Сідниці, як їх округлити, вдосконалити або підтягнути
Бразильський стиль, вишуканий або тонований, кожен тип приклада має свої інструкції. Спортивний тренер Вільям Чанконі дає нам свої мудрі та адаптовані поради.
Опубліковано 24/06/2016 о 18:45, оновлено 24/06/2016 о 19:17
Хочете використати сідниці для нарощування м’язів? Хороші новини, є багато чого зробити. Сідниці - це найбільша і найпотужніша м’язова маса тіла. Це дуже дороге сидіння складається з трьох м’язів. " Сідничний м'яз "відноситься до верхньої частини сідниць. Він використовується для відштовхування нас від землі, коли ми йдемо, бігаємо або піднімаємося сходами, пояснює спортивний тренер Вільям Чанконі. Сідничний сідничний м’яз і сідниці відповідають бокам, вони служать для розкриття стегна ", додає професіонал. Після розтину всі зрозуміли, що виконана робота відрізняється залежно від бажаної форми сідниць. слідуй за лідером.
Для бразильських сідниць
Оброблена площа: сіднична сідниця. Бразильські сідниці округлі і іноді настільки підняті, що виділяються з нижньої частини спини.
Специфіка: робота навантажень, що збільшує обсяг і підкреслює криву. На відміну від інших типів сідниць, "бразильці" вимагають роботи в повній амплітуді: "Це означає, що ви тримаєте ноги нерухомими до землі. Коли ви хочете підкреслити певну область, точка опори повинна бути якомога далі від площа, щоб підкреслити обмеження ", вказує тренер.
Спорт: фітнес. Ми працюємо стоячи з гантелями, гирями, штангою або «медичним м’ячем».
Частота: 3 - 4 рази на тиждень. Ми завжди проводимо сеанси від 48 до 72 годин, щоб м’язові волокна заживали.
Схема
Ми починаємо з 4 до 5 вгору/вниз по сходах.Ми підбігаємо по сходах, дві на дві, оснащені гантелями або гирями в руках або на плечах (мінімум 10 кілограмів - 5 у кожній руці - загалом до 15-20 кілограмів). Потім 3-4 набори по 10 присідання з навантаженням (стрибки замінюють гирі). Якщо зробити 10 підходів занадто складно, ми робимо принаймні 6, "реальний приріст м’язової маси робиться лише від 5 до 8 повторень", вказує тренер. Ми продовжуємо з 5 до 8 чергуються випади з кожного боку, вантажі в руках. Встаньте, підтягнувши ноги, а спину прямо. Ми робимо великий крок вперед, повертаємо праву ногу назад, потім продовжуємо лівою. Повторіть 3 або 4 рази. Ми закінчуємо з 3 до 4 підходів по 10 басейнові обстеження. Лежачи на спині, ноги на землі, дві гантелі вагою від 5 до 15 кілограмів під пупком і утримувані руками, повільно штовхайте сідниці (протягом 3 - 4 секунд), щоб підняти таз, і повільно повертайтеся вниз.
Для підтягнутих сідниць
Оброблена площа: середня і мала сідниці.
Специфіка: мета тут - закріпитися, втратити жирову масу під шкірою і підняти сідниці. Ви можете робити попередні вправи, але довше і без навантаження.
Спорт: спорт з нарощування м’язів та витривалості (наприклад, 30 хвилин паралельного бігу або їзди на велосипеді).
Частота: 4 рази на тиждень ми робимо вихідний день.
Схема
Встаньте, починаємо з Від 20 до 30 присідань. Під час останнього ми утримуємо складене положення протягом 15 секунд, роблячи невеликі удари. Ми продовжуємо майже тридцять чергуються випади. Продовжуємо, лежачи на спині, зігнувши коліна, ступні на землю, гумка, натягнута між колінами. Піднімаємо таз розводячи коліна, один підтягується, а потім відпочиває таз. Повторити приблизно тридцять разів. Ми продовжуємо, тримаючи таз піднятим, розводимо коліна, а потім стискаємо їх. Завжди лежачи на спині, зігнувши коліна і поставивши ноги на землю, один кладе ліву ногу на протилежне коліно, а потім здійснює підняття тазу. Нарешті, підніміть ліву ногу, навшпиньки до стелі та виконайте підйом сідниць на одній нозі.
Для вишуканих сідниць, без сідла
Оброблена площа: сідничний сідничний м’яз, сідничний мінімум і тензорний м’яз фасції лати (м’яз зовнішньої бічної стінки тазової області).
Специфіка: важливо адаптувати свій раціон паралельно до вправ. Ми обмежуємо жир, цукор і сіль. Окрім шкоди здоров’ю серцево-судинної системи, він сприяє затримці води, відповідальній за целюліт.
Спорт: біг, еліптичний тренажер, плавання, використовуючи дробовий метод, який чергує інтенсивні зусилля та фазу відновлення і дозволяє витрачати більше енергії. Нарощування м’язів.
Частота: 4 рази на тиждень для велопробігу, два-три рази на тиждень для бігу або їзди на велосипеді.
Схема
Всі рухи потрібно робити близько двадцяти разів. Ляжте на правий бік, обидві ноги один на одного. Ліву руку кладуть на землю. Ми малюємо a трикутник лівою ногою. Ми просуваємо його, поки він не утворює кут 90 градусів, піднімаємо до стелі, потім складаємо над правою ногою. Потім ми починаємо бічні удари, піднімаючи і опускаючи ногу. Ми все ще в тому ж положенні підняти ногу вбік близько 30 см, піднесіть коліно до грудей, потім підтягніть. Потім, ногами. Підводимо ліве коліно під грудну клітку, після чого розтягуємось, як ніг. Ми йдемо до чотири ноги. Підводимо коліно до грудей, потім тягнемося ззаду. Потім витягніть праву ногу, щоб торкнутися землі, переходячи через ліву ногу. Ми повертаємось вгору. Ми закінчуємо з позиція собаки. Підніміть праву ногу вбік.
На додаток до послідовності, прихильники, що працюють, можуть робити сеанс у розділеному режимі. Замість того, щоб бігати протягом години, ми спринтуємо 10 секунд і сповільнюємось і відновлюємось 20 секунд, і все це протягом 20 хвилин.