Сильні плечі для здорової спини в оздоровчій студії ImPuls DAS в Еггенштейні
На жаль, біль і проблеми в плечовому суглобі широко поширені у спорті. Але чому це? Здебільшого скарги спричинені повторюваними помилками.
Щоб плечовий суглоб залишався безсимптомним, міцним та рухливим, є кілька порад та підходів, які більш докладно обговорюються нижче.
Уникайте болю
Кожен з нас - індивідуальність. Відповідні біомеханіки настільки ж індивідуальні. На жаль, для одного чи іншого з нас це означає, що, наприклад, він не може виконувати плечовий або жим лежачи штангою, не завдаючи болю.
Особливо в цьому випадку це часто пов’язано з дахом плечей тренажера. Існує 3 різні типи плечових дахів.
Тип 1 має плоский плечовий дах і має найменший ризик так званого удару, при якому порушується функція та рухливість суглобів. Зазвичай це викликано дегенерацією або защемленням сухожильного або капсульного матеріалу.
Тип 2 скоріше має вигнутий і, отже, підвищений ризик зіткнення. Це пов’язано з тим, що плечовий дах трохи звужений.
Тип 3 має гачкоподібну форму і має найбільший ризик зіткнення із значно звуженим плечовим дахом.
То що ви повинні робити наступного разу, коли болить плече під час тренувань?
Закінчіть вправу, зробіть глибокий вдих і скористайтеся можливістю щось змінити. Існує достатньо альтернатив для досягнення порівнянного тренувального ефекту. Найкраще, що потрібно зробити, це попросити свого довіреного тренера розробити контрзаходи.
Активуйте м’яз пилки
М'яз пилки - відносно невеликий м'яз, але він виконує дуже важливу роботу. Він з'єднує лопатку з грудьми і таким чином запобігає розгортанню лопатки.
Такі вправи, як віджимання лопатки та відштовхування однією рукою в положенні лежачи на спині, наприклад, гирею, ідеально підходять для профілактичного тренування м’яза пилки.
Налаштуйте повсякденні звички або більше активності у повсякденному житті
Під час тренувань ви звертаєте увагу на правильне виконання вправи та правильну поставу. Однак це лише година. Що відбувається в інші години 23, що залишилися?
Більш шкідливим, ніж погана підготовка до опору, є погана постава протягом дня. Ось чому вам слід звертати увагу на правильну поставу у повсякденному житті, поза тренуванням, щоб уникнути похилих плечей, округлої спини та нахиленої вперед голови.
Рішення просте. Пересувайтеся якомога частіше.
Якщо ви знаходитесь в офісі, а не на зустрічі, підніміться, потягніться або змініть позу. Якщо можливо, розтягніть великі м’язи грудей і спини на дверній коробці.
Тому що часто неправильне виконання під час тренувань - це просто крапля, яка зламала ствол.
Уникайте дисбалансу за допомогою збалансованих тренувань
Тіло потрібно розглядати як єдине ціле. Відповідно, план навчання повинен бути цілісним. Для компенсації цього, наприклад, кожен потягуючий рух через штовхаючий рух і кожен розтягуючий рух через згинальний рух повинен забезпечувати збалансований взаємозв'язок між конструкціями.
Мобільність окремих конструкцій також повинна відповідати силовому потенціалу. Це можна дуже добре порівняти з автомобілями. Хороше шасі також необхідне для потужного двигуна. Двигун означає м’язи, а шасі - мобільність. Тому мобільність потрібно тренувати та підтримувати.
Веслування на здорових і міцних плечах
Веслярне сидіння на тросі - ідеальна вправа, щоб підтримувати весь плечовий пояс здоровим і з належним опором.
Однак під час виконання слід дотримуватися наступних пунктів:
- Рух відбувається від лопаток, спини та рук. Стегна і поперек повинні бути твердими.
- Зверніть увагу на вертикальну поставу! Для цього випряміть голову до неба і підтримуйте свою вертикальну поставу, потягнувши пупок всередину і вгору, щоб ваше ядро було стабільним.
Тренування фасції
Оскільки плечовий суглоб переважно м’язовий, а не кістковий або забезпечений зв’язками, плече схильне до нестабільності.
Щоб тримати плече рухливим і послабити або запобігти спайкам, ви можете включити вправу, описану нижче, у свій тренінг.
Поліпшення рухливості грудного відділу хребта:
Менше 10 хвилин на день ви можете зберегти свій грудний відділ хребта гнучким або поліпшити його рухливість. Все, що вам потрібно - це твердий поролоновий валик. Їх можна придбати всього за 10 євро. Для звільнення ляжте верхньою частиною спини на жорсткий поролоновий рулон. Потім це повинно бути приблизно на 2-3 см нижче кінця лопатки. Покладіть сідниці на підлогу. Покладіть напругу на серцевину, щоб поперековий відділ хребта не розтягувався. Це також означає, що сідниці не рухаються.
Тепер до страти. Схрестіть руки і покладіть їх на потилицю, не тягнучи за них. Тепер тримайте підборіддя вгору так, ніби ви тримаєте м’яч між підборіддям і грудьми, і підштовхуйте голову до підлоги, розтягуючи груди вгору.
Ви, ймовірно, відчуєте, як верхня частина спини розслаблюється при кожному повторенні. Коли перша точка розслаблена, ви можете скотитися на середину лопатки і відпустити там. Однак слід також переконатися, що поперековий відділ хребта не рухається.
Якщо ви не впевнені, як це зробити, просто запитайте у свого надійного тренера.