Швидко втрачайте жир за допомогою цього напруженого двотижневого плану тренувань
Для швидких результатів потрібно приймати розумні рішення щодо того, як їсти та їсти. На ваше щастя, ми спростили як ніколи важкі зміни у способі зняття сорочки, створивши цей план тренувань, щоб спалити жир, спалюючи протягом восьми сеансів за 14 днів.
Щоб допомогти швидко позбутися шлунку, вас будуть тренувати чотири рази на тиждень. Кожне заняття фокусується на поєднанні ключових груп м’язів з деякими складними, але ситними вправами для живота в кінці кожного тренування. Крім того, ви тренуєте м’язи грудей і спини двічі на кожній семиденній фазі під час першого та останнього занять. Це допоможе збільшити та активізувати ці м’язи, радикально подолати архітектуру верхньої частини тіла.
Усі тренування починаються з двох прямих сетів, а потім чотирма рухами переходять у два набори суперсетів. Кожне заняття також було розроблено з обмеженим тренажерним залом, а це означає, що вам потрібна лише невелика кількість обладнання ̵
Ваша мета для цього 14-денного плану проста: ви втрачаєте велику кількість жиру в організмі, додаючи м’язову масу, щоб змінити свій зовнішній вигляд. Цей двотижневий план розроблений, щоб дати вашому тілу ідеальний стимул як для спалювання жиру, так і для нарощування м’язів. Протягом чотирьох сеансів на тиждень протягом двох тижнів, він буде сильніше вражати ваші м’язи з кожним тренуванням, не залишаючи вашому тілу вибору щодо додавання нових м’язів та усунення впертого жиру.
Дуже важливо знайти час для виконання всіх чотирьох тренувань на тиждень. Перш ніж почати, переконайтеся, що у вас є час, щоб дати все від себе. 19659008] Як поділяється навчання
Є чотири сеанси на тиждень: грудна клітка і спина; Ноги і плечі (дельти); зброя; і грудей і спини. Кожне заняття також закінчується двома вправами для живота, які допомагають сформувати тонший і чіткіший середній діапазон. Тренування м’язів грудей і спини двічі на тиждень, а не лише один раз, як у більшості планів вправ, - це розумний короткочасний підхід до швидкої зміни форми та розміру тулуба.
Розумний спосіб скласти план на цьому тижні - тренуватися в понеділок, середу, п’ятницю, а потім у суботу чи неділю, щоб дати вашому тілу якомога більше часу на відновлення між сеансами.
Структура навчання
Кожне тренування складається з шести різних вправ. Перші два рухи кожного сеансу повинні виконуватися прямолінійно. Наступні два ходи в кожному тренуванні - ходи 3A і 3B - виконуються як надмножина, що означає, що ви робите серію першого ходу, відпочиваєте 30 секунд, потім робите хід другого ряду, а потім ви відпочинок протягом 60 секунд. Потім поверніться до першого руху і повторюйте, поки не закінчаться всі речення.
Останні два рухи кожного тренування - це набір для ефективної роботи у всіх регіонах вашого ядра, даючи шлунку чіткість, коли ви починаєте нарощувати жирові відкладення.
Пояснення на практиці швидкості
Для кожного ходу в цьому плані ви побачите чотиризначне число для ритму. Це швидкість, з якою ви виконуєте повторення вправи, а чотири цифри числа відносяться до часу в секундах, за який ви спускаєтесь, піднімаєте вагу та робите паузу вгору-вниз. Наприклад, ритм 2010 року для преси банкнот означає, що вам потрібно дві секунди, щоб опустити планку до грудей, не перебиваючи себе на підлозі, а потім підняти планку за секунду, не зламавшись у верхній частині. X означає, що ви будете виконувати кожен ретранслятор вибухонебезпечно, але все ще в ідеальній формі.
План підготовки до прогресування
Другий тиждень двох тижнів дуже схожий на перший - робота в грудях і спині на першому та останньому заняттях тижня, ноги та дельта на другому, а на руках у третьому. Ці тренування містять однакові вправи в однаковому порядку. Однак є велика різниця, яка допоможе швидше отримати бажані результати. На 2 тижні під час кожного тренування виконуйте додатковий набір кожного руху.
На другому тижні вам слід спробувати підняти важчі тяжкості для кожної вправи. Навіть якщо ви лише трохи набираєте вагу, важливо більше намагатися підняти, тому що робота щотижня ускладнюється.
Якщо ви хочете спланувати цілий місяць, поверніться до початку і повторіть два тижні, але вибирайте трохи важчі ваги.
Часті запитання
Яку вагу слід піднімати для кожної вправи?
Важливий вибір ваги, але не гайки і болти і ні про що сперечатися! Уникайте спокуси стати дуже складною, якщо ви не можете виконати всі вказані вами фрази або повторення або якщо ви можете виконати рух у встановленому темпі. Важливіше виконати всі речення та повторення у хорошій формі, ніж досягти нової ваги PB, тому вибирайте вагу, яка дозволяє виконувати останнє повторення останнього речення для кожної вправи. Коли ви закінчите сет і не потієте, вага занадто легкий - так що тримайте його поза.
Я дійсно можу зробити великі зміни у своєму тілі всього за два тижні?
Кожен починає з іншої позиції: деякі люди, які читають це, мають більше жиру в тілі та/або менше м’язів, ніж інші; Деякі матимуть хороший досвід навчання, а інші можуть бути новачками. Незалежно від вашої поточної ситуації чи історії, дотримуйтесь цих тренувальних занять, а також порад з питань харчування на p110, і ви помітите тілесні зміни всього за два тижні, особливо коли ви почуваєтесь менше та вужче в середині, ширше і ширше. міцна грудна клітка, плечі, спина і руки.
Мені потрібно зробити додаткові сесії під час цього плану для кращих результатів?
Якщо ви уважно стежите за цими тренуваннями і повністю присвятите себе завданням чотирьох тижневих тренувань, у вас не буде сил робити додаткові заняття фітнесом! Однак активні періоди відновлення, такі як плавання, їзда на велосипеді, м’який біг, йога чи інші подібні заходи, є прекрасним способом покращити процес відновлення і лише допоможуть вам прогресувати.
Навчання на 1 тижні
Тренування 1: У грудях і спині
1 лава набір
Набори 4 Представники Темп ] 60 сек
Цілі [19459015BrustTricepsFrontShoulders
Сядьте на рівну лавку і тримайте планку, яка трохи ширша за ширину плечей. Тримайте все тіло і штовхайте штангу прямо, поки руки не стануть прямими. Повільно і повністю опустіть планку у вихідне положення. Темп 2011 рік 60 сек
Напрямки 2 нахилені набори [] Верхня частина спини, біцепс
Тримайте планку за плечовий хват і трохи зігніть коліна. Поверніть стегна вперед, щоб зігнути верхню частину тіла до підлоги, але тримайте груди вгору, а серцевина стягується. Потягніть планку вгору, щоб торкнутися пупка, а потім опустіть її під контроль
3Муха гантелей
Набори 3 Представники 12 ] Відпочинок 30 сек
цілі Грудна клітка
Ляжте на лавку і тримайте в кожній руці по гантелі з витягнутими руками та витягнутими долонями. Тримайте легкий згин у лікті, максимально опускайте гирі з боків і відчувайте розтяжку в грудях. Натисніть на грудну клітку, щоб повернути рух назад і підніміть гирі назад. Темп 2011 рік Решта 60 сек
Набори Спина, спина плечей
Зігніть стегна вагою в кожній руці, тримаючи спину рівною. Підніміть гирі вгору, ніби розправляєте крила, щоб піднести лопатку до верху. Спочатку повільно. Темп 1111 Решта 30 сек [19659002] Напрямки Станьте на коліна перед м’ячем для вправ, обома ліктями на м’ячі. Зберігайте основний час і обертайте м’яч від колін, поки ваше тіло не утворює пряму лінію від голови до стегна. Зробіть паузу, а потім перейдіть назад, щоб розпочати. Темпи 1111 змінити 60 сек [196590000] Набори 3 Ляжте на спину на м’яч для вправ, ступні стоять на підлозі, а пальці торкаються скронь. Налаштуйте живіт, щоб підняти тулуб від м’яча. Зробіть паузу вгорі, потім поверніться на початок. Темп 2010 рік Відпочинок 60 сек [196599052] цілі Уїлс, глюте, підколінні сухожилля, серцевина
Підніміть і тримайте планку на плечі долонями догори. Зігніть стегна і коліна одночасно, поки стегна не стануть принаймні паралельними підлозі, а потім відсуньте п'яти назад. Храм 2010 рік Решта 60 сек
цілі трицепс
Встаньте вертикально, піднявши грудну клітку і затягнувшись, тримаючи штангу на рівні плечей долонями вперед. Просуньте планку прямо над собою так, щоб руки були прямими, а потім повільно поверніться до початку. Темп 1010 Решта 30 сек
Набори 3 19659002] Легкий згин коліна, нахил від стегон і опускання стебла до гомілки, поки не буде добре розтягувати підколінні сухожилля Поверніть рух назад на початок, натискаючи стегнами вперед. Темп 2011 рік змінити 3b Сейтебен
Набори 3 19659002] Тримайте по легкій гантелі в кожній руці на долонях. Зберігайте легкі рухи в ліктях, піднімайте тягарі в сторони, обов’язково використовуйте м’язи, а не імпульс. Спочатку повільно. Тема X Відпочинок 30 сек
Старт у спринтерському положенні в стартових блоках. Виведіть коліно вперед і на руки, потім поверніться до початку. Повторіть з іншою ногою. Тримайте рух повільним та контрольованим.
30 сек 30 сек 30 сек 30 сек 30 сек верхній поверх гімнастичного м’яча в положенні тарілки. Залучайте преси та сідниці та тримайте тіло прямолінійно від голови до ніг. Затримайтеся в цьому положенні протягом зазначеного часу. Потім змінити положення так, щоб передпліччя були на м’ячі, а ноги разом на полі. Тримайте своє тіло вертикально одночасно, відпочиньте і поверніться до кроку 4А. Темп 2010 рік Відпочинок 60 с [196599021] Підготовка 3: Зброя
цілі Трицепс, грудна клітка, передні плечі
Сядьте на рівну лавку і тримайте штангу руками на ширині плеча. Опустіть його до грудей, тримаючи лікті прихованими по боках. Зробіть паузу, а потім натисніть її назад у вихідне положення. Біцепс
Сядьте на похилу лавку і потримайте по гантелі в кожній руці. Тримайте лікті близько до обличчя, обертайте гирі до рівня плечей. Утримуйте біцепс вгорі, а потім відсуньте його назад, згинаючи трицепс знизу. тести трицепс 19659002] Сядьте плавно на лавку і тримайте гантель, випрямивши руки, долоні один до одного. Тримайте лікті прямо до стелі і опускайте вагу голови. Випряміть руки, щоб повернутися на початок. Темп 2011 рік Решта 60 сек [19659002] Набори 3 19659002] Встаньте вертикально, тримаючи гирю в кожній руці, долоні та лікті поруч із вами. Підтягніть гантелі до грудей і підсуньте біцепс вгору. Під контролем повернутися у вихідне положення
4A Російський поворот, що сидить
Набори 3 Представники 12 Темп 1111 30 сек ] цілі Абс
Сядьте на підлогу, зігнувши коліна, ступні на підлозі, схрестивши руки та витягнувши руки. Відкладіть, зупиніться, а потім поверніться до іншого, а потім знову до середини. Це представник. Темп 1111 Решта 60 сек
цілі 19659002] Ляжте на спину з витягнутими ногами та трохи від землі. Поставте ноги вертикально, а потім повільно опустіть їх, поки вони знову не опиняться на землі. Темп 2010 рік Решта 60 сек
Ставлення 4: грудна клітка і спина терпкий Грудна клітка, трицепс, плечі спереду
Лежачи на лаві, нахиленій під 45 °, тримайте штангу над грудьми, маючи ручку ширшу, ніж ширина плеча. Опустіть планку, поки вона не торкнеться грудей, а потім відсуньте її назад. Темп 2011 рік змінити 2 набори Набори 4 Біцепс
Почніть з того, що груди спираються на лавку, і візьміться за підвісну планку. Ліктями піднімайте жердину, поки вона не торкнеться лавки, а потім поверніться на початок. Тема 2010 рік 3 сек 3secuiri Набори 3 Трицепс, передні плечі
Почніть у положенні високого тиску, вирівнявши зап’ястя, лікті та плечі. Підтягніть серцевину, а потім зігніть лікті, щоб відвести груди від підлоги. Тримайте лікті близько до боків - не дозволяйте їм запалюватися. Натисніть сильно, щоб повернутися на початок. Темп 2010 рік Відпочинок 60 сек [19659002] Набори 3 19659002] Почніть у верхній частині положення віджимання, тримаючи по гантелі в кожній руці. Напружте м’язи живота і підніміть убік гантель, яку випрямляєте ліктєм. Храм 1111 Відпочинок 30 сек
Архітектура [Цілі Абс
Лежачи на землі кінчиками пальців, злегка підніміть голову і ноги від землі. Піднесіть одне коліно до протилежного ліктя, а потім поверніть його, щоб повторити рух в іншу сторону. Темп 1111 4b V-сайт
Набори 3 Представники
лежачи на спині з витягнутими руками. Тримайте руки і ноги прямо і підніміть їх посередині. Переключіться на верх, потім під контроль.