Палео дієта Як це працює для схуднення
У цій статті розглядається палео-дієта та чи діє вона для схуднення.
Що таке палео дієта ?
Це дієтичний режим, призначений для імітації раціону ранніх предків людини.
Хоча ця концепція виникла в 1970-х роках, вона набула популярності у 2002 році після того, як вчений Лорен Корден опублікував книгу, що виступає із дієтою.
Це заохочує споживання цільних продуктів, таких як фрукти, овочі, м'ясо, риба та птиця.
Тим часом забороняється переробляти продукти, зернові та бобові.
На думку прихильників дієти, дотримання цієї дієти може допомогти запобігти хронічним захворюванням та покращити загальний стан здоров’я ().
З іншого боку, критики зазначають, що він може бути дуже обмежувальним і усунути багато груп продуктів, які містять багато важливих поживних речовин.
резюме
Палео дієта - це харчова модель, заснована на харчуванні ранніх предків людини мисливців-збирачів. Вважається, що це допомагає запобігти хронічним захворюванням та покращити загальний стан здоров’я.
Як дотримуватися палео дієти
Дієта Палео передбачає обмеження всієї їжі, яка була недоступна для початківців мисливців-збирачів, включаючи оброблену їжу, зернові, бобові, молочні продукти та.
Натомість план заохочує наповнювати тарілку мінімально обробленими цілими продуктами, такими як м’ясо, риба, птиця, фрукти, овочі, горіхи, насіння та.
Однак існує кілька різновидів дієти, кожна з яких має дещо різні вказівки щодо того, які продукти дозволяти.
Наприклад, деякі модифіковані палео-дієти менш обмежують і дозволяють вживати здебільшого вершкове масло та деякі безглютенові зернові та зернобобові культури, якщо вони були замочені та приготовані.
резюме
Традиційна палео-дієта передбачає обмеження обробленої їжі, зернових, бобових, молочних продуктів та додавання цукру та замість цього вживання цільної їжі. Однак існує кілька варіацій.
Чи допомагає це схудненню?
Палео-дієта заохочує споживання цільної їжі з високим вмістом поживних речовин і обмежує оброблені продукти, які часто мають високу калорійність і можуть сприяти ().
Він також містить багато білка, який може знизити рівень греліну - "гормону голоду" - щоб тривалий час ви були ситішими ().
В останні роки кілька досліджень показали, що палео дієта може сприяти збільшенню втрати ваги.
Наприклад, дослідження 70 жінок показало, що дотримання палео-дієти протягом 6 місяців призвело до втрати жиру в середньому 6,5 кг та значного зменшення ().
Ще один огляд 11 досліджень зробив висновок, що дієта може допомогти при зниженні ваги, зазначивши, що учасники втратили в середньому майже 8 фунтів (3,5 кг) під час випробувань, що тривали від 2 місяців до 2 місяців.
резюме
Дієта палео зосереджена на цільних продуктах, багатих поживними речовинами, і виключає перероблені. Дослідження показали, що такий спосіб харчування може допомогти при схудненні.
Інші переваги
Дієта Палео пов’язана з кількома потенційними перевагами.
Сприяє здоров’ю серця
Хвороби серця є провідною причиною смерті у всьому світі, що становить майже третину всіх смертей ().
Перспективні дослідження показують, що палео-дієта може допомогти, зменшивши кілька факторів ризику серцевих захворювань.
В одному дослідженні 20 людей з високим рівнем холестерину, які дотримувались палео-дієти протягом 4 місяців, зазнали поліпшення (хорошого) холестерину ЛПВЩ та зниження рівня тригліцеридів, а також зниження загального холестерину та ЛПНЩ (поганого) ().
В іншому дослідженні, в якому брали участь 34 людини, спостерігалися подібні результати, зазначаючи, що дотримання палео-дієти протягом всього 2 тижнів знижувало кров'яний тиск, загальний холестерин і тригліцериди - все це є факторами ризику захворювання.
Підтримує контроль рівня цукру в крові
Деякі дослідження показують, що палео-дієта може допомогти знизити рівень цукру в крові та покращити чутливість до інсуліну у людей з діабетом 2 типу.
Інсулін - гормон, який регулює рівень цукру в крові. Підвищена чутливість до інсуліну може покращити здатність вашого організму ефективно використовувати інсулін та підтримувати здоровий контроль рівня цукру в крові ().
Дослідження, проведене на 32 хворих на цукровий діабет 2 типу, показало, що дотримання палео дієти протягом 12 тижнів покращувало чутливість до інсуліну на 45%).
Так само, невелике дослідження, проведене на 13 хворих на цукровий діабет 2 типу, зазначило, що дієта була більш ефективною для зниження рівня гемоглобіну А1С, що є маркером довгострокового контролю рівня цукру в крові, ніж традиційна дієта.
резюме
Дослідження показують, що дієта палео може допомогти поліпшити здоров’я серця та покращити контроль цукру в крові.
Потенційні недоліки
Хоча палео-дієта пропонує кілька потенційних переваг для здоров’я, слід також врахувати кілька недоліків.
По-перше, це усуває кілька груп продуктів, які є дуже поживними і якими можна користуватися як частиною здорової дієти.
Наприклад, багаті клітковиною, білком та безліччю мікроелементів, таких як залізо, цинк та мідь ().
Тим часом дослідження показують, що цільні зерна можуть бути пов'язані з меншим ризиком діабету 2 типу, серцевих захворювань та деяких видів раку ().
Оскільки Палео-дієта вважає багато груп продуктів забороненими, тим, у кого дієтичні обмеження, в тому числі, може бути важко дотримуватися її.
Крім того, може бути важко їсти на вулиці або відвідувати сімейні збори, оскільки ви можете бути не впевнені, які інгредієнти використовуються в деяких стравах.
Крім того, він може бути дорожчим за інші способи споживання, оскільки для нього потрібно багато свіжих продуктів, м’яса, риби та птиці - і все це може бути дорогим.
резюме
Палео дієта обмежує багато груп здорової їжі і може бути дорогою. Людям з обмеженим харчуванням також може бути важко встигати.
Їжу, яку слід їсти і якої слід уникати
Дієта Палео заохочує різноманітні мінімально оброблені продукти, такі як м’ясо, птиця, морепродукти, фрукти та овочі.
Тим часом, зернові, бобові, доданий цукор, а також перероблена та рафінована їжа обмежені.
Їжа, яку потрібно їсти
Ось кілька продуктів, якими ви можете насолоджуватися як частина палео-дієти:
- М'ясо: яловичина, баранина, коза, олень тощо.
- Птиця: курка, індичка, гуска, качка та ін.
- Морепродукти:, тунець, скумбрія, анчоуси, форель, тріска, пікша, сом тощо.
- Яйця: яєчні жовтки та білки
- Фрукти: яблука, банани, апельсини, сливи, персики, дині, чорниця, полуниця, виноград тощо.
- Овочі: перець, цвітна капуста, брокколі, капуста, цибуля, часник, шпинат, рукола, кабачки, кабачки та ін.
- Горіхи: кеш'ю, фісташки, мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії, бразильські горіхи тощо.
- Насіння: насіння чіа, насіння гарбуза, насіння конопель тощо.
- Жири: оливкова олія, олія авокадо, пальмова олія, кокосова олія, лляне масло тощо.
- Трави та спеції: кмин, орегано, базилік, перець, розмарин, чебрець, куркума, імбир тощо.
Їжі, якої слід уникати
Ось декілька продуктів, яких слід уникати під час дієти:
- Бобові: квасоля, нут, сочевиця, арахіс тощо.
- Молочні продукти: молоко, йогурт, масло, кефір, сир тощо.
- Крупи: хліб, рис, лобода, ячмінь, жито, гречка, фарро тощо.
- Картопля: біла картопля, картопля фрі, чіпси тощо.
- Рафіновані рослинні олії: ріпакова олія, сафлорова олія, соєва олія, бавовняна олія, олія виноградних кісточок тощо.
- Оброблені продукти: картопля фрі, кренделі, печиво, готові страви, фаст-фуд тощо.
- Штучні підсолоджувачі: сукралоза, аспартам, ацесульфам калію та ін.
- Доданий цукор: хлібобулочні вироби, солодощі, десерти, солодкі напої, столовий цукор та ін.
резюме
Цілісні продукти, такі як фрукти, овочі, м’ясо, риба та птиця, заохочуються в дієті Палео. З іншого боку, оброблену їжу, бобові, зернові, молочні продукти та доданий цукор слід обмежити.
Зразок плану харчування
Ось приклад триденного меню для палео-дієти.
День 1
- Сніданок: омлет з часником, цибулею, помідорами та шпинатом
- Обід: Локшина з цукіні з котлетами з індички та соусом маринара
- Обідати: запечений лосось із смаженими солодкими картопляними клинками
2 день
- Сніданок: гранола без зерна з мигдалем, волоськими горіхами, пеканами, кокосовою стружкою та сухофруктами
- Обід: Зубр-бургер із салатом та бічним салатом
- Обідати: курка на грилі з овочевим супом
3-й день
- Сніданок: пудинг чіа з кокосовим молоком, горіхами, полуницею, чорницею та корицею
- Обід: салат з авокадо та вегетаріанське яйце зі змішаними фруктами
- Обідати: миска буріто з рисом цвітної капусти, яловичиною, сальсою, гуакамоле, перцем та цибулею
Є також кілька доступних, якщо ви відчуваєте голод між прийомами їжі.
резюме
Зразкове меню, наведене вище, містить кілька ідей щодо їжі, які можна включити як частину палео-дієти.
Суттєве
Дієта Палео - дієта, призначена для імітації раціону ранніх предків людини мисливців-збирачів.
Деякі дослідження показали, що такий спосіб харчування може допомогти, зміцнити здоров’я серця та покращити контроль рівня цукру в крові.
Однак він може бути не для всіх, оскільки обмежує багато груп здорової їжі і може бути дорожчим за інші дієти. Крім того, людям з обмеженими дієтами може бути важко пристосуватися.