Швидше нарощування м’язів Коли ви показуєте успіх?

Коли з’являться перші навчальні успіхи?

Був у спортзалі три рази і демонстрував свої м’язи ?! Це не так просто і швидко. Як швидше нарощування м’язів працює, і коли ви можете розраховувати на перші навчальні успіхи, ви можете дізнатись тут!

Швидке нарощування м’язів: ось що важливо

Перш за все: вам потрібно терпіння! Перші успіхи у навчанні виявляються дуже швидко, деякі - за кілька тижнів. Особливо, якщо раніше ви були відносно не навчені, йдіть швидше нарощування м’язів дуже швидко. Але постійний, постійний і здоровий швидше нарощування м’язів потрібен час. Вам слід почекати принаймні півроку, протягом якого ви повинні послідовно дотримуватися наведених нижче пунктів, а потім ви зможете скласти реальний баланс і правильно перевірити успішність своїх тренувань.

Як швидко ви нарощуєте м’язи, залежить від багатьох факторів, а не лише від того, як часто ви відвідуєте тренажерний зал:

Оптимальний навчання з правильною інтенсивністю, тривалістю тренування та кількістю повторень та достатньою кількістю підходів та перерв
Один на ваш розсуд харчування
Достатньо регенерація

Швидше нарощування м’язів завдяки правильному плану тренувань

І тут жодне кардіо не допомагає з нарощуванням м’язів. Той, хто вважає, що, маючи трохи бігової доріжки, пробіжки тощо, може швидко отримати неприховане пляжне тіло, дуже помиляється. Силові тренування - єдине реальне рішення тут! Ти повинен встановити правильні стимули на тренуванні, так що нарощування м’язів швидко прогресує. Ті з вас, хто не робив стільки силових тренувань, зможуть дуже швидко визнати успіх, особливо на початку, чи то з підвищеною працездатністю, чи то оптично. Це можна зробити протягом декількох тижнів шоу, тому що ваше тіло не звикло до напруги і швидко адаптується. Коли початкова фаза швидкого росту м’язів знову сповільнюється, лише ідеальний план тренувань допоможе встановити нові стимули. Тренування гіпертрофії, так цілеспрямовано Тренування нарощування м’язів - це ключове слово!

Як би ви не були різними, "правильний" план тренувань для вас настільки ж різний, але в навчанні є кілька основних основ:

1. Інтенсивність

Швидке нарощування м’язів прямо не означає швидке нарощування міцності. Для оптимального нарощування м’язів досить, якщо ви треновані із 70 до 80% вашої максимальної сили. Тренування з нарощування сили, тобто тренування з максимальною силою, відрізняються від тренувань з нарощування м’язів, і ви не повинні їх прирівнювати або плутати. Хоча ви також регулярно набираєте вагу в тренуваннях з нарощування м’язів, вони завжди повинні бути адаптовані до вашого прогресу.

До речі, неправильне честолюбство є одним із багатьох навчальних гріхів!

2. Кількість повторень

Оптимальна кількість повторень також розвивається з інтенсивності. Якщо ви з Від 70 до 80% максимальної міцності піднімає праску, тоді він сам показує, скільки повторень ви можете зробити за ідеального виконання. Як правило, це повинно бути між 6 і 12 повторень в сеті бути.

3. Набори за вправу

Скільки речень ви можете створити, тоді також складіть із верхніх стовпів. Швидке нарощування м’язів найкраще працює з Від 3 до 5 підходів за вправу і протягом усього тренінгу з максимум 20-25 підходів. Чим краще ви стаєте, чим більше сили та фізичної форми ви набуваєте, тим легші вправи. Але це не означає, що ви збільшуєте показники, а що ви додаєте більше вправ для цієї області м’язів. Якщо щось про 20 до 25 підходів - 7 до 8 вправ по 3 до 5 підходів по 6 до 12 повторень - тоді для вас буде оголошено спліт-тренінг! Можливо, з Днем поштовху, Днем тяги та Днем ніг?!

4. паузи в реченнях

Деякі клянуться 30 секунд, інші включаються 4 хвилини і що правильно? Грубо кажучи, обидва. Ваші паузи у реченнях повинні виконувати дві речі: По-перше достатня регенерація, щоб отримати наступну інтенсивність та повторення знову в наступному сеті та в другому не настільки регенерація, щоб ваші м’язи повністю регенерували під час перерви в реченнях. Тому що вони повинні бути виснажені, щоб тіло почало працювати в м’язі, відновлювати його і, зрештою, нарощувати. І кожне тіло працює по-різному, деякі регенеруються швидше за інших, а іншим потрібні довгі перерви, щоб повернутися до заліза. Перевірте свою оптимальну тривалість паузи - зазвичай це стосується більшості з вас від 1 до 4 хвилин вирівнюватися. Загальним настановою щодо ідеальної тривалості перерви для швидкого нарощування м’язів є 90 секунд, так півтори хвилини.

5. Тривалість навчання

Оскільки ви не повинні робити більше 7 - 8 вправ по 3 - 5 підходів з 6 - 12 повтореннями, плюс перерви, ви підходите, як уже було згадано вище приблизно від 45 до 90 хвилин вправ. 45 хвилин - це дуже тісно, але Це не повинно тривати більше 90 хвилин, включаючи розминку. Якщо ви вже живете в тренажерному залі, то не дивуйтеся, якщо впадете в перетренованість. І вибратися звідти коштує не тільки час, але й часто ваші прибутки. Так що краще розділити!

6. Вправи

На додаток до загальних рамок часу, напруженості тощо, ваші вправи також відіграють важливу роль. Ви можете тренуватися скільки завгодно, але, не маючи правильних вправ для відповідних груп м’язів, ви можете довго чекати нарощування м’язів. Тому що вам потрібні найінтенсивніші подразники для оптимального росту м’язів. Також зверніть увагу Різноманітність у навчанні, інакше ваше тіло занадто звикне до єдиного плану, і ви більше не зможете досягти успіху.

До речі, найкращими вправами є основні вправи:

Присідання
Станова тяга
Жим лежачи
Підтягування
Жим плечем

7. Розумний порядок

Ти повинен тренуйте великі м’язи перед малими, інакше малі вже надто виснажені і вже не можуть допомогти тренувати великі м’язи.

Правильне харчування призводить до швидкого нарощування м’язів

Щоб оптимально забезпечити своє тіло до, під час і після тренування, вона також грає Дієта відіграє важливу роль у швидкому нарощуванні м’язів. Тому що чим краще ваше тіло всі важливі макроелементи, вітаміни та мінерали поставляється, чим краще працює живлення ваших м’язів, що в свою чергу призводить до кращого розвитку. Щоб швидше нарощування м’язів працює, вам потрібно більше енергії, ніж вам потрібно на тренуванні. Тому що якщо ви їсте занадто мало, ваше тіло з часом отримуватиме енергію з м’язів, що буде коштувати вам ваших прибутків, а не нарощування. І навпаки, це означає: Ви можете їсти більше! Але це не означає цього Надлишок калорій слід викликати будь-якою їжею. Швидке харчування, солодощі, газовані напої та все, що приносить вам лише порожні калорії - це табу! Вам потрібно перш за все високоякісний білок, корисні жири та вуглеводи з довгим ланцюгом. Тоді справа не тільки в тому, що, а й у тому, коли. Харчування перед тренуванням, харчування після тренування або просто тремтіння після тренування, а як щодо гейнерів?! Щоб ви могли відстежувати все, ось план харчування для нарощування м’язів.

Достатня регенерація сприяє швидшому зростанню Ваших прибутків

Як я вже описав у пунктах пауз у реченнях та тривалості навчання: Перерви, тобто регенерація, необхідні для швидкого нарощування м’язів! Крім того, ваш прогрес і успіхи приходять не безпосередньо під час тренувань, а в подальшому. Сильні стреси під час тренувань ставлять ваше тіло в якийсь стан тривоги, ви нарешті спорожняєте його запаси енергії, виснажуєте м’язи і навіть пошкоджуєте дрібні м’язові волокна під час навантажень, які з’являються як болючі м’язи. Для того, щоб бути готовим до таких викликів у майбутньому, ваше тіло готується до етапів відновлення після тренувань і відновлює зламану тканину, нарощує "Нові" м'язи завдяки зростанню товщини і регулює зв’язки та сухожилля. Потім називається вся справа Суперкомпенсація. Без достатньої перерви до наступного тренування ваше тіло не може виконати суперкомпенсацію, а крім того, у м’язових волокнах виникають нові пошкодження. Наслідок: Ваше нарощування м’язів не працює належним чином або взагалі не працює.
До речі, паршива регенерація є одним з найбільших вбивць фітнесу, адже гормони стресу призводять до втрати м’язів! Зокрема, кортизол та нарощування м’язів - вороги ...

Ось кілька порад про те, як їх отримати правильний час регенерації знаходить:

Чим важче тренування, тим довша перерва!
Принаймні вихідний день, перш ніж повернутися до тієї ж області м’язів.
Якщо м’язи болять, пропустіть цю частину, оскільки ремонт ще не закінчений. Більше про це: Що допомагає проти болючих м’язів?
Висиптесь: 7–8 годин безперервного сну найкраще підходять для вашого організму. Якщо у вас все ще мало сил на тренування, то вам доведеться продовжувати перерви в реченнях! Більше про це: Нарощування м’язів і сон.

Швидке нарощування м’язів: підсумок

Розумієш: Швидке нарощування м’язів це важка і послідовна робота, навіть якщо вона майже працює сама по собі на початку. Після того, як у вас є тренувальна програма, стає ще складніше анімувати ваші досягнення, щоб стати більшими. Для цього вам обов’язково слід дотримуватися основ, тоді це теж буде працювати. Успіх - це завжди поєднання тренувань, харчування та регенерації!

Як працює швидше нарощування м’язів з вами і чи маєте ви ще [юридичні;)] поради? Напиши мені!