаболізм
Щоб ви могли зрозуміти відповідні заходи програми спалювання жиру, необхідно, щоб ми спочатку мали справу з енергетичним ланцюгом, а потім з обмінними процесами в організмі з різною інтенсивністю вправ. Це насправді досить сухий матеріал з фізіології, але при детальному огляді захоплює те, що відбувається в нашому організмі. Щоб зробити все це ще чіткіше, ми хотіли б порівняти автомобіль:
Енергетичний ланцюг
Фізичне досягнення вимагає енергії. Для виробництва енергії використовується паливо, яке переробляється за допомогою кисню (або окисно переробляється = спалюється). Для того щоб транспортувати необхідний кисень від місця надходження (легені) до м'язової клітини (фабрика енергії та місце роботи), повинна працювати насосна система. Цю функцію бере на себе серцево-судинна система з серцем як насосом і артеріями (кровоносні судини, що відходять від серця), і венами (кровоносні судини, що ведуть назад до серця).
Якщо організм повинен чи хоче працювати краще, потреба в енергії зростає. Для задоволення цієї потреби в енергії використовується більше пального (для порівняння: більша швидкість під час руху автомобіля також виражається у збільшеному споживанні бензину). Щоб цю більшу кількість палива можна було переробити, потрібно більше кисню. Збільшення транспортної потужності досягається за рахунок збільшення насосної здатності серцево-судинної системи (швидше нагнітання). На практиці це можна відчути на вищому імпульсі, саме тому пульс є також найбільш розумною змінною величиною для контролю інтенсивності руху.
кисень
Якщо спочатку зосередитись на лівій колонці графіку, ви побачите два стани метаболізму щодо кисню: аеробний з киснем, тобто. Це означає, що працездатність забезпечується достатнім надходженням кисню в робочі м’язи; анаеробний без (достатньої кількості) кисню, d. Іншими словами, зі збільшенням працездатності працюючі м’язи вже не здатні поглинати достатню кількість молекул кисню.
В аеробній зоні необхідна енергія виробляється в процесі згоряння. Залежно від навантаження жирні кислоти та/або вуглеводи (цукор) спалюються за допомогою кисню з утворенням води та вуглекислого газу (знову ж порівнянно з двигуном внутрішнього згоряння, бензином та киснем). Невелика кількість молочної кислоти/лактату утворюється як відхід процесу згоряння (подібно до забруднюючих речовин у бензинових двигунах), який організм може легко розщепити в аеробній зоні.
Чим вища потужність струму, тим вище витрата палива - в даному випадку кисню.
Тепер люди можуть збільшувати швидкість, поки не вичерпається здатність м’язів до засвоєння кисню (= анаеробний поріг). Але тепер він може ще більше підвищити свою продуктивність і виробляти додаткову енергію за допомогою другого метаболічного шляху, подібного до турбокомпресора. Це виробництво енергії не базується на принципі економічного згоряння. Оскільки при анаеробному (= без кисню) метаболізмі енергозабезпечуючий цукор вже не спалюється (як двигун автомобіля), а ферментується (як кислий сусло), і утворюється непропорційно велика кількість молочної кислоти (лактату), так що його більше не можна розщеплювати. При стійкій високій продуктивності на цьому рівні метаболізм руйнується під цим підкисленням. Дуже показовий приклад - біг на 400 м з легкої атлетики. Спортсмени виснажені і не могли подолати ще 400 метрів з такою швидкістю.
[. ] Зараз різниця між аеробним та анаеробним метаболізмом не така актуальна, коли йдеться про спалювання жиру. Протягом багатьох років повідомлялася лише різниця між аеробним та анаеробним, поки багато людей справді не повірили: "Аеробне = добре = надлишок кисню = спалювання жиру". Але це далеко не так, і це неправда!
енергія
Якщо ви подивитесь на праву колонку графіки на малюнку вище, ви побачите два стани метаболізму щодо використовуваного палива: вуглеводний та жировий обмін.
Отже, другий, дуже важливий підрозділ, який ми маємо укласти, стосується питання виробництва енергії, тобто тобто що використовується як джерело енергії? Два основні джерела енергії в нашому організмі - це вуглеводи та жири. Йдеться не про те, що ми щойно з’їли, а про форми зберігання цих джерел енергії (депо-жир та глікоген).
Так само, як анаеробний поріг постачання кисню, існує також поріг/обмеження енергопостачання, коли організм переходить із переважно спалювання жиру на переважно спалювання вуглеводів. Ми називаємо це обмеження жировим порогом. Нижче цього порогу ми в основному використовуємо жири, а вище порогу жиру в основному використовуємо вуглеводи для виробництва енергії. (Для простоти ми нехтували білками в цій дискусії.)
Поріг жиру є надзвичайно важливим для навчання мобілізації жиру і набагато важливіший за анаеробний поріг. Що стосується частоти серцевих скорочень, поріг жиру набагато нижчий для кожної людини, ніж анаеробний поріг.
Зона мобілізації жиру (FM)
Оскільки обидві системи, кисень та енергія, функціонують паралельно, фізіологічно кажучи, є три метаболічні позиції, з якими ми можемо рухатися (порівняйте графік "Обмін речовин"):
- нижня область (зона FM), в якій переважно жири депо спалюються з достатньою кількістю кисню в м’язах,
- середній діапазон (діапазон інтенсивності), при якому переважно вуглеводи спалюються з достатньою кількістю кисню, і
- верхня область (зона піків), в якій вуглеводи ферментуються під кисневим боргом.
Нижня частина нашої метаболічної моделі; ми називаємо рух у цьому імпульсному діапазоні мобілізацією жиру або тренуванням FM.
Як видно з графіку метаболізму, організм працює з достатнім запасом кисню в м’язах (аеробно) і в першу чергу використовує жири як джерело енергії! У цьому пульсовому діапазоні жир з депо спалюється за допомогою постійних фізичних навантажень, настільки, що ви дійсно можете помітити зміни через кілька тижнів фізичних вправ у поєднанні з відповідними харчовими заходами. Рух нижче жирового порогу стає справжнім тренуванням метаболізму жиру, лише якщо він проводиться тривалий час і натщесерце.
У багатьох навчальних посібниках написано ". Жири горять лише у вогні вуглеводів". Це також правильно, тому що немає такого поняття, як жири або вуглеводи - завжди є суміш. Для нашого розгляду важливим є те, що в основному використовується. У зоні FM За певних умов (довгих і тверезих) близько 80% енергії виробляється з жирів депо.
Рух у зоні мобілізації жиру має крім ефективного спалювання жиру й інші позитивні ефекти:
- Серцево-судинна система
У цій галузі ваша серцево-судинна система тренується найбільш ефективно та готується до майбутніх стресів. Не дарма пацієнтам після інфаркту проводять реабілітаційні тренінги саме в цій галузі. - Стрес і вигорання
При регулярних тренуваннях з FM ваше тіло вивільняє менше гормонів стресу з однаковим рівнем стресу. Ланцюгова реакція, що випливає, має менший розмір. Ви пам’ятаєте: точно, два птахи одним каменем! Однак цей ефект настає лише через кілька місяців. - імунна система
Якщо стресові реакції вашого організму менш важкі, захисний захист зберігається або навіть зміцнюється. На додаток до кращого захисту від зовнішніх інфекційних мікробів (застуда, грип, пневмонія та ін.), Захист від власних, змінених клітин, які постійно створюються, також стає більш ефективним.
ФМ пульс, прогулянка по канату?
Безперечно одне: якщо ви рухаєтесь, то в зоні FM! Це просто не так просто, оскільки ефективне спалювання жиру та бажані гормональні зміни відбуваються лише в межах вузької смуги пропускання FM-імпульсу. Якщо ми подорожуємо швидше, що можливо для кожного з нас без великих зусиль, то ми знаходимося в середньому або навіть у верхньому діапазоні швидкості і не досягаємо своєї мети спалювати жир.
Нижче FM-імпульсу рух занадто малий, щоб мати якийсь ефект.
З усього нашого діапазону швидкості (частота серцевих скорочень у спокої до максимального серцевого ритму) ми досягаємо великого ефекту спалювання жиру на відносно невеликій ділянці.
Ось приклад О. Петерсена: Мій пульс у стані спокою становить близько 55 ударів на хвилину, мій максимальний пульс - близько 180, отже, моя смуга пропускання становить 125 ударів. Згідно з тестом на лактат, мої показники пульсу для спалювання жиру складають від 105 до 125 і, отже, лише 16% від усього діапазону. Поза цим вузьким діапазоном я досягаю лише частки ефектів. Застосовується наступне: Це залежить від правильної швидкості для вас!
Правила великого пальця & Ко.
Де зараз ваш FM-пульс? Це головне питання, коли мова йде про втрату жиру. На даний момент ви, напевно, вже чули про емпіричні правила або бачили таблиці, що містять значення пульсу залежно від віку. Ми хотіли б показати вам на іншому прикладі, наскільки це безглуздо часто. У наведеній нижче таблиці ми маємо дані лише 13 осіб, які пройшли максимальний тест на частоту серцевих скорочень, розрахунки з використанням найпоширенішого емпіричного правила 220 мінус вік - це максимальний пульс зіставлені.
З 13 людей лише у 2 (15%) теоретично максимальний пульс був абсолютно однаковим, ще у 5 осіб (38%) відхилення було менше 10 ударів. У 6 учасників (46%) відхилення становило 10 і більше ударів, найбільше відхилення - 24 удари!
Емпіричні правила та таблиці не підходять для ефективної втрати жиру, оскільки містять лише розраховане середнє значення. Як показує цей приклад, окремі відхилення можуть частково бути значними.
Чому так? Подивившись у дзеркало, стає зрозуміло, що кожна людина - це індивідуальність! Отже: одне серце - це не те саме, що серце, і одне кровообіг - не те саме. У всіх нас є ніс, два ока, рот і т. Д., І все ж серед мільйонів людей ми не знаходимо такого, який був би точно таким, як інший. Якщо є рух (наприклад, міміка), то навіть однояйцевих близнюків слід негайно розрізнити. Цей факт стосується не тільки нашого зовнішнього вигляду, але і клітин всередині тіла.
Ми всі оснащені серцем, легенями, кровоносними судинами тощо, але коли мова заходить про ці органи, кожна людина унікальна. Пізніше, коли ми розглядаємо цю систему в дії, стає зрозумілим, наскільки великими можуть бути тут відмінності.
Так це стосується: У вас є ваша серцево-судинна система - інші люди мають різну серцево-судинну поведінку. Ефективна та економію часу програма втрати жиру повинна враховувати цю індивідуальність. Ще однією проблемою загальних правил є те, що вони ігнорують зміни у фізичній формі. Але особливо людина з надмірною вагою або нетренований відчуває значні зміни у всьому обміні речовин протягом перших п’яти-дванадцяти місяців, так що значення пульсу можуть сильно змінитися.
Знову і знову журнали про спосіб життя та самостійно обрані гуру фітнесу працюють із дотриманням певних правил щодо спалювання жиру, таких як: B.
- Максимальний пульс = 220 мінус вік. Ми вже показали, що це не так.
- Загальний тренувальний пульс становить 140. Ця рекомендація настільки ж неправильна, як і тренувальна кампанія шістдесятих, Обрізка 130.
- Якщо ви бігаєте з надлишком кисню (аеробний) зі значенням лактату 4 (лактат = молочна кислота). Як ви вже знаєте, аеробність - це лише половина історії, оскільки діапазон середньої інтенсивності однозначно аеробний, але, на жаль, навряд чи є втрата жиру. Значення лактату 4 (ммоль/л), безумовно, не є оптимальним діапазоном спалювання жиру.
- Ти все одно повинен мати можливість розмовляти. Саме цей комфортний темп є дуже оманливим і спокушає тренуватися в середньому діапазоні пульсу, тобто. тобто переважно спалюються вуглеводи.
Старе правило тренувань щодо втрати жиру, частота серцевих скорочень дорівнює 180 мінус віком, абсурдна і в основному не застосовується, це було б як продаж універсального взуття розміром 45.
І фахівець з Цюріхського університету:
Слід провести тест для визначення частоти серцевих скорочень. Тільки таким чином можна точно визначити оптимальний діапазон ефективної втрати жиру. Приблизні значення з урахуванням віку та максимального пульсу є ненадійними.
За допомогою дедалі складніших формул робляться спроби обійти індивідуальний аналіз щодо ефективної втрати жиру. Введені в оману такими узагальненими рекомендаціями та правилами, добрі дві третини тих, хто бажає бути у формі, не досягають своїх цілей щодо втрати жиру. Ну - з вами цього не станеться, адже програма втрати жиру включає визначення ваших індивідуальних значень пульсу!