Швидкі та повільні джерела енергії вуглеводи та жири
Для інтенсивних навантажень стосується: заповнити запаси вуглеводів!
Чим вища інтенсивність навантаження, тим більше енергії організм виділяє з вуглеводів. Однак вуглеводи, формою зберігання яких є глікоген, мають лише обмежену ємність для зберігання. Тому їх доведеться поповнювати при дуже інтенсивних або тривалих навантаженнях. Тільки так можна запобігти падінню результатів спортсмена. Зрештою, кожен спортсмен знає відчуття, коли тіло вже не хоче, як воно само. І це відчуття для спортсмена є чим завгодно приємним. Зниження працездатності може навіть призвести до голоду. У такому випадку “насправді нічого не працює”. Як результат, вправу доводиться припиняти, спортсмен повністю виснажений і почувається незручно.
Жир як найбільший постачальник енергії
Найбільше джерело енергії - це жири. Однак їх горіння відбувається переважно при низьких навантаженнях або в стані спокою. Тільки дуже добре підготовлені спортсмени на витривалість мають підвищену здатність спалювати жир. Завдяки цьому факту такі спортсмени здатні зберігати запаси вуглеводів. Потім ви можете використовувати це в кінці навантаження (наприклад, фінальний спринт на марафоні). Той факт, що люди, які тренуються з високою витривалістю, краще здатні спалювати жир, пов’язаний, серед іншого, з тим, що спорт на витривалість тренує їх обмін речовин. Крім того, багато професійних спортсменів на витривалість тренують свій жировий обмін за допомогою так званих пісних тренувань (увага: не підходить для мирян!). Що стосується оптимальної інтенсивності стресу для підвищеного спалювання жиру, то навряд чи можна зробити загальні твердження - значення варіюються в залежності від людини. Проте інтенсивність, з якою відбувається найбільше окислення жиру, може бути виміряна за допомогою лактатного значення. Передбачається, що рівень лактату 2 - 2,5 ммоль/л ідеально підходить для спалювання жиру.
Вуглеводи економічніші за жири
На відміну від жирів, які генерують значну частину енергії при навантаженні приблизно 50% VO2max, вуглеводи є швидкими постачальниками енергії. З інтенсивності 75% VO2max організм переважно спалює вуглеводи. Цей показник у 75% характерний для багатьох видів витривалості (біг підтюпцем, бігові лижі, ...). Але вуглеводи не тільки швидше використовуються для отримання енергії. Ще однією перевагою є те, що організму потрібно менше кисню для перетворення вуглеводів. Зрештою, це означає, що вуглеводи економічніші за жири.
Висновок - кілька практичних порад
Оскільки жир служить лише енергією на певному рівні інтенсивності вправ, спортсмен повинен отримувати енергію з інших джерел, тобто вуглеводів. Бажано споживати вуглеводи перед змаганнями, які тривають понад 60 хвилин. Підходять вівсяні пластівці, кренделі, локшина та батончики мюслі. У спортивній науці рекомендується 200-300 г вуглеводів приблизно за 3 години до тренування. Легко засвоювані вуглеводи можна приймати безпосередньо перед тренуванням. Якщо вправа триває довше 90 хвилин, рекомендується споживання вуглеводів 30 - 60 г на годину. Таким чином можна уникнути передчасної втоми та горезвісної галузі голоду. Підходять банани, батончики граноли, а також хліб та відповідні гелі. Такі гелі, а також батончики та інші продукти можна придбати у нас в Інтернет-магазині фітнес-їжі.
Маленька підказка наприкінці: Високий рівень стресу можна впоратись лише зі стабільним рівнем цукру в крові.