Швидко набирайте вагу - мої десять найкращих порад для збільшення ваги!
Ви знаєте, що? Незабаром нарешті настає час довгоочікуваних канікул, до узбережжя та до пляжу. Але після перевірки фігури в плавках або в бікіні з’являються переважно загострені кістки, що не робить приємної фігури. Попутники будуть знущатись над вами, що, мабуть, в основному пов’язано з худорлявими контурами тіла, які виявляють хиткий силует. Зрозуміло, що потрібно внести зміни, вам потрібно швидко набрати вагу!
Незалежно від того, летите ви насправді у відпустці, наближається інший випадок, або ви просто хочете швидко набрати вагу, маючи кілька зайвих кілограмів на ребрах, зображення вашого власного тіла виглядає набагато кращим. Жінки з легкими вигинами стикаються з набагато більш привабливими та жіночними, тоді як кілька м'язів надають чоловікам здоровий і сильний вигляд.
Це довша стаття, яка дає поради щодо швидкого набору ваги. Ви також можете перейти безпосередньо до відповідної частини:
Легко набирати вагу - що я роблю не так?
Набираючи вагу, принципово важливо піклуватися про своє здоров’я. Багато прихильників помилок помиляються, просто раз на тиждень вживаючи достатню кількість шкідливої їжі, такої як гамбургери, гамбургери, картопля фрі тощо. Однак вони проводять решту тижня, їдячи занадто мало або зовсім не їдять. Ефект у цьому випадку полягає в тому, що не відбувається швидкого набору ваги. Зовсім, крім того, що така харчова поведінка не є особливо здоровою і жодним чином не сприяє здоровому способу життя.
Надмірне споживання різних видів шоколаду не може призвести до швидкого успіху. Якщо ви хочете насолодитися шоколадом, пам’ятайте, що сорти какао з високим вмістом корисніші за інші типи шоколаду. Але для досягнення швидкого успіху, який залишається постійним, харчова поведінка повинна бути перевірена і швидко змінена.
Якщо лікар дав зелене світло, оскільки недостатня вага не пов’язаний з порушенням роботи щитовидної залози, захворюваннями шлунка чи кишечника, то ваш худий силует, ймовірно, генетичний. Оскільки людський організм реагує по-різному, коли справа стосується вживання їжі. Деякі люди можуть швидко і добре вживати їжу, а інші мають з цим труднощі. Оскільки ви не швидко набираєте вагу, ви, мабуть, один із поганих споживачів їжі.
Як працює швидка, але здорова вага?
Головною передумовою швидкого набору ваги є цілеспрямоване споживання калорій. Однак слід звернути увагу на розумний склад їжі, адже ви хочете швидко набрати вагу, але, звичайно, залишайтеся здоровим. Отже, основою вашої їжі є дієта з високим вмістом вуглеводів, багата білками, яка містить здорові жири, які організм може використовувати.
Високоякісні жири також є найкращими постачальниками для значного збільшення енергії. Тому ви можете тягнутися до багатьох, поки набираєте вагу. Ви можете сміливо збільшувати кількість жиру з 30 до 35 відсотків на день на 20 відсотків. Прикладом їжі з високим вмістом вуглеводів з великою кількістю корисних жирів та білків є тарілка макаронів зі смачним томатним соусом. Можна вдосконалити соус двома ложками високоякісної оливкової олії. Це автоматично дає вам додаткову порцію калорій. ->
Ви можете без проблем покрити потребу в білках свіжим м’ясом, рибою та молочними продуктами. Як щодо, наприклад, смачного соусу Болоньєзе, приготованого зі свіжим фаршем? Якщо ви вегетаріанець, ви можете, звичайно, також приймати замінники м’яса, такі як тофу.
Найкращі умови для швидкого набору ваги - це
- здоровий фізичний стан - виключення хвороб лікарем
- постійний надлишок калорій завдяки здоровій та якісній їжі
- фізична активність
- Тренування з обтяженнями найкраще підходять для набору ваги
Знайте свою потребу швидко набирати вагу
Важливим аспектом схуднення є ваш енергетичний баланс. Якщо ви витратите більше енергії, ніж споживаєте, ви автоматично втратите вагу. Для того, щоб швидко і здорово набирати вагу, ви повинні знати свою добову швидкість основного метаболізму. У жінок базальний обмін речовин становить близько 1500 кілокалорій на добу. Чоловіки зазвичай мають вищий базовий оборот, який становить 2000 кілокалорій або навіть більше. Точно, наскільки висока базальна швидкість метаболізму, залежить від різних факторів, таких як зріст, вага, вік та стать. ->
Заходи протягом дня, такі як бігові тренування, їзда на велосипеді, силові тренування або подібні види спорту сприяють збільшенню продажів споживаних калорій. За годину бігових тренувань, залежно від того, наскільки швидко ви біжите, це може становити від 200 до 400 калорій, які ви зможете засвоїти більше того дня. На годину важкої атлетики йде від 200 до 300 калорій, залежно від тяжкості вправи. Наприклад, тут можна розрахувати свої особисті цінності.
До речі: для того, щоб швидко набрати вагу, вам слід уникати видів спорту на витривалість і віддавати перевагу виду спорту, який ґрунтується на силових тренуваннях, для нарощування м’язів. Це дозволяє трохи змусити набирати вагу і одночасно швидко і ефективно покращувати свій зовнішній вигляд.
Швидко набирає вагу: перший кілограм
Потреби в енергії кожної людини можуть бути зовсім різними. Як показано вище, це також залежить від фізичних навантажень протягом дня. Однак, виходячи з контрольних значень, легко підрахувати, наскільки висока особиста потреба в додатковій енергії. Той, хто зацікавлений у швидкому, ефективному наборі ваги і, насамперед, у довгостроковій перспективі, повинен знати свої особисті додаткові потреби. ->
7000 додаткових калорій означають, що ви набираєте один кілограм ваги!
Перш за все, кожна особа може використовувати для орієнтації емпіричне правило. Це свідчить про те, що на додаток до базової швидкості метаболізму, розрахованої вище, необхідно споживати ще 7000 кілокалорій, щоб набрати один кілограм ваги. Звичайно, це не працює за день. Якщо ваша мета вже дуже близька, і ви хочете набрати кілограм протягом двох тижнів, наприклад, вам буде потрібно надлишок енергії в 500 кілокалорій на день. Щоб швидко набрати вагу, жінкам потрібно близько 2000 кілокалорій, чоловікам 2500 кілокалорій на день. Але пам’ятайте, це лише орієнтири, обов’язково розраховуйте свої особисті потреби.
Дуже важливо, щоб після перших ознак набору ваги ви не відразу забули всі свої добрі наміри і повернулися до старих звичок, адже це відразу мало б зворотний ефект. Одного разу набрані кілограми потрібно деякий час, щоб утвердитися у вашому тілі. До цього часу вам доведеться наполегливо, щоб досягнутий набір ваги тривав.
-->
Таким чином ви швидко набираєте вагу і зберігаєте здоров’я
Порада 1: харчуйтеся збалансовано
Переконайтеся, що протягом дня ви їсте всі важливі продукти, які вам потрібні. Наприклад, фрукти та овочі мають низький рівень енергії, з одного боку, але вони сприяють вашим важливим функціям організму завдяки своїй частці мінералів та важливих вітамінів. Крім того, вам потрібні продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як макарони, рис, картопля, цільнозернові продукти, молоко та молочні продукти, що мають високий відсоток жиру. Слід переконатись, що ви не вживаєте легких продуктів, оскільки вони швидко не набирають вагу.
Порада 2: плануйте невелике харчування на день
Краще було б, якщо ви їсте потроху кожні дві-три години протягом дня. Перевага очевидна: ви гарантуєте високу щільність енергії, яка завжди підтримується. Ви також можете їсти скибочки фруктів, горіхи або йогурт з вершків між прийомами їжі. Вони ідеально підходять для боротьби з голодом і вміщуються в кожній кишені. Якщо ви не відчуваєте голоду, частіше подавайте собі одну з улюблених страв. Це змушує вас автоматично приймати більше їжі.
Порада 3: варіюйте свої рецепти
У будь-якому випадку різні рецепти стимулюють привабливість бажання щось з’їсти. Приправляйте свої страви свіжою зеленню на свій смак, це стимулює апетит. Також слід тримати під рукою смачні закуски. Чому б вам просто не покласти улюблені гризки на стіл вітальні під час перегляду телевізора? Для набору ваги також популярні волоські горіхи, фундук та мигдаль. ->
Порада 4: Використовуйте багато корисної олії
Відтепер на кухні можна використовувати багато корисних жирів. Оливкова олія, соняшникова олія або інші високоякісні види олії збагачують наші рецепти, забезпечуючи організм необхідними речовинами. Крім того, свіжа риба, така як оселедець, лосось або інші смачні сорти, містять плюс корисних жирних кислот омега-3. При приготуванні їжі не потрібно економити на олії, ви можете розмішати в соусі ще одну-дві столові ложки олії.
Порада 5: Смачна їжа - корисна та свіжа
Обов’язково харчуйтеся здорово, найкраще їсти свіжу їжу. Наприклад, їжа, яка надходить із банки, менш корисна для здоров’я. Оскільки це оброблялося багато разів під час обробки, так що важливі вітаміни та інші життєво важливі речовини були видалені. Як правило, пам’ятайте, що між ними краще з’їсти яблуко, ніж жирний бургер або консервовану їжу. Свіжоприготовлені салати не тільки смачні, але також містять багато важливих поживних речовин та мінералів, які організму необхідно терміново прожити. Надавши потрібну кількість оливкової олії, ви можете перетворити свій салат на висококалорійну, якісну їжу.
Порада 6: дайте собі енергетичний удар вранці
Навіть якщо ви не обов'язково спраглі, ви все одно повинні пити багато. Фруктові соки, какао з незбираним молоком та змішані молочні напої особливо корисні для споживання енергії. Ви можете вдосконалити ранкову каву або чай, додавши трохи вершків і один-два шматочки глюкози. Вони містять значно більше калорій, ніж звичайний цукор. Це дає вам додаткову енергію вранці. ->
Порада 7: Швидко набирайте вагу - правильно використовуйте силові тренування
Багато людей не помічають того факту, що після фізичних вправ приходить апетит. Той, хто інтенсивно тренувався протягом години-двох, через деякий час відчує справжній голод. Цей механізм також пов’язаний з тим, що організм просто потребує певної їжі після фізичних вправ, щоб нарощувати м’язи. Тож фізичні вправи та апетит - це взаємне підкріплення. Ті, хто багато займається спортом, багато їдять, що дає тілу свіжу енергію для занять ще більше. Будь то чоловіки чи жінки, обидві статі повинні тренуватися з вагою, щоб набрати вагу, я рекомендую робити тренування з гантелями. Якщо ви новачок, ви можете починати тренуватися тричі на тиждень з невеликими вагами, які потім поступово збільшуйте.
Порада 8: Через короткий час - змініть тренування
Якщо ви вже тренувались кілька днів і змінили свій раціон, ви можете швидко трохи змінити свої звички. Наприклад, має сенс збільшити обсяг тренувань. Оскільки це також ненадовго збільшує рівень базального обміну на 100-200 кілокалорій на день, ви можете відповідно відкоригувати свій раціон. Продовжуйте харчуватися здоровою і калорійною дієтою. Уникайте нездорової їжі, як занадто багато шоколаду, жирної їжі, олій, що містять нездорові жирні кислоти тощо. Вони містять порожні вуглеводи, які не підходять для швидкого набору ваги, поліпшення вашого здоров’я та підвищення самопочуття. ->
Порада 9: обмежте певні види спорту
Якщо ви часто плаваєте, багато їздите на велосипеді або любите бігати на колінах, вам слід подумати про те, щоб трохи обмежити ці види спорту під час першої фази набору ваги. Оскільки швидкі заняття спортом спалюють багато калорій, що протидіє успішному набору ваги. Після того, як ви набрали значну вагу завдяки здоровій зміні дієти, ви можете повільно займатися своїм швидким спортом знову, не турбуючись, що втратите занадто багато. Однак будьте обережні, щоб і тут не переборщити.
Порада 10: підвищити мотивацію
Найкраще - це знайти когось, хто зможе здійснити перехід разом з вами. Тому що веселіше тренуватися та випробовувати смачні рецепти разом, а не наодинці. Крім того, ви завжди можете заохотити одне одного запропонувати ще кращі ідеї. Якщо ви не можете знайти когось, хто б приєднався до програми разом з вами, час від часу звертайтесь до свого фітнес-тренера про свої успіхи. У фітнес-центрі ви також можете час від часу вимірювати показники жиру в організмі та зазначати розмір вашого тіла. Якщо ваш тренер зацікавлений у вашому успіху, ви можете заохотити себе робити ще більше.
Нарешті
Це не так складно швидко набрати кілька кілограмів. Важливо, щоб ви їли правильну їжу і вибрали відповідний для вас вид спорту. Змінюючи час їжі та звички, ви досягнете швидкого та тривалого успіху в наборі ваги. Тож ви можете з нетерпінням чекати майбутніх пляжних канікул або будь-якої іншої можливості засяяти більшою кількістю м’язів і гарним силуетом безтурботності. ->