Сила чи витривалість Правильний вибір фітнес-тренувань - Радник - Здоров’я
Біль у спині, діабет, депресія: Лікарі засуджують постійно зростаючу відсутність фізичних вправ, що сприяє цим та іншим скаргам. "Комп'ютерна робоча станція є проблемою протягом багатьох років, - каже ортопед Крістіан Штурм, - використання мобільних телефонів ускладнило ситуацію. Це надзвичайно збільшило погану поставу". За даними Кампанії за здорові спини (AGR), понад 21 мільйон німців проводять робочий день в офісі, більшість із них сидять. "Ми більше не маємо необхідних стресових стимулів, які нам потрібні для підтримки функціонування наших органів", - говорить фахівець із спортивної медицини Клаус-Майкл Брауманн. Протягом багатьох років лікарі та медичні страхові компанії вимагають: "Більше фізичних вправ!"
Але яка найкраща програма, якщо я хочу бути здоровим або боротися з певними недугами? Скільки вправ потрібно, коли і що є найефективнішим?
Базовий фітнес за допомогою фізичних вправ у повсякденному житті
"Основа - 10000 кроків", - каже кардіолог Мелані Гюммельген. Пробіг, еквівалентний приблизно семи кілометрам, - це одне лише сьогодні проблема для багатьох і передбачає значні зміни у повсякденному житті. Але зусилля винагороджуються більшою фізичною формою та більше життям, пояснює Гюммельген: "Зараз ми знаємо, що кожен крок має значення. Це як рахунок, на який ви платите. А достатня кількість фізичних вправ у повсякденному житті є основою для того, щоб ми могли тренуватися без травм . " Чим менше ви рухаєтесь, тим вище ризик отримати травму, коли повернетесь на правильний шлях.
План тренувань з правильна суміш для профілактики
Який вид спорту рекомендується на додаток до повсякденних вправ, залежить від переслідуваних цілей, а також від особистих уподобань. З точки зору профілактики, тобто запобіжності, девізом є: Все це в суміші! Загалом, професіонали спортивної медицини рекомендують поєднання сили та витривалості. Дослідження показують, що між двома формами тренувань навряд чи є відмінності щодо тривалого впливу на хронічні захворювання, такі як діабет: середній рівень цукру в крові падає, показники ліпідів у крові покращуються. Отже, силові та витривалі види спорту мають профілактичний ефект при більшості хронічних захворювань.
Спорт на витривалість для серця та кровообігу
Якщо скарги вже є, ситуацію слід оцінювати інакше. "У разі серцево-судинних захворювань, таких як високий кров'яний тиск або серцева недостатність, спортам на витривалість, як правило, віддають перевагу", - говорить Хюммельген, лікар з руху. "Біг, скандинавська ходьба, їзда на велосипеді та плавання - чудові види спорту, тому що ми можемо так добре ними керувати, а перевантаження серцево-судинної системи буває дуже рідко". Піки артеріального тиску, такі як ті, що можуть статися під час напружених вправ на проведення, небажані при таких попередніх захворюваннях. Спортсменам на витривалість не потрібно витрачати багато сил, але їм слід наполегливо та постійно тривати довгий час.
| позитивно впливає на серцево-судинну систему | Успіхи можна виміряти, але їх не помічають |
| збільшує об’єм легенів | навряд чи можливо нарощування м’язів |
| знижує рівень цукру в крові - завдяки ефекту поповнення м’язів, навіть на наступний день після тренування на витривалість | дуже інтенсивне тренування на витривалість навіть заважає нарощуванню м’язів (очевидно, пригнічує енергетичний синтез білка в організмі) |
| оптимізує постачання м’язів киснем | |
| спалює більше жиру під час вправ, ніж тренування з обтяженнями | |
| Особливо підходить для вимкнення завдяки рівномірним рухам |
Тренування для обтяження кісток та опорного апарату
Щоб мінімізувати ризик травмування під час пробіжки або бігових лиж, спорт на витривалість слід поєднувати з енергійними тренуваннями м’язів, якщо це можливо. За допомогою відповідних вправ ви також можете покращити сприйняття та контрольну функцію (пропріоцепцію) ніг.
Цілеспрямовані, правильно дозовані силові тренування також є методом вибору для багатьох суглобових проблем, таких як остеоартроз, при остеопорозі, втраті м’язів у літньому віці та загалом при болях в опорно-руховому апараті. "Справжня проблема болю часто є м'язовою причиною", - пояснює доктор руху Крістіан Штурм. Поширені неспецифічні болі в спині, як правило, виникають через погану поставу, судоми та затвердіння. Тут допомагає розтяжка і подальше зміцнення м’язів. Якщо правильно виконати, силові вправи можуть усунути і запобігти болю, оскільки стабілізують утримуючий апарат і тим самим протидіють неправильним рухам або поганій поставі. Але в цьому і полягає суть: Неправильно виконані вправи контрпродуктивні. Тому інтенсивні силові тренування завжди вимагають хороших інструктажів.
| дає видимі результати вже через кілька тижнів (ріст м’язів) | Тривалість фізичних вправ недостатня для тренування серцево-судинної системи |
| стабілізує зв’язки та утримуючий апарат і тим самим запобігає травмам | інтенсивні вправи на утримання викликають піки артеріального тиску - шкідливо для серця |
| запобігає надмірному зменшенню щільності кісткової тканини | |
| збільшує базальний рівень метаболізму в довгостроковій перспективі за рахунок нарощування м’язової маси і таким чином сприяє здоровій вазі | |
| знижує рівень цукру в крові в довгостроковій перспективі за рахунок нарощування м’язової маси |
Оптимальний спосіб схуднення
Кожному, хто в першу чергу хоче боротися з ожирінням, потрібна так звана мультимодальна концепція: як правило, крім фізичних вправ, не можна уникнути зміни дієти, щоб баланс калорій став негативним. При бігу зі швидкістю від 60 до 70 відсотків від максимальної частоти пульсу організм спалює багато жиру. Якщо ви хочете розтопити кілограм жиру, який містить еквівалент 7000 калорій, вам доведеться бігати близько 20 годин. З точки зору необхідного часу, силові тренування допомагають схуднути краще, ніж тренування на витривалість, оскільки створена м’язова маса в довгостроковій перспективі окупається для пляжної фігури завдяки вищій швидкості основного метаболізму (споживання енергії в стані спокою). Тільки тим, хто хоче схуднути, потрібно набратися терпіння, оскільки приріст м’язів, швидше за все, відображатиметься на вагах на кілька кілограмів більше.
Міфи про фітнес - що там?
Тренування на витривалість робить вас стрункими, доводиться відпрацьовувати болі м’язи - це всі знають. Або це неправда? Перевірте свої знання. вікторина
Вправи, які дійсно допомагають
Для участі та імітації: Найкращі стратегії вправ для найрізноманітніших захворювань можна знайти тут, узагальнивши та пояснивши їх у коротких відео. більше
Ось як працює спортивний (повторний) вихід
Найскладніше - це перший крок, бо внутрішнє слабше Я завжди має виправдання, чому нам доводиться відкладати тренування. Як розпочати? більше
Національні рекомендації щодо фізичної активності та пропаганди фізичних навантажень
Скільки кроків, одиниць сили та витривалості має бути в повсякденному житті? У 2017 році експерти розробили рекомендації для дорослих, підлітків та дітей. Завантажити (579 КБ)