СИЛА ЖІНОК - Руді Коя
Бодібілдінг для жінок - це величезна тема, де багато стереотипи циркулювати.
Як займатися бодібілдингом, коли ти жінка? Це інший чоловіка? Що змінюється і чому ?
І перш за все, чи може жінка насправді перетворіть свою статуру без допінгу? Яку мету вона може собі поставити ?
Якщо ви втомилися не знати, куди звернутися, ця стаття про жіночий бодібілдинг для вас.
Пс: Усі фотографії, якими я ілюструю цю статтю, є з частини мої студенти що я пропоную дистанційний тренінг.
Резюме статті
1 - Відео, в якому все сказано
2 - Спеціальний підкаст SuperPhysique для бодібілдингу для жінок
Це підкаст з бодібілдингу, вироблений як частина подкасту SuperPhysique, який виходить щоп’ятниці на всіх платформах подкастів.
Зазвичай ми відповідаємо на запитання на форумах SuperPhysique, але цього разу ми дали слово Фанні е яка веде канал Youtube, де ділиться вмістом з бодібілдингу для жінок, які вперше займаються бодібілдингом, будь то тренування або дієта.
Фанні Е ділиться своїм досвідом бодібілдингу для жінок.
3 - Які відмінності у чоловіка ?
Бути жінкою відрізняється від того, щоб бути чоловіком. Хто б наважився сказати протилежне ?
Не вдаючись до складних деталей, основні відмінності стосуються морфо-анатомія, тобто переважання певних морфологій над іншими (Ви можете провести свій аналіз тут) і гормональні відмінності, зокрема рівень тестостерону, який буде обумовлювати швидкість прогресу під гратами.
Справді, з досвіду ви, напевно, помітили це так само добре, як і я, жінки мають довші ноги пропорційно бюсту, а також більший таз.
Крім того, жінка прогресує менш швидко чи це набирання м’язів чи сили у більшості випадків, зокрема через гормональні відмінності та тип м’язів.
Однак немає без різниці щодо довжини м’язів що ми можемо знайти між жінкою та чоловіком.
Отже, що стосується чоловіка, жінка в бодібілдингу повинна почати з того, що вчиться аналізувати себе морфо-анатомічно, щоб визначити вправи, для яких вона робиться і для яких вона не робиться, і таким чином адаптувати техніку вправ відповідно до неї 'вона і вона одна з середнього рівня в бодібілдингу, який я визначаю як Золотий рівень Клубу SuperPhysique.
Щодо норми анаболічних гормонів, виступаючи заприродний", Нічого не робити, крім усвідомлення того, що якщо ти жінка в бодібілдингу, ти будеш прогресувати менш швидко, ніж чоловік з однаковими зусиллями.
Усі інші речі, оскільки всі ми унікальні, якщо ви не хочете бути порівняними з незрівнянними, це, зрештою, не має великого значення.
4 - Силові тренування для жінок
Чи силові тренування для жінок повинні бути такими ж важкими, як і для чоловіків? ?
Після проведення морфоанатомічного аналізу жінка повинна тренуватися як людина, тобто прагнучи прогресувати майже на кожній сесії.
Тільки за цією ціною ви поступово перетворите себе фізично.
Існує не програма бодібілдингу спеціально для жінок, як ми можемо бачити скрізь.
Також немає вправ, спеціально розроблених для жінок. наприклад, жодна вправа не піднімає груди.
З іншого боку, що стосується чоловіка, то ваша програма бодібілдингу повинні враховувати ваші цілі.
Якщо, як і багато жінок, у вас переважно є “проблеми"За допомогою нижньої частини тіла ви організуєте тренування, щоб наголосити на ньому, більше працювати над сідничними м’язами та стегнами, наприклад, з поштовхом на стегна, про який я говорю у цьому відео:
Але, звичайно, немає необхідності робити вправи «стоячи» і не боятися прийматися забагато м’яз, якщо ви тренуєтесь як «чоловік». Це не Неможливо вільний допінг через гормональні причини, які ми щойно побачили.
Чоловік чи жінка, хороша програма бодібілдингу повинна бути адаптована до вас.
Щоб прогресувати, він повинен об’єднати трьох фактори гіпертрофії на - це механічне натяг, поєднане з певним метаболічним стресом, і все істота потім прогресує.
Ось що ми детально пояснюємо в цьому підкасті з бодібілдингу:
Якщо ви зовсім новачок у бодібілдингу, я запрошую вас ознайомитись із цими термінами, які можуть звучати як «варвари"Використовувати програму SP-Training, доступну в IOS та Play Store, яка є практичним застосуванням цих програм і допоможе вам правильно розпочати.
Звідти наберіться терпіння і нехай час окупиться.
4 - Бодібілдинг харчування для жінок
Поза періоду, коли потрібно бути обережним, щоб споживати достатню кількість заліза, наприклад, для тренувань, цього немає ніякої спеціальної дієти для жінок, які тренуються.
Хороша дієта повинна враховувати ваші смаки, обмеження та цілі, як я пояснюю у цьому відео:
Так звані дієти, які враховують наш гормональний профіль, - це просто велика комерційна містифікація.
Також коротка примітка про добавки та харчові добавки хто був би виключно для жінок, це майже виключношахрайство.
Погляд на етикетки, щоб прочитати склад, дозволить вам швидко зрозуміти, що вони намагаються прийняти вас за трюфель, змушуючи купувати добавку вдвічі або втричі за звичайну ціну.
Слід приймати ті самі добавки та добавки, що й для чоловіків, у порядку важливості, залежно від вашого бюджету:
Адже лише "типові" добавки для бодібілдингу можуть представляти інтерес.
Хороша дієта повинна враховувати безліч факторів, щоб персоналізувати її як для вас, так і для вас.
Увага однак, масовий приріст для бодібілдингу для жінок, особливо я їх не рекомендую, оскільки важко втрачати жир порівняно з чоловіками.
Краще зосередитись на своєму прогресі в тренуванні, і нехай це дозволить вам нарощувати м’язи і набирати вагу потроху, ніж змушувати будь-якою ціною набирати вагу, тоді це буде лише або майже складається з жиру з огляду на „повільнішу” швидкість вашого прогрес порівняно з людиною.
Якщо вам цікаво, як набрати м’язи, не набираючи вагу, ви можете прочитати статтю „Набирати м’язи, не набираючи вагу”, яка також стосується чоловіків, які трохи мрійливі 😉
5 - Упереджені ідеї бодібілдингу для жінок
Якщо ви жінка, яка хоче почати займатися бодібілдингом або починає займатися вже кілька тижнів або місяців, ви, мабуть, задаєтеся питанням, як довго ви будете мати видимі результати.
Як і у чоловіків, це залежить від безлічі факторів, але я можу сказати вам, що у вас це буде поступово результати прогресу на тренуванні.
A хороший фізичний рівень зазвичай досягається для жінки в бодібілдингу з рівня Золото Клуб SuperPhysique, який вимагає більш-менш часу на кожну з них, за умови, що вправи, що вказані в таблицях, відповідають вам морфоанатомічно (список найкращих вправ для кожного м’яза відповідно до вашої морфо-анатомії ви можете переглянути тут).
Якого рівня повинна досягти жінка, щоб мати “хорошу” статуру ?
Коли я кажу “хороший фізичний рівень”, я, очевидно, не маю на увазі, що ти будеш виглядати чоловіком, бо це неможливо.
Я говорю про те, щоб почати подивитися Ваші м’язи розвиватимуться за умови достатнього низького рівня жиру (інакше доведеться пересихати - див. мою книгу на цю тему), інакше, на жаль, ви не побачите багато, крім зайвих кг на своїх брусках.
Ось чому важливо мати відносно "низький" рівень жиру в організмі, щоб побачити результати своїх зусиль, особливо коли ви жінка, і прогрес справді відбувається з часом.
Таким чином, для кожного є ідеальна норма жиру:
Можливо, у вас є фотографії дуже мускулисті жінки але я вас заспокоюю, це такі легований і, можливо, в крові більше тестостерону, ніж у середнього чоловіка. Це не є нормою.
Залишаючись природним, тобто, не приймаючи допінговий препарат, ви завжди будете виглядати такою жінкою, як ті, хто ілюструє цю статтю, це точно.
6 - Приклад програми бодібілдингу для жінок
Як виглядає програма силових тренувань для жінок ?
Це приклад програма з силовими тренуваннями для жінок.
це є налаштувати стосовно морфо-анатомії, соціальних обмежень та можливостей.
Можливо, це підійде жінці, яка тренувалася кілька місяців і у неї до цього часу не було проблем, і вона могла ходити до спортзалу тричі на тиждень.
Якщо хочете вчитися налаштувати Ваша програма бодібілдингу для жінок, знайте, що я написав книгу, присвячену цій темі, базуючись на своєму тренерському досвіді та декількох тисячах студентів з 2006 року.
Я хотів зробити це практичною книгою і легко застосовується дотримуючись різних кроків, щоб ви не витрачали час і не завдавали собі шкоди безпосередньо робити те, що потрібно, щоб досягти найкращого можливого прогресу.
Якщо ви хочете дізнатись більше про розтягування на практиці я запрошую вас прочитати цю статтю про гнучкість у бодібілдингу.
7 - Приклад дієти для бодібілдингу для жінок
Це приклад дієта для бодібілдингу для жінок.
Це не дієта, якої слід точно дотримуватися персоналізувати відповідно до ваших потреб у калоріях, ваших смаків, ваших цілей, ваших соціальних обмежень.
Тим не менше, це може служити основою для жінки від 55 кг прагнучи підтримувати вагу, прогресуючи у тренуванні та мати можливість їсти чотири рази на день.
Навіть більше, ніж програма силових тренувань, дієта регулярно змінюється з точки зору кількостей та результатів, особливо тих залишків, які я рекомендую використовувати так:
Якщо ви хочете дізнатися, як налаштувати дієту для бодібілдингу для жінок, знайте, що я зібрав увесь свій досвід на основі ваших цілей у двох книгах.
Перший про схуднення (сухе), яке ви можете знайти тут.
Другий за збільшенням м’язів що ви можете там прочитати.
Вони навчать вас персоналізувати свій раціон і особливо змінювати його, щоб уникнути багатьох помилок і таким чином швидше досягти своїх фізичних цілей.
| Дієта важкої атлетики для жінок | |
| Ранок | 8 год |
| Цілі яйця | 3 |
| Гречані пластівці | 50 г. |
| Банан | 100 г. |
| Вибір шоколадного квадрата | 1 квадрат |
| Полудень | 13:00 |
| Стейк з 5% жиру | 100г |
| Рис зварювали перед варінням | 50г |
| Брокколі | 200г |
| Оливкова олія | Столова ложка |
| Перекус | 16:00 |
| Органічні рослинні білки | 25г |
| Мигдаль або Горіхи | 20г |
| Яблуко | 100г |
| Вечір | 8 вечора |
| Скумбрія | 100г |
| Помідор | 200г |
| Морква | 200г |
| Рапсова олія | Столова ложка |
Коротка примітка про дієтичні добавки, яких немає в цьому прикладі дієти для бодібілдингу для жінок, яку я хотів найбільше універсальний можливо (крім органічного порошку рослинного білка, який є справжньою необхідністю).
Жодна добавка не є обов’язковою, але ви піклуєтеся про своє здоров’я краще, ніж без неї, особливо коли вони мають високу якість, як у випадку з брендом SuperPhysique.
8 - Висновок
Тренування силових тренувань, оскільки для жінки потрібно більшевідмова мати результати, які має людина.
Ось чому, з моєї точки зору, жінки, яка має результати в бодібілдингу, більше гідний.
Тому що вона справді наполегливо домагалася своїх виступів та свого рівня.
У будь-якому випадку, це не змінює нічого у навчанні та дієті, що залежить від кожного і має тенденцію до персоналізації всіх факторів з часом.
Сподіваюся, я допоміг вам зробити це зрозумілішим.
Якщо ви хочете дізнатись більше про мої рекомендації для природних культуристів (тобто допінг безкоштовно), я написав БЕЗКОШТОВНА НАВЧАННЯ без зобов'язань, які ви можете отримати, натиснувши тут.
Це спосіб для мене запобігти вам робити помилки, які я зробив у минулому, слухаючи все і все, і що змусило мене витрачати час, щоб дозволити вам оптимально прогресувати.
Я займаюся темами, які рідко обговорюються, але тим не менше є основою, яку слід пояснювати скрізь.