Сіль для культуристів Від нарощування м’язів до чутливості до інсуліну

Фабіан Шніггенберг, 3 січня 2018 р

Ця стаття орієнтована на здорових людей і аж ніяк не є посібником для лікування хвороб. Якщо у вас є захворювання, ви, звичайно, повинні проконсультуватися з лікарем.

Перш за все, кілька вступних слів про себе. Я студент медичного університету у Вроцлаві і зараз навчаюся у 9-му семестрі. У процесі навчання я знову і знову чув одне і те саме в найрізноманітніших галузях: Сіль шкідлива для здоров’я. Ми повинні зменшити споживання солі. Сіль підвищує кров'яний тиск. Солене викликає звикання. Подібним чином сіль зазвичай погано представлена в засобах масової інформації.

Про що, на жаль, забувають: сіль відіграє фундаментальну роль у нашому організмі. Простіше кажучи, можна було б сказати, що наші клітини «купаються» в солоній воді, оскільки вони оточені т.зв. позаклітинна рідина.

Тут ми також знаходимо більшу частину натрію в організмі людини. У людини вагою 70 кг це близько 15 літрів, у якому розчиняється близько 50 г чистого натрію. Це призводить до точного електрофізологічного середовища всередині і поза клітини. Без цього точного калібрування наші клітини не змогли б вижити. Такі органи, як наша шкіра, наднирники та, звичайно, наші нирки беруть на себе цю важливу регуляторну задачу у співпраці з нашим мозком.

Якщо сіль так важлива, чому така сольова фобія?

У сучасній медицині все обертається навколо так званої "доказової" медицини. Це означає "медична допомога, яка лікує хворобу пацієнта на основі найкращих доступних джерел знань або даних". iii Можна подумати, що якщо опубліковані рекомендації, вони повинні бути. На жаль, це не так з прийомом натрію. Але почнемо спочатку з невеликої історії.

Фобія натрію: як все починалося

У 1904 р. Двоє французьких учених на ім'я Амбар і Бошар опублікували гіпотезу про сольовий артеріальний тиск. Теорія проста: сіль притягує воду. Якщо вміст натрію в крові зростає, артеріальний тиск зростає зі збільшенням обсягу. iv

У 20-х роках гіпотеза про сольовий артеріальний тиск також була оприлюднена в США лікарем Фредеріком М. Алленом. Він навіть пішов трохи далі, стверджуючи, що сіль з їжі перевантажує нирки навіть у здорових людей. Однак інші публікації одночасно показали прямо протилежне, і тому ситуація з сіллю спочатку заспокоїлась.

До 20 років потому (1940) Вальтер Кемпнер (німецький лікар) знову взявся за "переглянуту теорію нирок", а потім розробив "рисову дієту". Це була його чарівна куля проти високого кров’яного тиску, діабету та хвороб нирок. Для нього натрій був лише відходом нирок, який перевтомлює їх. Вживати можна було лише рис та невелику кількість фруктів. Він дозволив максимум 2000 ккал і лише 150 мг натрію з максимум 1000 мл води на день. v Здається не особливо здорово, правда?

Не дивно, що така радикальна дієта була пов’язана з великою втратою ваги і, отже, логічно із падінням артеріального тиску. З іншого боку, небезпечно низький рівень натрію та хлориду навіть призводить до смерті пацієнта. Крім того, результати Клемпнера не можуть бути повторені в інших дослідженнях, що призвело до того, що гіпотеза про солі знову згасла. vi

У наступні роки завжди було туди-сюди, як матч для пінг-понгу. Іноді дослідження, яке пов'язує сіль з високим кров'яним тиском та серцево-судинними захворюваннями, і безпосередньо над ним таке, що спростовує саме це дослідження.

До 1977 року два відомих вчених на ім'я Джордж Р. Менелі та Гарольд Д. Баттарбі опублікували свою теорію, що a солоний Харчування в поєднанні з одним з низьким вмістом калію призводить до високого кров'яного тиску. Було повністю опущено, що ця інформація стосувалася генетично сприйнятливих людей. На той час докази у формі більш масштабних досліджень ще не вимагалися, і тому з’явилися перші «настанови щодо солі»: 3 г солі на день, але більше ні слова про калій чи генетичний компонент. vii, viii

Дослідження, яке сьогодні найчастіше цитують у зв’язку з споживанням солі та нашим здоров’ям, - це так зване «дослідження міжсолі». У 1988 р. Це було величезне дослідження, в якому взяли участь понад 10 000 людей у понад 30 країнах з 52 різними групами населення. Проблемою тут були чотири групи населення, які називаються індіанцями Яномамо/Сінгу в Бразилії, та різні популяції в Кенії та Папуа-Новій Гвінеї. Ці чотири нерозвинені популяції мали настільки низький рівень споживання солі та артеріального тиску, що вони сфальсифікували результати дослідження.

У наступні роки було незліченна кількість публікацій, які чітко показали, що дієта з низьким вмістом солі не приносить користі для здоров’я більшості людей.

Навпаки, це може навіть завдати шкоди. Дієта з низьким вмістом солі може, серед іншого, призвести до підвищення рівня холестерину та погіршити чутливість до інсуліну, і як би цього було недостатньо: дієта з низьким вмістом солі може збільшити ризик смерті від серцево-судинних проблем. Якраз протилежне тому, що пропонують ЗМІ. x, xi, xii, xiii

Ось солона правда

Приймаючи менше 2300 мг натрію на день, ви знижуєте артеріальний тиск в середньому на 0,8/0,2 мм рт. Ого. Біцепс, що скручується в сквотраці, мабуть, має більший вплив.

Крім того, близько 80% людей взагалі не реагують на це мізерне підвищення артеріального тиску. Навіть у 55% людей з високим кров'яним тиском дієта з низьким вмістом солі призводить лише до мізерного зниження 3,9/1,9 мм рт. Ст. xiv, xv

Можливо навіть так, що артеріальний тиск підвищується через дієту з низьким вмістом солі. Тіло переходить у своєрідний стан тривоги. Гормони, що підвищують кров'яний тиск, викидаються в кров і стимулюється наша симпатична нервова система (бій або втеча). Це збільшує наш пульс і артеріальний тиск. xvi

Що нам ніхто не хоче сказати:

Отже, опубліковані рекомендації стосуються лише незначної, генетично сприйнятливої частини людства. Для всіх інших дієта з низьким вмістом солі не приносить користі для здоров’я і за певних обставин може мати протилежний ефект.

Тим більше, що споживання солі має переваги.

Переваги споживання солі для спортсменів

Тепер ми підійшли до найбільш захоплюючої частини: Які переваги може мати адекватне споживання солі для нас, спортсменів?.

Ефективність

Натрій може підняти наші тренувальні показники на абсолютно новий рівень, особливо до і під час наших тренувань, і тому, мабуть, найдешевша добавка перед тренуванням за весь час.

Потовиділення - це один з найважливіших процесів терморегуляції організму під час фізичних навантажень. Той, хто хоч раз крапав у роті, знає, що сіль тут відіграє ключову роль. Тепло, що виділяється, дозволяє нам збільшити тренувальну здатність. Під час фізичних вправ ми втрачаємо в середньому 1500 мг натрію на годину. xvii Отже, достатнє споживання натрію до і під час тренувань є надзвичайно важливим і може затримати стан виснаження.

Крім того, натрій допомагає нам залишатися в гідратованому стані, збільшуючи об’єм крові. Це означає, що до ваших м’язів надходить більше кисню, а також більше поживних речовин. Крім того, метаболічні відходи швидше транспортуються через хороший кровообіг. Явний виграш у продуктивності! xviii Не забувати, звичайно, психологічний аспект насосів та судинність, які також є мотивуючими. xix

Зростання м’язів

Що найважливіше для росту м’язів? Правильно! Білок! Не дивно, що натрій тут також відіграє центральну роль. Амінокислоти (до речі, також вуглеводи) потребують натрію, а також спеціальних транспортерів, щоб потрапити в кров і, зрештою, в наші м’язи.

Але сіль може зробити набагато більше, особливо з її старшим братом калієм. Ми знаємо, що об’єм клітини має велике значення для анаболічного статусу м’язової клітини (включаючи вплив креатину на клітину). Тут теж є транспортери на поверхні клітини. Вони використовують калій і натрій для збільшення об’єму клітин, а також вводять амінокислоти, такі як лейцин, для стимулювання синтезу білка і, таким чином, регенерації м’язів. xx, xxi

Чутливість до інсуліну

Чутливість до інсуліну - дуже популярна тема в наші дні. Простіше кажучи, він описує, наскільки чутливо певні органи чи тканини реагують на наш анаболічний гормон. Для того, щоб ваші жирові клітини ходили з порожніми руками, ми, природно, хочемо високого рівня чутливості до інсуліну у ваших м’язах.

Однак при низькому споживанні солі ви ставите своє тіло в стан тривоги, в результаті чого виділяються такі гормони стресу, як адреналін та альдостерон. Це, в свою чергу, призводить до погіршення чутливості до інсуліну. xxii

Центральна нервова система

Постійний стрес, який викликає тривала дієта з низьким вмістом солі, може також мати прямий негативний вплив на наш мозок. Зокрема, почуття стійкого виснаження може бути ознакою цього. У крайніх випадках також можуть виникати тривога і депресія.

Цікаво, що сіль також здається здатною зменшити фактори стресу, зменшуючи рівень гормону стресу кортизолу та підвищуючи окситоцин "гормону любові". Можливо, одна з причин, чому ми жадаємо солоної їжі, як чіпси тощо після довгого напруженого дня. xxiii, xxiv

Це просто смачніше!

Що стосується здорового та збалансованого харчування, то, звичайно, повинні бути овочі. Проблема, як правило, полягає у смаці. Деякі описують багато овочів як "несмачні" або "м'які".

Через погану репутацію солі багато людей також утримуються від приправи овочів належним чином. Це поєднується з певною примусовістю та «незадоволенням», щоб хоч якось отримати овочі. Це, звичайно, зменшує споживання. Диво, що трохи солі або можна зробити тут!

Скільки солі слід їсти щодня?

Як це часто буває у житті, "в міру" - це чарівне слово.

Оптимальне споживання натрію становить від 3 до 6 г.

Занадто багато солі, а також занадто мало солі не дивно шкідливі (стосовно нашої серцево-судинної системи). Крім того, низьке споживання натрію, зокрема, видається більш шкідливим, ніж "надмірне". Наш організм просто краще компенсує надлишок і, якщо його не надто споживати, впадає в непотрібний стан стресу. xxv

Струсіть солонку!

Тепер, коли ви зрозуміли, що сіль не така вже й погана, ви можете з чистою совістю додавати їжу в їжу. Зокрема, як спортсмен, орієнтований на результати, слід звертати увагу на належне споживання солі.

Але потрібно сказати ще одне: сіль - це не просто сіль. Якщо ви пройдетеся по полицях супермаркетів, то побачите безліч різних видів, від звичайної кухонної солі до рожевої гімалайської солі. Слід покладатися на варіанти необробленої солі. Сильно оброблені солі нагрівають до надзвичайно високого рівня, очищають, відбілюють і, крім того, додають відокремлюючі агенти, щоб запобігти їх злипанню. Під час цих процесів втрачаються додаткові корисні мікроелементи, і, звичайно, ніхто не помилиться в соляній шафі з вітамінною бомбою.

Чи звертаєте ви увагу на споживання солі?

набрякати

Референтні значення натрію, хлориду та калію
Дієтичні рекомендації
Доказова медицина
Граудал, Н. 2005. Коментар: можлива роль споживання солі у розвитку есенціальної гіпертензії. Int J Epidemiol 34: 972-974.
Клеммер, П., К. Е. Грім та Ф. К. Люфт. 2014. Хто і чим керував Вальтер Кемпнер? Рисова дієта переглянута. Гіпертонія 64 (4): 684-688.
Рисова дієта при гіпертонії. Ланцет. 1950. 256 (6637): 529-530.
Wiley.com
Як США Рекомендації з дієти з низьким вмістом жиру 1977 року сприяли погіршенню стану здоров'я американців
Інтерсальт: міжнародне дослідження виведення електролітів та артеріального тиску. Результати 24-годинної екскреції натрію та калію з сечею
Graudal, N., et al. 2014. Порівняно зі звичайним споживанням натрію, дієти з низьким та надмірним вмістом натрію пов’язані зі збільшенням смертності: мета-аналіз. Am J Hypertens 27 (9): 1129-1137.
Пацієнти на дієті з низьким вмістом солі
Виведення натрію та калію з сечею
Дієтичний вміст натрію, смертність та ризик серцево-судинних подій у дорослих людей
Вплив обмеження натрію на артеріальний тиск, ренін, альдостерон, катехоламіни, холестероли та тригліцериди
Оверлак, А. та ін. 1993. Різні гемодинамічні та гормональні реакції на різне споживання солі у нормотензивних пацієнтів. Гіпертонія 22 (3): 331-338.
Котчен, Т.А. та ін. 1989. Чутливість барорецепторів у молодих дорослих до гіпертонії. 13 (6 Pt 2): 878-883; Лонгворт, Д.Л. та ін. 1980. Різні реакції артеріального тиску під час короткочасного обмеження натрію при гіпертонії. Clin Pharmacol Ther 27 (4): 544-546; Вайнбергер, М.Х. та ін. 1986. Визначення та характеристики натрію.
Сандерс, Б., Т. Д. Ноукс та С. С. Денніс. 2001. Заміна натрію та зміна рідини під час тривалих фізичних навантажень у людей. Eur J Appl Physiol 84 (5): 419-425.
Факти натрію для спортсменів
Пік Тиждень Вода Натрій
Як використати анаболічну силу об’єму клітин
Збільшення об’єму клітин для швидкого росту м’язів [/ url]
Вживання солі та чутливість до інсуліну у здорових добровольців.
Рада досліджує, що сіль може зменшити тривогу
Дієтичний натрій, додана сіль та сироватковий натрій асоціюються із зростанням та депресією в США. загальна чисельність населення
Дієтичний натрій, додана сіль і натрій у сироватці крові асоціюються із зростанням та депресією в США. загальна чисельність населення

Останнє повідомлення від City_Hai 07 січня 2018 18:39