Сила та підготовленість для винищувачів BJJ StrongFight

Сила і підготовленість для бійців BJJ

Денні Кларк, SFG

винищувачів

Денні Кларк - бразильський джиу-джитсу коричневий пояс, коричневий пояс самбо, колишній спортсмен з боротьби 1 дивізіону, бронзовий призер чемпіонату світу з грапплінгу 2012 року (-84 кг), боєць ММА.

Він має ступінь бакалавра біології та є сертифікованим спеціалістом зі спортивного харчування. Він є одним з небагатьох тренерів, що спеціалізуються на харчуванні, адаптованому до спортсменів з ММА та BJJ.

Денні - інструктор SFG (StrongFirst Girya: інструктор "Гирі"). Він пройшов StrongFirst Challenge Best Tamer.

У статті, написаній на веб-сайті StrongFirst, він пропонує свій підхід до фізичної підготовки до бразильського змагання з джиу-джитсу.

Ви можете знайти сайт Денні за тут.

Листопад 2013 року став найбільшим досягненням у моєму спортивному житті: представляв команду Сполучених Штатів на чемпіонаті «Gappling Watch» (FILA) у Кракові, Польща, та привіз додому бронзову медаль.

Після цього Павло попросив мене написати статтю про мій підхід до силових та фітнес-тренувань, адаптовану до бразильського джиу-джитсу (BJJ). "Легко", - сказав я собі на початку.

Поміркувавши, я зрозумів завдання та складність розбору та аналізу років схем перехресного навчання. Я почав гадати, чи справді є спосіб синтезувати мій підхід. Це призвело мене до критичного запитання: "Чи повинен я пояснювати свій успіх поєднанням міждисциплінарних навичок, які я здобув, займаючись боротьбою, дзюдо, самбо, джиу-джитсу та іншими захоплюючими мистецтвами за 20 років або життя, проведене у фізичній підготовці? Особливо в силових тренуваннях? "

Звичайно, обидва зіграли величезну роль у цьому успіху. Але, я думаю, що мій розвиток фізичних здібностей справді вплинув на мої спортивні навички. Зокрема, розвиток сили разом із моєю технікою був вирішальним. Ця комбінація створила серйозні труднощі для моїх суперників навіть на найвищому рівні змагань.

Коли я проаналізував свою стратегію розвитку сили протягом багатьох років, я зрозумів, що більшість мого прогресу припав на час, витрачений на освоєння кількох основних рухів. Кожного разу, коли я виявляв слабкі місця, будь то з точки зору сили чи обсягу рухів, я працював, використовуючи протоколи, призначені для відновлення балансу між цією слабкою частиною та рештою мого тіла. Так само, з кожною травмою я обов’язково використовував прості та відповідні протоколи та достатній час відпочинку, щоб дозволити мені повністю зцілитись.

Використовуючи ці протоколи, я розвинув стійкі спортивні здібності, що дозволило мені практикуватись досить довго, щоб досягти великих речей.

Думаю, багато спортсменів, а іноді і тренери, помилково вважають, що сила у зворотному відношенні до техніки. Я думаю, що ця помилка випливає з досвіду "культуристів", які випадково реєструються на турнірах з граплінгу або боротьби і у яких більше немає енергії через 30 секунд (це трапляється частіше, ніж ви думаєте). Або, можливо, це від Grapplers, які тренуються лише один-два рази на тиждень, але проводять п’ять днів у ваговій кімнаті, накачуючи грудну клітку або біцепс або працюючи на пресах.

Ще одним бар’єром, який змушує деяких спортсменів не практикувати сили, є помилкова думка, що це займає занадто багато часу. На їх думку, для роботи всіх груп м’язів буде потрібно 3-5 годин на тиждень (наприклад: один день для роботи грудної клітки та трицепсів, один день для роботи спини та біцепсів тощо ...) . Реальність така, що звичайному практикуючому джиу-джитсу потрібно лише 1-2 години додаткових силових тренувань, щоб досягти значного прогресу у своєму виді спорту.

Нарешті, останній привід, який я чую, - це відомий страх «стати занадто великим». Якби люди знали роботу, пов’язану з цим (з точки зору не лише роботи з дуже важкими вагами, але і відповідного харчування), щоб отримати масивні м’язи, я думаю, у них би навіть не виникало цих проблем.

Справжні силові рухи працюють на тілі в цілому, а не зосереджуються на “групах м’язів”. Вони значно розвивають силу стегон, які буквально є двигуном кожного руху в BJJ.

Програма нижче - це практичний підхід до силових тренувань для тих, хто хоче фізично підготуватися до BJJ. Він базується на формулі, яку я неодноразово застосовував протягом багатьох років, щоб підготувати себе та інших спортсменів до найжорсткіших змагань з бойових мистецтв.

Програма використовує перелічені нижче рухи, які я вважаю фундаментальними:

  • Згинання тазостегнового суглоба: тяга, румунська тяга, олімпійські рухи (лише для досвідчених спортсменів);
  • Присідання: передній присідання з Барре або з гирями, пістолет;
  • Виштовхуються: верхній прес, насоси в рівновазі - підтримка розтягування назад -; Жим лежачи, насоси;
  • Витягнуто: Зважені підтягування, Веслувач на барі/Гирі/Гантелі;
  • Інші: Турецьке вставання, конкретна робота над уловом,
  • Специфічна робота живота; зовнішні обертання; Розслаблюючі тренування;
  • Фінішери: гойдалки з гирями, ривки з гирями, чашка для присідання з гирями.
  1. Робота протягом сезону (8 тижнів немає турніру).

Силова робота:

День 1: Згинання стегна; Стріляти; Фінішери;

2 день: присідання; Поштовх; Фініші.

Нагрівання: рухливість суглобів; 15 згинань стегна, 10 ореолів на кожному боці, 10 чашок для присідань, 10 віджимань, 10 вибухових присідань, 15 гойдалок, 1 легкий TGU на бік.

Набори, повторення, навантаження: виконується від 3 до 5 підходів за рух залежно від доступного часу. Ви будете організовувати свої повторення з циклами протягом 4 тижнів і поступово збільшувати навантаження:

  • Для присідань і кульшових суглобів починайте з 6 повторень у підході протягом першого тижня. Потім зменшуйте на одне повторення на тиждень, поки не досягнете 3 - 5 підходів по 3 повторення на 4-му тижні. На 5-му тижні повторіть на 6 повторень;
  • Щоб штовхати і тягнути їх, починайте з 3 до 5 підходів по 10 повторень на тиждень 1. Зменшуйте на 2 повторення щотижня, поки не досягнете 3 до 5 підходів по 4 на тиждень 4.

Переконайтеся, що навантаження пропорційна кількості виконаних повторень і, звичайно, ніколи не компромісуйте з технікою. Ніколи не намагайтесь побити рекорди або досягти невдачі. Змінюйте вибір вправ, але зберігайте однакові рухи принаймні 1-2 повні цикли, якщо ви новачок або вивчаєте нову варіацію одного з рухів. Будьте розумними і використовуйте навчальні прогресивні технічні вправи, такі як Пістолети або Насоси в рівновазі.

Уникайте перетренованості. Особисто я беру перерву на тиждень кожні 12 тижнів, але є й інші стратегії, щоб уникнути перетренованості чи затримки плато.

Практикуйте деякі мої улюблені додаткові вправи, перелічені нижче:

  • турецький Get Up: верх для здорових плечей та активного відновлення;

  • Конкретна робота живота:
    • Підвісні підняття ніг

  • Обертання в Барре.

  • Конкретна робота улову: Підвіски на штанзі, Зважена підвіска на штанзі, Крок фермера, Котушка тощо.
  • Зовнішні обертання: гумки та шків. Я практикую їх систематично в дні відштовхування.
  • Для досвідчених практикуючих: Стрибки: вертикальний, боковий тощо ... ніколи не більше 4 повторень на серію.

Відпочинок: 3-5 хвилин активного відновлення між сетами

Фінішери: 10 хвилин класичного заняття гирями поважних розмірів (присідання/хапання/келиховий присідання в сходах, пірамідах або інтервальних форматах)

Примітка: часові інвестиції мінімальні, а вигоди неймовірні. Почніть дуже легко з досвідченим тренером, щоб отримати конструктивну критику щодо вашої техніки і переконайтеся, що ви насправді тренуєте свої сили, замість того, щоб все краще і краще обманювати в русі. Зосередьтеся на вправах з вагою тіла, якщо у вас немає доступу до ваги. Переглядайте свою програму кожні два-три місяці на основі вашого навчального журналу. Переконайтеся, що ви думаєте "хх кг, що тоді здавалося важким".

Тренувань BJJ та фінішерів, які слідують за кожним силовим тренуванням, повинно бути достатньо для підтримки гарного базового стану. Бігайте в повільному темпі принаймні ½ години, але не частіше одного разу на тиждень, щоб підтримувати аеробну форму, якщо ви відчуваєте, що тренування BJJ недостатньо.

Бонус: робота над гнучкістю

BJJ забезпечує більшу гнучкість, ніж інші захоплюючі види спорту. Збережіть себе від клопоту щодо стратегічного рішення щодо цього і ходіть на заняття йогою принаймні раз на тиждень. Мої улюблені стилі - Аштанга (складається з структурованого ряду поз) та Вініса (більш різноманітна та більш плавна). Ви будете вражені своїм успіхом за кілька тижнів, якщо будете обережні, щоб не напружуватися, що може призвести лише до травм. Якщо у вас немає часу добиратися до занять, використовуйте DVD для початківців і займайтеся вдома щонайменше 1 // 2 години. Ще однією перевагою йоги є додаткова робота з контролю дихання, що стосується уджяї. Цей метод допомагає мені пам’ятати дуже глибоко дихати під час змагань.

  1. Програма сезону змагань (протягом 8 тижнів до турніру або серії турнірів)

Силова робота:

День 1: Згинання стегна; Стріляти; Фінішери;

2 день: присідання; Поштовх; Фініші.

Набори, повторення, навантаження: після розминки рекомендую зробити:

  • два підходи від 6 до 8 повторень для кожного руху в стилі хіп або присідання з помірним або легким навантаженням.
  • два підходи по 8-10 повторень для поштовху/витягування, з помірним до легкого навантаження.

Включіть широкий вибір у вибір вправ і не пробуйте нічого нового за 4 тижні до великих змагань.

Відпочинок: 1 хвилина між сетами.

Примітка: так, розподіл тренувань абсолютно однаковий. Немає сенсу ускладнювати речі. Оскільки останні 8 тижнів перед змаганнями будуть більше присвячені фізичному стану, силові тренування повинні бути набагато коротшими (як зазначено, лише 2 підходи на рух). Я також рекомендую займатися якомога більшою роботою в стисканні з варіаціями класичних рухів, таких як підтягування з рушником або за допомогою Gi, Deadlift до товстої планки, а також статичні набори опор, такі як Підвіска до планки. І Farmer's Walk.

Крім того, практикуйте суперсети вправ "Push Force" під час тренувань BJJ. Вправи на міцність під тиском: стисніть поролоновий валик якомога сильніше протягом 30 секунд:

1) Стиснення заднього голого дроселя (ліворуч та праворуч)

2) Стиснення трикутника (2 пінопластових ролика, лівий та правий)

3) Стиснення гільйотини/щиколотки (ліворуч і праворуч)

4) Guard Squeeze (2 пінопластові рулони)

Фінішери: Використовуйте ті самі, що описані вище, іноді включаючи протоколи підвищення інтенсивності, такі як табата та дихальні сходи.

На додаток до додаткових спарингів під час тренувань BJJ, не забудьте включити принаймні два коротких заняття з метою відпрацювання вашої розумової витривалості та анаеробної підготовки. Це можна зробити безліч способів, але обов’язково тренуйтеся з кимось, хто виштовхує вас за межі зони комфорту. З іншого боку, не нашкодь собі через необдуманість чи гордість.

Отже, у вас є, у вас є класний спосіб підійти до силових та фітнес-тренувань з метою прогресу у вашій практиці BJJ. Питання лише в тому ... "Чи дозволите ви своєму его взяти участь у тренуваннях, як 99% спортсменів?" ". Швидше, будьте пропорційні 1%, які роблять все, що потрібно для перемоги, і продовжують допомагати цьому виду спорту розвиватися.