Швидке нарощування м’язів Ви можете зробити це за допомогою цих 5 основних вправ
Автор Фарсан Махероннахч | 21 липня 2020 р., 10:03
М’язове тіло випромінює здоров’я та життєві сили. Але як ви насправді ефективно нарощуєте м’язи? FITBOOK уважно розглянув п’ять найважливіших вправ і показує, як можна досягти добре підтягнутого тіла в тренажерному залі з мінімальними витратами часу.
Існує багато причин нарощувати більше м’язів. У наш час і чоловіки, і жінки хочуть мати спортивне тіло з добре сформованими, міцними м’язами. Вірним девізу «Сильна» - це нова худа! Окрім правильного методу тренування, особливо важливо правильно підібрати вправи, щоб гарантувати високий ріст м’язів. Важливу роль у цьому відіграють так звані базові вправи.
Базові вправи мають багато переваг у нарощуванні м’язів
Переваги базових вправ очевидні. При детальному розгляді цих вправ виявляється загальна риса: всі вони виконуються з кількома суглобами, тобто в русі задіяні принаймні два суглоби. Цим базові вправи відрізняються від односуглобових вправ, таких як скручування біцепса. У цій вправі згинаються і розгинаються лише лікті, а тренується біцепс. Навантаження на ліктьовий суглоб значно збільшується з кожним кілограмом скручування біцепса.
Навпаки, багатосуглобові вправи дають можливість тренуватися з більшою вагою, оскільки навантаження розподіляється на кілька суглобів. Рух стає можливим завдяки натягуванню так званих м’язових ланцюгів. Тому важливим правилом є таке: у будь-якій базовій вправі ви настільки сильні, наскільки найслабша ланка ланцюга.
Базові вправи мають ще одну перевагу. Окрім м’язів ланцюга, в русі беруть участь так звані стабілізатори. Стабілізатори підтримують великі м’язи при виконанні руху. Наприклад, м’язи плечей розвантажують великі грудні м’язи під час жиму лежачи, або розгинач спини - сідниці під час присідання.
Ми проходимо п’ять основних вправ, також відомих як „Велика п’ятірка”, по порядку.
Присідання: Тверді сідниці і міцні стегна
Присідання часто називають «королевою основних вправ», оскільки у виконанні бере участь велика кількість м’язових груп, і тому ефект нарощування м’язів дуже високий. У присіданні задіяні литкові, стегнові, сідничні та шийні м’язи, а також розгинач спини, саме тому вони не повинні бути відсутніми в будь-якому ефективному тренуванні з нарощування м’язів.
Підготовка: Для присідання потрібна штанга, яка знаходиться в присіданні. Як варіант, присідання на машині можна виконувати стоячи або лежачи.
АТЛЕТИЧНА ЕСТЕТИКА подушка для присідань
Технологія: Вага піднімається з підставки. Потім його контрольовано збивають, поки ноги не зігнуті максимум до 90 градусів. У цьому положенні спина випрямлена, а погляд спрямований вперед. Рух закінчується, коли ноги повністю витягнуті, а верхня частина тіла вертикально.
Рекомендація щодо навчання: Присідання не лише напружене для використовуваних м’язів - воно також кидає виклик і сприяє нашій витривалості завдяки великому обсягу рухів. Для початку слід пройти три набори тренувань. Кількість повторень - 10 повторень. Між сетами повинна бути перерва близько двох хвилин. Вага повинен бути достатньо важким, щоб остаточні повторення у третьому сеті були справжнім випробуванням.
Підтягування: Широка спина і сильні біцепси
Підборіддя - це найефективніша вправа для нарощування м’язів верхньої частини тіла. Рух підтягування ініціюється широким м’язом спини (latissimus dorsi). Залежно від типу захоплення згинач руки (biceps brachii) також більш-менш бере участь у русі вгору. Також не слід нехтувати м’язами лопатки та згиначами передпліччя. При правильному виконанні навіть м’язи живота повинні працювати статично під час цього тренування.
Підготовка: Для підтягувань потрібна підтягуюча планка. Часто неможливо зробити підтягування з власною вагою тіла. У таких випадках чудово підходить підтягувальна машина в тренажерному залі або використання гумок .
Підтягувальна планка для дверних рам
Технологія: Підтягування починаються класично зі схилу повністю витягнутими руками. Метою вправи є підвести підборіддя до тяги, а потім контрольовано опуститися назад. Якщо у вас недостатньо сил піднятися на брусі на самому початку, рух можна здійснювати в зворотному порядку. Іншими словами, ви починаєте у верхньому положенні, потім корпус опускається якомога повільніше (негативні підтягування).
Рекомендація щодо навчання: Для того, щоб уважно підійти до підтягувань, краще починати з декількох сетів і кількох повторень, ніж просто з одного сету з максимальною кількістю повторень. Якщо ви знаєте свою максимальну кількість повторень, у вас є явна перевага. Якщо це, наприклад, 10 повторень, рекомендується тренування з 3 підходів по 6 повторень, щоб оптимально кинути виклик відповідним м’язам.
Станова тяга: Сильна спина і тверде дно
Станова тяга - це фантастична вправа для зміцнення всього заднього м’язового ланцюга. Сюди входять задні стегна (їх також називають підколінні сухожилля), сідничні м’язи, поперек і м’язи шиї. Станова тяга є одним із найскладніших рухів, і його неодмінно слід вправляти з тренером. При правильному виконанні тяга може захистити від грижі міжхребцевого диска. Як тільки помилки закрадають рух, ця вправа також містить найбільший потенціал для травмування.
Підготовка: Для тяги потрібна штанга з ваговими пластинами на підлозі. Крім того, можна використовувати гирю або дві гантелі.
Технологія: Мета вправи полягає в тому, щоб чисто підняти вагу з підлоги на висоту стегон, а потім контрольовано знову опустити її.
Послідовність рухів спочатку слід відрепетирувати за допомогою мітли або легкого стрижня перед тим, як починати важкі гирі. Коли техніка стабільна, тяга може додати ваги. В принципі, можна підняти власну вагу тіла кілька разів через деякий час. Треновані силові спортсмени навіть здатні рухатись удвічі більше, ніж їх вага.
Рекомендація щодо навчання: Для початку із станової тяги досить почати з підняття штанги по одному диску з кожного боку протягом 10 повторень. Після трьох підходів з такою кількістю повторень можна чітко відчути розтяжку в задній частині стегон, а низ напружений.
Жим лежачи: найкраща вправа для широких грудей
Жим лежачи - парадна вправа для багатьох чоловіків для нарощування м’язів, і тому вона представлена майже у кожному плані тренувань. При регулярних вправах жим лежачи забезпечує ріст м’язів у грудних м’язах. Окрім грудної клітки, одночасно тренуються задня надпліччя (трицепс брахії) та передні плечі.
Підготовка: Для жиму лежачи вам потрібна або вагова лава зі штангою та гирями, або пара гантелей. Жим лежачи також можна виконувати на верстаті (грудний прес).
Технологія: Виконуючи вправу, головне - міцно притиснути спину до оббивки і працювати без розмаху. Ширина захвату та положення голови також важливі. Ручку слід вибирати так, щоб у нижньому положенні передпліччя були перпендикулярні підлозі. Великий палець щільно закриває планку, щоб запобігти її ковзанню.
Рекомендація щодо навчання: Виконуючи вільні жими на ваговій лаві, особливо важливо, щоб партнер завжди був присутнім, щоб ви могли втрутитися в надзвичайній ситуації. В іншому випадку існує велика небезпека для життя при великих тренувальних вагах! Вага повинна бути підібрана таким чином, щоб без проблем можна було здійснити 3 підходи по 10 повторень. Для того, щоб збільшити інтенсивність в останньому раунді і все-таки вивести останнє з м’яза, партнер може допомогти з віджиманням.
Плечовий прес: компактні плечі і міцна шия
Коли справа доходить до тренування плечей і шиї, плечовий прес не обійти. Опрацьовуються всі ділянки плечового м’яза, шия знаходиться під напругою, а руки також зміцнені.
Підготовка: Для цієї вправи потрібні два гантелі або гирі. Вправу можна так само легко виконати зі штангою або на верстаті.