Сила фізичних вправ або гіпертрофія Відповіді тут

Мені майже 19 років, і я 3 місяці регулярно займаюся спортом. З ростом 5'10 і вагою всього 115 фунтів, я спершу пішов у спортзал, щоб трохи "об’ємним" і наростити м’язи.

Кілька місяців тому я був помилкою комп’ютера і не приділяв належної уваги своєму тілу чи чужому тілу як критерій, але зараз я бачу в поїздах чи інших громадських місцях, що більшість людей вже об’ємні з біцепсами та грудьми, можливо один раз відвідуючи тренажерний зал, є такі громіздкі хлопці, які відвідують тренажерний зал, і вага, яку вони піднімають або штовхають, смішна, враховуючи їх м’язову масу. Я маю на увазі, що це, очевидно, більша вага, ніж я, але не з великим відривом, лише на 2-5 кг більше, ніж те, що я роблю, тому я думаю, що це можна досягти найближчим часом.

Деякий час тому я натрапив на термін гіпертрофія проти силових тренувань (силові тренування, котрі для мене охоплювали всі види підйому). В даний час мій тренер з фітнесу підготував для мене режим тренувань, який виглядає приблизно так:

Щодня: підтягування: 15x5; Віджимання: 10х5 на початку; Завитки на зап’ястя 20х5 та плечові преси 15х5 (зважування легше, ніж те, що я зазвичай використовую для плечових пресів) Понеділок: Груди 4х10 (складається з 4-5 вправ на грудну клітку); Трицепс: 3х10 (знову 4-5 звичайних вправ для трицепсів) Вівторок: Спина: 3х10; Біцепс: 3х10 середа: плечі: 3х10; Ноги: 3x10 Повторити у вівторок, п’ятницю та Сатудрей

Є кілька винятків, таких як для вирощування телят повторення 20-25.

З того, що я бачу, він хоче, щоб я тренувався до гіпертрофії? Знову ж таки, я не хочу робити всю цю важку роботу і просто пушитись, я дійсно хочу зміцніти, підняти більше ваги та сили, які ходять зі мною щодня, а не просто погляди.

Я провів кілька досліджень щодо того, що таке гіпертрофія, але я все ще в основному нуб. Тож коли я тренуюсь на силу, скажімо я розрив додати більше ваги, ніж я зараз, для 4-6 повторень, що робить мене неврологічно сильнішим і Також допоможе хоча б якийсь приріст м’язів?

Або я повинен вибрати обидва? Як ви пропонуєте врахувати ці зміни, щоб я тренувався як на силу, так і на розмір?

Я також розумію, що таке прогресивне перевантаження, але який метод він використовується? Сила чи гіпертрофія? і як ви правильно його вміщуєте?

Наприклад: я роблю військовий верхній прес, наприклад, по 5 кг з обох сторін. Якщо перевантаження прогресує, чи слід збільшувати наступні повторення в наступному наборі з 6 до 8 до 10 або збільшувати вагу з 5 до 7,5 до 10 кг? і повторення переходять від 10 до 8 до 6?

Що краще і чи є різниця? або я повинен тримати повторення, коли збільшую вагу?

З іншого боку, якщо я подивлюсь на своє тіло на висоті 5'10, вазі 115 фунтів, талії 26 дюймів, біцепсі 11 дюймів і лише курячим ніжкам, що для мене краще? Я планую відвідувати спортзал ще багато років.

відповісти

Помилкова думка, що сила та гіпертрофія якимось чином взаємовиключні. Майте на увазі, що найсильніші пауерліфтери більшу частину часу тренуються як бодібілдери, головна різниця в піках полягає в змаганнях, де пауерліфтери націлені на максимальну силу, а не на максимальну стрункість.

Міцність підйомника залежить від трьох факторів:

(1) площа поперечного перерізу ваших м’язів (наскільки вони великі)

(2) нервова ефективність їх м’язів (наскільки добре вони можуть набирати ці м’язи для підняття важких речей)

(3) їх антропоморфізм (тобто їх важелі)

Ви не можете змінити (3), якщо у вас не дуже дорога операція, тому про це не може бути й мови. Тільки (1) та (2) якимось чином перебувають у ваших руках, і тому ми розробили те, що називається періодизацією, тобто тренуванням кількох якостей (тут гіпертрофія, сила) протягом певного періоду, щоб максимізувати загальну продуктивність спортсмена в кінці циклу: Ти стаєш більшим для вдосконалення (1), що дає твоїм м’язам більше «місця» для посилення, те, що ти використовуєш, тренуючись для (2), що робить тебе сильнішим і дозволяє тренуватися (1) з більшими вагами тощо. Вони є двома сторонами одного і того ж! Щоб відповісти на ваші запитання:

Я провів кілька досліджень щодо того, що таке гіпертрофія, але я все ще в основному нуб. Отже, коли я тренуюсь для сили, скажімо, я додаю більше ваги, ніж зараз, за 4-6 повторень, що робить мене неврологічно сильнішим, а також допомагає принаймні при збільшенні м’язової маси?

Ви маєте рацію, це буде переважно нейронна корекція (другий фактор) з незначним впливом на розмір.

Або я повинен вибрати обидва? Як ви пропонуєте врахувати ці зміни, щоб я тренувався як на силу, так і на розмір?

Ви можете чергувати їх (шукати те, що називається блоковою періодизацією, і боротися з цим) або тренувати їх одночасно (часто з щоденною хвилястою періодизацією, одночасною періодизацією та спрямованими тренінгами у західному стилі а-ля Вестсайд) і змінювати акцент залежно від ваших уподобань. Ця стаття дає хороший огляд різних моделей періодизації, але трохи гуглиння може принести вам набагато більше результатів, якщо вам цікаво.

Це насправді і те, і інше. Прогресивне перевантаження стосується стресора, а це означає те, що змушує ваше тіло адаптуватися. Коли ви поступово перевантажуєте стресор, який створює гіпертрофію, ви будете продовжувати шукати гіпертрофію. Те саме стосується сили, витривалості тощо.

Давайте визначимо обсяг як абстрактну міру «роботи». Зазвичай він обчислюється як набори x повторень x вага (також відомий як "тоннаж"). Давайте визначимо інтенсивність як міру відносної ваги: це відсоток вашого максимального 1 повторення в одному підйомі.

Що стосується гіпертрофії, то на даний момент основною гіпотезою є те, що обсяг в діапазоні 40% + інтенсивність визначає прогрес. Обсяг - це абстрактна міра «роботи». Зазвичай це обчислюється як набори x повторень x вага. Застосування прогресивного перевантаження тоді збільшило б гучність: з 4 наборів по 6 до 4 наборів по 8 робіт, а це означає збільшення обсягу з 24x ваги до 32x ваги. Працюйте з 3x10 до 5x10, а це збільшення з 30 до 50 повторень.

Існує альтернативна гіпотеза, згідно з якою кращим показником об’єму гіпертрофії є кількість „жорстких” наборів (тобто наборів, які важко заповнити).

Що стосується міцності, головна гіпотеза полягає в тому, що об'єм визначається в межах інтенсивності від 70% до 90%. Тут у гру вступають традиційні лінійні прогресії з наборами 5. Якщо це так, ви можете поступово перевантажуватись, додаючи ваги штанзі кожного разу, коли потрапляєте в спортзал.

Що стосується працездатності (вашої здатності зробити багато обсягу за короткий проміжок часу), головна гіпотеза полягає в тому, що це залежить від вашої здатності повернутися до частоти серцевих скорочень у спокої після фізичних вправ. Ви можете поступово перевантажувати його, приймаючи 10 секунд відпочинку між кожним набором кожного разу, коли ви потрапляєте в спортзал. Або спробуйте зробити кілька повторень із певною вагою в мінімальній кількості сетів.

Ви можете зробити і те, і інше. Спочатку збільште гучність, додавши до 10 повторень, потім збільште опір і поверніться до 6 повторень, промийте і повторіть (це називається подвійною прогресією).

Що краще і чи є різниця? або я повинен тримати повторення, поки набираю вагу?

Як уже пояснювалося, вони доповнюють одне одного.

З іншого боку, коли я дивлюсь на своє тіло на висоті 5'10, вагою 115 фунтів, талією 26 дюймів, біцепсом 11 дюймів і лише курячими стегнами, що для мене краще?

Що для вас було б краще, було б зробити трохи того й іншого і багато спати і їсти. Вам 19 років, якщо ваші гормони все ще мають високий ріст. Використовуйте наступні 10 років до того, як ваш тестостерон природним чином знизиться і займіться спортом.

Я б порекомендував прочитати цю статтю тренера, письменника та світового рекордсмена-спортсмена Грега Нуколса: Чому пауерліфтерам слід займатися більше, як культуристам

Якщо ви хочете зміцніти, вам потрібно наростити м’язи та переконатися, що ви використовуєте м’яз у повному обсязі. Більший м’яз має більше потенціалу, але менший м’яз може бути ще сильнішим.

Зростання м’язів досягається за допомогою гіпертрофії. Сила досягається тренуванням підйомника, на якому ви хочете посилитись, і тренуванням у кількох повтореннях, які ви хочете зміцнити. Для сили вправи повинні мати певне переповнення вашої силової мети.

Більшість людей вважають набір з 5 найкращими з обох світів. Це досить близько, щоб переповнити 1RM, і все ще є достатньо повторень, щоб отримати гіпертрофію. Щоб отримати достатній обсяг, більшість людей роблять 5 підходів по 5 повторень в цілому 25 повторень, що навіть більше, ніж 3 підходи по 8 повторень (еквівалентно 24).

Прогресивне перевантаження - це загальновживаний термін, але, як ви вже сказали, насправді це нічого не означає. Ви не зможете продовжити жодне тренування. Більшість програм, що базуються на силі, використовують лінійну прогресію. Це означає додавати однакову вагу щотижня. Для мене це працює досить добре, але цей прогрес з часом зупиниться. Тоді вам потрібно знайти, що вам підходить.

Зараз я використовую Техаський метод, розділена версія. Цю програму створив всесвітньо відомий підйомник/тренер з пауерліфтингу Марк Ріппето. Ви можете шукати програму в Інтернеті. Або завантажте книгу (електронну книгу) Практичне програмування Марка Ріппето.

Я настійно рекомендую цю книгу, вона покаже вам найефективніший вид силових тренувань. (Моя думка)

До речі; Вік, зріст або вага не повинні впливати на стиль вправ, якими ви займаєтесь. Звичайно, ви можете займатися кардіо для схуднення, але це єдине. Що має значення, це мета навчання, час та готовність.

По-перше, я думаю, що ваша поточна програма або призведе до того, що ви спалитеся, або переїдете травми. Простіше кажучи, 75 (15x5) підтягувань - це багато щодня робити, коли ви лише новачок.

Прогресивне перевантаження може працювати кількома способами. Його можна використовувати для збільшення як м’язової маси (розміру), так і сили. Ви можете зробити це, збільшивши інтенсивність (підняту вагу), обсяг (кількість підходів/повторень) або і те, і інше. Який із них ви використовуєте, залежить як від ваших цілей, так і від того, чи намагаєтесь ви зламати плато. Я піду трохи докладніше після мого наступного пункту.

Гіпертрофію можна розбити на міофібрилярну та саркоплазматичну гіпертрофію. Гіпертрофію міофібрил, як правило, отримують за допомогою більшої інтенсивності (і, отже, корелюють з вищою силою), тоді як гіпертрофію саркоплазми, як правило, отримують за рахунок більшого обсягу (і, таким чином, корелюють з більшою м'язовою масою). Незважаючи на різницю між ними, вони існують на континуумі і тому зберігаються разом у різному ступені. Ось чому програми 5х5 дуже популярні, оскільки надають підйомнику відносно високу інтенсивність та обсяг для досягнення обох типів гіпертрофії.

Тож повернімось до своїх цілей. Оскільки ви більше зацікавлені у підвищенні міцності, ви повинні зосередитись на прогресивних перевантаженнях на основі інтенсивності. Простіше кажучи, слід намагатися піднімати більшу вагу кожного разу, коли торкаєшся штанги (принаймні на даний момент). Як тільки ви зупинитесь на певному підйомі (ви не можете додавати більше ваги кожного разу, коли робите підйом протягом декількох сеансів), перехід на прогресивне перевантаження на основі обсягу може допомогти вам подолати це.

Наприклад: Протягом 2 місяців скажіть, що кожного разу, коли ви присідаєте, ви додаєте до штанги 5 кг, до 100 кг. Скажімо, ви застрягли після цього і не можете більше додавати ваги штанзі після спробування 2 або 3 різних сеансів. У цьому випадку збільшення обсягу присідання на 100 кг може надати вашому тілу необхідний стимул для підняття більше 100 кг. Таким чином, ви можете присідати від 100 кг для 3x5 до 2x6 та 1x5 до 3x8 до 3x10 (наприклад). Якщо після цього ви спробуєте підняти більше 100 кг, ви досягнете успіху. У цьому випадку зміна методу прогресивної перевантаження дозволила вам досягти своєї початкової мети.

Нарешті, у вашій ситуації я настійно рекомендую кинути програму, яку вам дав тренер, і скористатися програмою, призначеною для початківців. Якщо ви шукаєте в Google "Програму для початківців", ви отримаєте чималу кількість різноманітних програм, які корисні для початківців. Кожен для себе трохи різний. Як новачок, конкретна програма стартової сили, яку ви обрали, не становить великої праці. Краще просто вибрати той, який має графік і набір вправ, які будуть вам підходити, ніж вникати в дрібні деталі, які кращі за наступні, а потім ніколи не починати, оскільки у вас немає унікального Відповідь на це отримає той, який ви повинні зробити (оскільки ви можете зробити будь-який). Просто дотримуйтесь програми для початківців, поки не закінчите, і тоді у вас буде міцний фундамент сили (і набір максимумів для одного повторення), який ви зможете використовувати для своїх цілей, незалежно від того, пройдуть вони ці 6 змінити чи ні місяці або близько того (середній час, необхідний для проходження одного).