Критська дієта, дієта, корисна для серця Журнал Санте
Критська (або середземноморська) дієта, різноманітна та збалансована, захищає від багатьох хвороб та зменшує серцево-судинні ризики. Його користь для здоров’я щойно підтверджена науково. У меню: фрукти та овочі, корисні жири та каші.
За результатами великого клінічного дослідження, опублікованого в лютому 2013 року, багата оливковою олією, горіхами, рибою, фруктами та овочами середземноморська або критська дієта знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань на 30%.
"Ми виявили, що середземноморська дієта, доповнена ложками оливкової олії або волоських горіхів, істотно знижує ризик серцевого нападу та інсульту", - пишуть автори дослідження.
Їжте сирий і варений овоч під час кожного прийому їжі
Середземноморська дієта дає почесне місце свіжим фруктам та овочам. Вони низькокалорійні і багаті клітковиною, мінералами, вітамінами та антиоксидантами: захисними елементами для вашого організму.
"Їжте, наскільки це можливо, один сирий і один варений овоч з кожним прийомом їжі", - пояснює Еліза Вернь, автор книги "Режим Кретуа". Вибирайте їх свіжими і в сезон, вони містять більше вітамінів. "
В іншому випадку заморожені овочі такі ж поживні. Морква, помідори, огірки легко приготувати як сирі овочі і містять більше вітаміну С, ніж варені. Якщо ви віддаєте перевагу їх гарячим, зупиніть вибір на пару: вітаміни частково збереглися.
Не позбавляйте себе свіжих фруктів і горіхів
На десерт смакуйте, наприклад, ціле яблуко: воно має антихолестеринові властивості та захищає серцево-судинну систему. Інший варіант - салат з персиків та абрикосів. Вони наділені антиоксидантними пігментами, які захищають тканини від передчасного старіння та запобігають раку та серцево-судинним захворюванням.
І перш за все, подумайте про горіхи: волоські, фундук, мигдаль ... Вони багаті вітамінами та жирними кислотами омега 3. Посипте їх на салати, солодкі чи солоні, або на овочі. Згідно з дослідженням, горіхи разом з оливковою олією, ймовірно, відповідають за більшість побачених переваг. Дослідники рекомендують вживати 30 г на добу, в ідеалі - 15 г волоських горіхів, 8 г мигдалю та 8 г фундука.
Поєднуйте свої фрукти, свіжі або сушені, з козячим або овечим сиром: "Вони наділені жирною кислотою з протипухлинною роллю", - повідомляє Еліза Вернь. Крім того, містяться в них жири частково евакуюються завдяки кальцію, який перетворює їх у кишечнику. "
Закладайте рибу в меню кілька разів на тиждень
Риба та морепродукти (мідії, устриці) забезпечують якісні ліпіди та йод для підтримки щитовидної залози, яка регулює вагу. "Їжте жирну рибу (лосось, сардини) принаймні два рази на тиждень, а нежирну (хек, морський лящ) один або два рази", радить Джулі Піл, дієтолог з Парижа.
І якщо ви стежите за своїм холестерином, видаліть шкіру після приготування. Уникайте вживання великих хижих риб: риби-меч, акула. В кінці харчового ланцюга вони концентрують багато важких металів.
Вибирайте птицю з низьким вмістом ліпідів
Тяга до м’яса? Віддавайте перевагу домашній птиці (індичка, курка ...) два-чотири рази на тиждень. Вони багаті білком і мають низький вміст ліпідів за умови видалення шкіри.
Готуючи, не додавайте жиру: шашлик або гриль - хороший компроміс.
Вибирайте олії, багаті омега-3
Вибирайте оливкову олію, але не застрягайте на ній. Скористайтеся багатьма варіаціями та виберіть ті, що багаті на омега-3: горіхові, соєві або ріпакові олії. Вони знижують рівень шкідливого холестерину та ризик утворення тромбів в артеріях.
“Виключіть масло, вершки, сало зі своїх препаратів. Замініть їх оливковою олією або маргарином, навіть для випічки », - говорить Джулі Піл.
Сприяти повільному цукру
"Цілі крохмалисті продукти, як правило, набагато багатші вітамінами, мінералами та клітковинами, ніж їх рафіновані еквіваленти (білий хліб, білий рис тощо)", - коментує Еліза Вернь. Вони підтримують стабільний рівень інсуліну: початок діабету обмежений; втома і перекуси рідше.
Насолоджуйтесь ними холодними в салаті або гарячими як гарнір. "Якщо ви не звикли до цього, почніть з напівжильних зерен і змішайте їх (білий рис і напівцільний рис)", рекомендує Еліза Вернь.
Реабілітувати бобові культури
Критська дієта оновлює бобові (квасоля, нут тощо). "Вони забезпечують білки та вітаміни групи В, а також клітковину, яка знижує кров'яний тиск і холестерин", - каже дієтолог Джулі Піл. Вони також замінюють білок тваринного походження (м’ясо, риба, яйце) у будь-який інший прийом їжі.
Для тендітного кишечника сочевиця та розколотий горох є більш засвоюваними, а для тих, хто не підтримує шкіру, плануйте змішані супи чи пюре.
Джерело: Дослідження „Первинна профілактика серцево-судинних захворювань середземноморською дієтою”, опубліковане в Інтернеті в The New England Journal of Medicine, 25 лютого 2013 р.