Швидке схуднення Зробіть HIIT! (тренування високої інтенсивності)
Опублікував: Fabien В Худнути 21 березня 2016 р. 38 230 переглядів
Якщо ви хочете підняти його на наступний рівень, прийняття тренінгу з високим ступенем інтенсивності (HIIT) - це стратегія, яка дозволить вам покращити ефективність. Вправи HIIT чудово підходять для тих, хто хоче схуднути, в тому числі для тих, хто тренувався якийсь час і мало або зовсім не бачив результатів, або для людей, які стиснуті часом і хочуть досягти максимальних результатів за короткий час.
Якщо ви хочете мати опуклі преси та опухлі руки, інтервальне тренування може допомогти вам цього досягти - особливо, якщо ви обираєте кілька силових тренувань. Якщо існує чарівна формула схуднення, тренування HIIT - це, мабуть, найближче до цього! Якщо ваші аеробні вправи низької інтенсивності, такі як біг, їзда на велосипеді ... не працюють для зниження ваги, ви можете спробувати перейти на тренування HIIT.
Вправи HIIT для схуднення
Вправа HIIT допомагає схуднути та покращити результативність за допомогою коротких тренувань, які передбачають перехід від важкого до легкого та від повільного до швидкого. Сеанс HIIT включає інтервал розминки, після чого кілька коротких сетів, що виконуються з максимальною інтенсивністю з інтервалом в інтервали помірної інтенсивності, і, нарешті, остаточний інтервал охолодження в кінці сеансу.
Дослідники австралійського університету показали, що люди, які їздили на велосипеді 40 хвилин у швидкому темпі, втрачали в середньому один кілограм. Друга група їздила на велосипеді всього 20 хвилин, але чергувала 8-секундні спринтерські та 12-секундні цикли повільнішими темпами. Вони втратили в середньому дві кілограми п’ятсот.
Однак, якщо ви можете зробити лише коротке тренування HIIT до виснаження, ваше тіло може більше підходити для кардіотренування з помірною інтенсивністю, але на певний проміжок часу.
Переваги вправ HIIT для швидкого схуднення
- Спалюйте більше калорій
- Високий рівень метаболізму ПІСЛЯ закінчення тренування
- Збільшує спалювання жиру під час і після тренування
- Коротші тренувальні заняття
- Збільшення потенції
- Збільшити швидкість
- Покращує вашу витривалість
- Знижує апетит
Інтервальний тренінг високої інтенсивності: як ?
Ключовим для тренування HIIT є те, що він не дозволяє вашому тілу звикнути до того, що ви робите - змінюючи темп і натискаючи себе на межу з кожним інтервалом. Незалежно від ваших цілей у формі та зниженні ваги, тренування HIIT може бути одним із найкращих способів допомогти вам їх досягти. Вправи HIIT - чудовий вибір для тих, хто легко нудьгує і вже має хороший фізичний рівень, або для тих, хто досяг плато і більше не може втрачати жир..
Варіацій тренувань HIIT нескінченно. Ви можете налаштувати параметри тренування (наприклад, співвідношення вправ до відпочинку, кількість інтервалів тощо), щоб зробити тренування складнішими або простішими. Загалом, більші інтервали дають кращі результати. Чотири параметри, якими ви можете маніпулювати при створенні вашої інтервальної програми, є наступними:
- Інтенсивність (тобто швидкість) інтервалу
- Тривалість (відстань або час) інтервалу
- Час відпочинку/інтервал відновлення
- Кількість повторень кожного інтервалу
Ви також можете використовувати будь-які вправи для тренування, включаючи їзду на велосипеді, спринт, кардіотренажери (стаціонарний велосипед, крос-тренажер, бігова доріжка, сходи, еліптичний тренажер), хулахуп або скакалка.
Поради для успішного навчання HIIT та оптимізованого схуднення
- Розминка перед початком роботи.
- Оцініть свій фізичний стан і встановіть цілі тренувань, які відповідають вашим здібностям.
- Почніть повільно (наприклад, гуляйте 2 хвилини/бігайте 2 хвилини).
- Дотримуйтесь рівномірного темпу, але високого протягом усього інтервалу.
- Збільшуйте кількість повторень під час руху.
- Збільште частоту серцевих скорочень до 100-110 ударів на хвилину під час інтервалів відпочинку.
- Для вдосконалення збільште інтенсивність або тривалість, але не обидва одночасно.
- Вносити зміни протягом тривалого періоду часу.
- Бігайте по трасі для своїх інтервальних тренувань.
- Тренування HIIT має тривати від 12 до 20 хвилин (не включаючи час розминки та охолодження в кінці сеансу).
- Якщо у вас є монітор серцевого ритму - використовуйте його.
- Як і перед початком будь-якої програми вправ, перед початком тренування проконсультуйтеся з лікарем.
Тренування HIIT - це напружене і вимогливе тренування. Якщо у вас сидячий спосіб життя і ви не дуже спортивні, найкраще починати з менш інтенсивного типу тренувань, щоб схуднути.