4 поради щодо підвищення рівня тестостерону
Високий рівень тестостерону пов’язаний з мужністю і надзвичайно корисний для нарощування та підтримки м’язової маси. Крім того, тестостерон має далекосяжний вплив на наше здоров'я та самопочуття. Звичайно, індустрія добавок це знає і бомбить ринок дієтичними добавками, які повинні допомогти чоловікам досягти більш високого рівня тестостерону. Більшість харчових добавок, таких як Tribulus Terrestris, не мають ефекту, що підвищує тестостерон, у здорових чоловіків, і тому для цього більш-менш витрачаються гроші. (1, 2) У цій статті ми зараз розглянемо 4 науково обгрунтовані поради, які дійсно гарантуватимуть, що ваш власний рівень тестостерону підвищується або, принаймні, залишається високим протягом тривалого періоду.
Переконайтеся, що ви висипаєтесь
Кожен культурист знає, що вам слід висипатися, щоб отримати найкраще можливе відновлення після тренувань. Поки ми спимо, більша частина виробленого нами тестостерону виділяється в нашому тілі. Сон також позитивно впливає на здоров’я на багатьох інших рівнях.
Щоб проілюструвати вплив сну на рівень тестостерону, давайте розглянемо спільне дослідження. У цьому науковому дослідженні (3) дослідники вивчали, як зменшення часу сну впливає на рівень тестостерону у чоловіків. Групі учасників, яким у середньому було близько 24 років, для тестування дозволялося спати лише 5, а не 8 годин. Інша група спала 8 годин, як і раніше.
І результати? Всього через 5 днів рівень тестостерону в групі, якій було дозволено менше спати, впав більш ніж на 10%, тоді як в іншій групі він залишився незмінним. Тому достатньо сну дуже важливо для високого рівня тестостерону.
Уникайте надмірних наповнювачів або дієт
Існують наукові дані, які показують, що наш рівень тестостерону опускається вище певного відсотка жиру в організмі. (4) Однією з причин цього є те, що більший відсоток жиру в організмі також збільшує активність ферменту, який називається Ароматаза збільшується. І оскільки ароматаза перетворює тестостерон в естроген, посилення цього ефекту, звичайно, небажано, якщо ви хочете отримати максимально можливий рівень тестостерону. Тому переконайтеся, що не перестараєтесь у фазі наповнення і не катапулюєтесь понад 18% жиру в організмі.
З іншого боку фази надмірної маси - це екстремальна дієта, коли відсоток власного жиру в організмі опускається нижче 8%. Занадто мало жиру в тілі також пов’язано з зниженням рівня тестостерону. Наприклад, бодібілдери, які не приймають стероїди, неодноразово повідомляють про повну втрату лібідо (статевий потяг) та загальну безволість та безвольність у конкурентних дієтах. Два симптоми, які безумовно безпосередньо пов’язані з низьким рівнем тестостерону. Якщо ви хочете мати максимально високий рівень тестостерону, вам слід уникати занадто довгого прогулянки з дуже низьким відсотком жиру в організмі.
Ні занадто високий, ні занадто низький відсоток жиру в організмі не є оптимальним для високого рівня тестостерону.
Переконайтеся, що ви оптимально забезпечені вітаміном D для підвищення рівня тестостерону
На рівні харчування, звичайно, існують речі, які впливають на рівень тестостерону. Наприклад, достатній запас вітаміну D є абсолютно необхідним, якщо ви хочете мати найвищий рівень тестостерону. У ході наукового дослідження щоденне введення трохи більше 3000 МО вітаміну D призвело до значного підвищення рівня тестостерону. Зрештою, група, яка отримувала вітамін D, мала рівень тестостерону, який був більш ніж на 25% вищим, ніж контрольна група, яка не приймала вітамін D. (5)
Тому добавки вітаміну D можуть бути корисними у багатьох відношеннях, особливо в країнах, де взимку на шкірі практично немає прямих сонячних променів. До речі, люди, які влітку рідко бувають на природі, також можуть мати дефіцит вітаміну D. Однак, чи варто починати безпосередньо з добавок, це завжди залежить від поточного стану вітаміну D та споживання або перебування на сонці.
Ведіть справжні розмови, замість того, щоб дивитись у свій телефон
Підказка іншого роду, звичайно, не повинна бракувати в такій статті. Але це теж базується на фактах. У ході наукового дослідження можна було б показати, що розмова з жінками, яка триває навіть лише 5 хвилин, підвищує рівень тестостерону у чоловіків до 30%. (6) Це лише незначно вплине на ріст м’язів, але будьмо відвертими: у часи, коли кожна друга людина постійно вдивляється у свій мобільний телефон, кілька розмов, що ведуться за межами віртуального світу, не можуть нашкодити.
Висновок
Високий рівень тестостерону важливий не тільки для побудови та підтримки м’язів. Це також безпосередньо пов'язано зі здоров'ям та добробутом. За допомогою перелічених тут корекції дієти та способу життя ви можете без особливих зусиль підвищити власний рівень тестостерону і таким чином зробити щось корисне для свого організму на декількох рівнях.