Швидкі та здорові ідеї на вечерю

Навіть якщо є дні, коли у вас немає часу або бажання приготувати вечерю в кінці стомлюючого робочого дня, існує безліч рецептів, які ви можете приготувати за короткий час і які є дуже корисними для здоров’я.

У такі дні потрібно переконатися, що ваша кухня «обладнана» основними продуктами, які миттєво можна перетворити на смачну і корисну вечерю.

Ось список продуктів, які потрібно додати до списку вечірніх покупок:

- Свіжі та заморожені овочі, консервований томатний соус з низьким вмістом солі;

- Продукти, що містять крохмаль: боби, лобода, ячмінь, макаронні вироби з цільної пшениці, кус-кус, коричневий рис, коржики з непросіяного борошна та коржі з кукурудзяного борошна;

- Курка, філе риби, яйця - все це хороші джерела білка;

- Свіжі фрукти, фруктові компоти без цукру, лимони, лайми, горіхи;

- Молоко з 1% жиру, соєве молоко, мигдальний та грецький йогурти або звичайне легке або нежирне;

- Оливкова олія, бальзамічний оцет, спеції, заправки, соус сальса, морська сіль, перець.

8 пропозицій на вечерю

1) Філе риби, запечене, з гарніром з коричневого рису та овочами, приготованими на пару;

2) Смажена куряча грудка з овочевим салатом та сиром;

3) Коржик з куркою, помідорами, салатом, квасолею та свіжим коріандром, поверх якого додають кілька крапель соусу сальса та грецький йогуртовий соус з часником;

4) Омлет з болгарським перцем та цибулею, разом зі скибочкою цільнозернового хліба, намазаного невеликою кількістю маргарину без трансжирів;

5) Весняні макарони з овочами - додайте заморожені овочі за останні 3 хвилини варіння макаронних виробів. Злийте воду і додайте легку заправку або томатний соус зі спеціями;

6) креветки з обсмаженими овочами та гарніром з коричневого рису, лободи або фарро (вид круп, схожих за смаком на ячмінь);

7) Піца з цільнозернового борошна з обсмаженими овочами, моцарелою та скибочками свіжих помідорів;

8) Перець чилі з квасолі, консервованих помідорів, томатного соусу, кукурудзи, часнику та кмину, виготовлений у каструлі.

Якщо у вас немає часу на приготування їжі або запланований виїзд у місто, ось кілька ідей меню, які ви можете замовити (посилання на статтю Рекомендації щодо їжі під час їжі в місті).

Рецепт булочок зі шпинатом і шинкою

Ось швидкий і корисний рецепт, який можна приготувати всього за 10 хвилин.

Інгредієнти на 4 порції:

• 2 булочки з цільнозернового борошна, розрізані горизонтально

• 4 столові ложки замороженого або попередньо нарізаного шпинату замороженого та процідженого

• 6 столових ложок соусу для піци

• 60 г шинки з низьким вмістом солі

• 60 г свіжої моцарели

Спосіб приготування: вичерпайте половинки булочок і заповніть простір столовою ложкою шпинату, півтора столовими ложками соусу для піци, шматочками шинки та моцарели. Поставте в розігріту духовку на 8 хвилин або поки сир не придбає золотисту скоринку.

Харчові цінності на одну порцію: 130 калорій, 17 г вуглеводів, 10 г білка, 3,5 г жиру, 1,5 г насиченого жиру, 5 г цукру, 3 г клітковини, 15 мг холестерину, 475 мг солі, 230 мг калію.

Рецепт фахитас до пуй повільної кулінарії

Ця страва ситна і смачна і має мало калорій.

Інгредієнти на 8 порцій:

• 450 г курячої грудки без шкіри, нарізаної соломкою

• нарізаний червоним болгарським перцем

• зелений солодкий перець, нарізаний соломкою

• цибуля середнього розміру, нарізана тонкими скибочками

• столова ложка порошку чилі

• чайна ложка часникового порошку

• 400 г вареної квасолі (в консервах)

• 130 г тертого сиру чеддер

Спосіб приготування: покладіть смужки курячої грудки в горщик разом з рештою інгредієнтів, крім сиру та коржиків. Накрийте кришкою і варіть на модулі «Низький» протягом 6 годин. На кожну коржик додайте по 100 г отриманої їжі, посипте зверху 2 чайними ложками тертого сиру і складіть навпіл.

Харчові цінності на одну порцію: 250 калорій, 31 г вуглеводів, 28 г білка, 7 г жиру, 2,3 г насичених жирів, 4 г цукру, 16 г клітковини, 40 мг холестерину, 565 мг солі, 430 мг калію.

Рецепт гострого салату з креветок щохвилини

Всього за 5 хвилин ви зможете насолодитися смачною та корисною стравою.

Інгредієнти на 6 порцій:

• 120 мл курячого супу без солі

• 2 столові ложки кукурудзяного крохмалю

• столова ложка легкого соєвого соусу

• чайна ложка пластівців гострого перцю

• 450 г очищених креветок

• 550 г лободи або 660 г відвареного коричневого рису

Спосіб приготування: додайте крохмаль у курячий суп до повного розчинення, додайте соєвий соус та пластівці гострого перцю. Поставте вок, змащений невеликою кількістю олії, на середній вогонь і додайте заморожені овочі. Варити 4 хвилини, додати курячий бульйон і довести до кипіння. Потім додайте креветки і дайте варитися ще 4 хвилини. Подавати з гарніром з лободи або коричневого рису.

Харчові цінності на одну порцію: 220 калорій, 30 г вуглеводів, 16 г білка, 2,5 г жиру, 0,5 г насичених жирів, 4 г клітковини, 100 мг холестерину, 585 мг солі.

---