Сідайте на дієту, не позбавляючи себе занадто багато

Сезон свят є синонімом надлишку всіх видів: ми їмо більше, п’ємо більше, адже це як відпустка! Потім з’являється зауваження, що потрібно було б трохи схуднути.

багато

Яку дієту вибрати?

Існує безліч дієт, і протягом багатьох років і моди вони змінюються. Ми розрізаємо вуглеводи, вирішуємо клейковину. Дієта з високим вмістом білків, дієта для спостерігачів за вагою, із замінниками ... Виключення, низькокалорійна дієта, дієта на розкол ... Дієта з капустяного супу чи голлівудська дієта? У цьому океані обіцянок, яку дієту вибрати?

Погодьмося, дієта ніколи не буває дуже приємною, і всі ми хочемо мати швидкий результат. Проблема в тому, що хороша дієта повинна втрачати лише 1-2 фунти на тиждень - ні, це не те, що ви можете назвати чудо-результатом! Це пов’язано з тим, що швидке схуднення, як те, що обіцяють обмежувальні дієти, зазвичай пояснюється зневодненням і втратою м’язової маси (м’язів), а не жиру. При позбавленні їжі організм пристосовується і приймає «енергозберігаючий» режим роботи і знижує свій базальний обмін речовин.

Обмеження їжі, як пропонується декількома примхливими дієтами, викликає зниження метаболізму. Крім того, депривація з великою ймовірністю може призвести до розладів, які можуть призвести в коротко- чи середньостроковій перспективі до повернення до поганих харчових звичок. Однак, оскільки обмін речовин в організмі сповільнюється, кількість споживаних калорій перевищує витрати енергії, що зменшується. Неминуче це призводить до повернення втрачених кілограмів і, нерідко, до більшої кількості. Це чарівне явище називають "ефектом йо-йо".

Небезпека дієт

Але це ще не все: крім того, що дієта важка, неприємна і, в більшості випадків, неефективна, обмежуюча дієта має і певні небезпеки. Щоб добре функціонувати, тілу потрібні енергія, вітаміни та мінерали, і це, очевидно, забезпечується їжею, яку ми їмо. Отже, позбавляючи себе їжі таким чином, ми піддаємось різним проблемам зі здоров’ям, таким як дефіцит вітамінів і мінералів, що призводить до зневоднення, викликає втому, труднощі з концентрацією уваги, розлади травлення. Позбавлення також може призвести до гормональних збоїв.

  • Відмовляючись від позбавлення себе, людина приходить до негативних відносин з їжею, що є парадоксальним, оскільки ніхто не може функціонувати без їжі.
  • У деяких випадках їжа стає нав’язливою ідеєю, що може призвести до розвитку розладів харчування (анорексія, булімія, харчові примуси).
  • Крім того, дієти втрачають зв’язок із природними сигналами голоду та повноти, такими як булькання звуків або відчуття порожнечі в шлунку. Те саме стосується відчуття ситості після їжі. Отже, покладаючись лише на дієти для визначення кількості їжі, стає дуже важко зрозуміти, чи ви з’їли занадто багато або достатньо для задоволення потреб свого організму.
  • Перш за все, ми занадто часто забуваємо, що (дуже) багато невдач, з якими стикаються люди, дотримуючись дієти, призводить до погіршення самооцінки.

Зміна нашого способу життя

Припускаючи, що обмежувальні дієти не працюють, що слід робити? Усім медичним працівникам ясно: якщо ви хочете схуднути і підтримувати здорову вагу після цього, єдиний спосіб зробити це - змінити спосіб життя. Найголовніше правило - їсти лише тоді, коли ти голодний, і кидати їсти, коли ситий. Таким чином, хороша дієта повинна враховувати концепція щільності енергії, що дозволяє схуднути, не відчуваючи втоми або сильного голоду. Вам не доведеться надмірно контролювати, що ви їсте, не потрібно витрачати свій час на підрахунок калорій. Кінцевою метою є можливість перестати їсти природним шляхом, оскільки ви більше не голодні, не відчуваючи, що позбавляєте себе.

Що їсти?

Найкращий спосіб схуднути - і підтримувати здорову вагу - це збільшити споживання ситих продуктів відповідно до концепції щільності енергії. Що це означає? Слід віддати перевагу продуктам харчування, які містять невелику кількість калорій щодо їх обсягу, такі як фрукти, овочі, цільнозернові продукти та бобові. Оскільки вони багаті клітковиною, водою та поживними речовинами, ці продукти займають більше місця в шлунку і, таким чином, сприяють відчуттю насичення.

Таким чином, ми віддаємо перевагу фрукти, овочі, йогурти без жиру та без цукру, супи на основі бульйону, креветки, тунець, індичка ... А ми обмежуємо (що не означає виключити) сухарі, круасани, чіпси, арахісове масло ...

Оскільки вони забезпечують найбільшу кількість калорій на грам (9 порівняно з 4 для білків і вуглеводів) і менш ситні, ніж білки, ми обмежуємо жир. На етикетці поживності жир позначається терміном «жир», а якщо відсоток добової норми не перевищує 5%, це «нежир». Крім того, надайте перевагу білку, який повинен становити щонайменше 20% ваших щоденних калорій.

Те саме стосується харчових волокон, які зменшують апетит і допомагають контролювати калорії. Ви повинні вживати 25-35 грамів клітковини на день, чого, споживаючи щодня 7-8 порцій фруктів та овочів, легко досягти. Звичайно, завжди слід добре зволожувати себе. На додаток до наповнення шлунка, коли нас охоплює помилковий голод, рідини допомагають очистити організм. Вечірня їжа також повинна бути найлегшою (30% калорій за день).

Дієти: все погано?

Дієти не всі погані: особливо важливо триматися подалі від обмежувальних дієт. Найголовніше - добре харчуватися, не позбавляючи себе. І, звичайно, здорові харчові звички поєднуються з фізичними навантаженнями. Примхливих дієт, які дозволять швидко схуднути, швидко, сидячи перед телевізором, на жаль, не існує.

З’ясуйте, чи має сенс ваш метод схуднення, організація ÉquiLibre, так добре як Extenso, довідковий центр з питань харчування в Університеті Монреаля, обидва розробили оціночну сітку. Запитання прості і допоможуть вам зрозуміти, здоровий ваш раціон чи ні.

Автор, сценарист, редактор та оглядач.