Швидкий набір ваги Реалістичний та стійкий підходи 🥇 Медицина - Фітнес - Харчування
У світі здоров’я та фітнесу все, про що ви коли-небудь чули, стосується схуднення та проблем зі здоров’ям, пов’язаних із перенесенням зайвих кілограмів.
Подібно до того, як надмірна вага пов’язаний із власними перешкодами для здоров’я, надмірна вага може бути настільки ж нездоровим. Якщо у вас високий обмін речовин, ви страждаєте на хворобу чи хочете набрати м’язову масу, ми надамо вам наступне Інформація про швидкий і здоровий набір ваги надихати.
Перш ніж ми вникатимемо в калорійну, здорову їжу та звички, нам слід чітко пояснити одне: якщо ви задаєтесь питанням, як швидко набрати вагу, потрібно знати, що «швидкий» не завжди означає постійний.
Наближаючись до плану набору ваги, потрібно багато чого розглянути:
- Ваша форма тіла та вага варіюються у дорослому віці.
- Генетика, подивіться на форму і розмір ваших батьків. На них безпосередньо впливають ці гени, які вони успадкували.
- Подумайте про свою найвищу і найменшу вагу та момент, коли ви почували себе найкраще.
Пам’ятайте, що зміни у вашому тілі повинні бути повільними та стабільними. Різкі зміни форми тіла та ваги зазвичай призводять до нездорових побічних ефектів або йо-йо ефекту на вашу вагу, що може призвести до метаболічних пошкоджень.
Набирати вагу природним шляхом без добавок
Їжа для нарощування м’язів та білкові добавки відомі тим, що продаються як чарівне зілля для швидкого набору ваги.
Якщо це звучить занадто добре, щоб бути правдою, це, мабуть, так!
Замість того, щоб витрачати гроші на продукти переробки, зосередьтеся на тому, щоб забезпечити своє тіло висококалорійною їжею, багатою на поживні речовини.
Якщо ви одужуєте від хвороби, маєте хронічні проблеми з травленням або не можете отримати достатньо поживних речовин з їжею, ви можете розглянути добавки.
В іншому випадку ми радимо вам завжди базувати свій раціон на цілісних продуктах.
Є багато простих варіантів, таких як фаст-фуд, цукерки та газована вода, які забезпечують швидку калорійність. Однак у довгостроковій перспективі ці оброблені харчові продукти призводять до запалення, жиру на животі, повільнішого відновлення та росту м’язів, а також поганої оздоровчої здатності організму.
Щоб допомогти досягти поставлених цілей щодо збільшення ваги, зосередьтеся на поживних стравах - пам’ятайте, що повільний та стійкий результат буде успіхом у підсумку.
Оптимальним підходом до запланованого набору ваги є правильний баланс білків, жирів та вуглеводів. Білок - це будівельний матеріал ваших м’язів, і він вам дійсно знадобиться, якщо ви хочете наростити м’язи.
З іншого боку, жир містить найбільшу кількість калорій (9 ккал на грам порівняно з 4 ккал на грам для білків і вуглеводів).
Тож включіть у свій раціон більше цих корисних жирів. Їжа з високим вмістом вуглеводів і жирів підвищує тягу та апетит і заохочує більше їсти.
Тому ми рекомендуємо наступні здорові високовуглеводні та жирні варіанти:
- Гуакамоле із запеченими чіпсами тортилії
- Фруктові смузі з кокосовим молоком, авокадо або нежирним йогуртом
- Мюслі з горіхами та фруктами
- Хумус з лавашем та крохмалистими овочами, як морква
Скільки калорій мені потрібно для набору ваги?
Уявіть собі шкалу, думаючи про калорії, яку ви вживаєте, і не думайте про калорії, які ви споживаєте.
Загалом, якщо ви їсте більше, ніж спалює ваше тіло, ви наберете вагу.
Майте на увазі, що все залежить від вашого метаболізму та інших супутніх факторів, таких як гормони та кишкові бактерії .
Як правило, слід планувати збільшення на 250-500 ккал на день для повільного і постійного збільшення.
Для більш різкого збільшення ваги плануйте додавати 500-1000 ккал на день.
Використовуйте калькулятори калорій як орієнтир, оскільки калорії в продуктах можуть відрізнятися, і ваше тіло використовує ці калорії по-різному.
Ваші потреби можуть коливатися на кілька сотень калорій на день. Зосередьтеся на додаванні висококалорійної їжі до їжі та закусок, щоб швидко набрати вагу.
Ось кілька калорійних здорових продуктів, які допоможуть вам закінчити свій день здоровими, зайвими калоріями та смачним, простим плюсом:
- Горіхи - мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю та ін.vw.: поєднуйте їх із салатами, мюслі, йогуртом або смузі
- Горіхове масло - арахісове, мигдальне, кеш'ю: Додайте їх до смузі, соусів або вівсяних пластівців
- Масла: Додавати під час готування або приправи за бажанням
- Сухофрукти: Їжте збоку цілий день
- Зародки пшениці, льону або насіння: Поєднувати з салатами, смаженими овочами, попкорном або вівсянкою
- Молоко, вершки, кокосове молоко: Додайте їх у каву, чай, вівсянку, картопляне пюре або крупи
- сир: Використовуйте його для покращення салатів, макаронних виробів або овочів. Або просто поїжте з кількома виноградом.
- авокадо: Додайте їх до смузі, хлібобулочних виробів, бутербродів або салатів
Як швидко ви можете набрати вагу?
Кожен різний і реагує по-різному. Швидкість набору ваги, серед іншого, може залежати від вашого метаболізму, рівня фізичної форми, генетики та повсякденної діяльності.
Спочатку перевірте, чи відповідає Ваша вага здоровим нормам згідно з калькулятором ІМТ. Однак зауважте, що це одна з багатьох біометрій, яку слід враховувати для загального добробуту.
Важливо поговорити зі своїм лікарем перед тим, як починати будь-який новий план фітнесу чи харчування.
Ви можете шукати умови здоров’я, які призвели до початкової втрати ваги. Надто швидко набрати вагу може бути небезпечно, напр. Б. при розладах харчування.
Види їжі, які вам знадобляться, і кількість, яка вам потрібна, можуть залежати від того, що вам заважало набрати вагу дотепер.
Реалістична середня швидкість приросту м’язів складатиме близько 0,5-1 фунтів (0,25-0,5 кг) на тиждень з кожним додатковим грамом жиру. Майте на увазі, що деякий приріст ваги може бути пов’язаний з вагою води.
Тому цілком нормальним є коливання. З цієї причини рекомендуємо зважуватися не частіше одного разу на тиждень.
У нас є кілька порад та підказок для швидкого набору ваги:
- Їжте частіше: Їжте п’ять-шість менших страв на день замість двох-трьох великих страв.
- Пийте рідину між прийомами їжі: Рідини можуть створити відчуття насичення. Тож насолоджуйтесь ними між прийомами їжі.
- Смузі: Насолоджуйтесь перекусом або їжею, коли ви не голодні, або можете додати їжу для тих зайвих калорій.
- Використовуйте великі тарілки: Маленькі пластинки гарантують, що ваш мозок швидше реєструє, що ви ситі. Тому використовуйте велику тарілку, щоб з’їсти більше.
- З’їжте закуску перед сном: Їжте легко засвоювану та корисну закуску перед сном.
Як швидко набрати вагу: Для тих "цибуль-порею"
Поширене запитання - як чоловіки можуть набирати вагу і чи є якісь відмінності між тим, як набирають вагу чоловіки та жінки.
Давайте зрозуміємо одне: кожне тіло та фігура заслуговують любові та вдячності. Пишайтеся своїм тілом і зосередьтеся на тому, що може допомогти вам виглядати якнайкраще.
Тим не менше, "цибуля-порей" дивується: "Я худий хлопець. Як набрати вагу? "
Ну, чоловіки, як правило, мають вищий обмін речовин, ніж жінки, завдяки більшій м’язовій масі та тестостерону. Більш високий обмін речовин ускладнює набір ваги, а це означає, що для досягнення результату потрібно їсти більше.
Більш високий рівень тестостерону дозволяє нарощувати м’язи швидше, ніж жирова тканина.
Як швидко набрати вагу: Особливо для жінок
Жінки мають більше естрогену, ніж чоловіки, що полегшує набір жиру порівняно з м’язами. Це не погано, оскільки жінкам потрібен більший відсоток жиру в організмі для нормальної роботи та регулярного менструального циклу.
Використовуйте свої нескінченні відчуття голоду в передменструальний період на свою користь, щоб їсти більше, щоб набрати вагу. Ваше тіло потребує зайвих калорій.
Не бійтеся використовувати вправи для обтяження. Вони допоможуть вам побудувати м’язи, зберегти силу та покращити щільність кісток.
Окрім фізичного вдосконалення, це також допоможе вам покращити емоційне здоров’я та самооцінку. Тренування м’язів та сили активізує ваш метаболізм, підвищує апетит та допомагає при наборі ваги.
Набирати вагу - фізична форма все ще важлива?
Можливо, ви думаєте, що сидяча робота допоможе вам досягти поставлених цілей, але фізична форма має вирішальне значення при спробі набрати м’язову вагу.
Це також стимулює ваш апетит, що, в свою чергу, полегшує більше їсти. Вправи допомагають зменшити ризик серцевих проблем і є природним способом регулювання вашого настрою.
Найкращий спосіб набрати вагу - це зосередитися на нарощуванні м’язів.
Прагніть 20-30 хвилин помірної інтенсивності щодня для загального стану здоров’я.
Часті запитання про збільшення ваги
Вище ми обговорили деякі ключові моменти щодо збільшення ваги. А тепер давайте детальніше розглянемо деякі поширені запитання, які ви також можете мати на увазі:
Чи слід лягати спати чи йти в спортзал?
Відповідь - ні. Якісний сон має вирішальне значення для росту та відновлення м’язів.
Замість того, щоб жертвувати сном заради тренування, подумайте про швидкі фізичні вправи в інший час доби.
Чи має значення, що я з'їм першим?
Харчуючись збалансовано, спочатку їжте білки, вуглеводи та жир, а потім овочі. Таким чином, ви отримаєте користь від висококалорійної їжі, коли ви наполовину ситі.
Що можна сказати про набори ваги і штанги?
Більшість барів та коктейлів, які ви знайдете в продуктовому магазині, дуже оброблені і не дуже для вас - не кажучи вже про ціну. Якщо ви не можете самостійно приготувати смузі чи закуску, спробуйте споживати їх в помірних кількостях, просто прочитавши етикетку та шукаючи варіанти з найменшою кількістю інгредієнтів.
Мені здається, що я вживаю багато жиру. Це для мене погано?
Не всі дієтичні жири є рівними. Зосередьтеся на жирах, які походять з горіхів, насіння, олії, авокадо, оливок та риби.
Вони можуть покращити здоров’я вашого серця, шкіри та навіть мозку.