Силові тренувальні набори, повторення та час відпочинку
Силові тренування: важливість підходів, повторень та відпочинку
Привіт усім! 🙂 Ви починаєте займатися бодібілдингом, де хочете прогресувати швидше, адаптувавши свої заняття? За допомогою цієї статті я допоможу вам зрозуміти, як організувати свої тренування з обтяженнями, незалежно від вашого рівня, частоти чи мотивації, це лише поради, які слід враховувати, щоб прогресувати і нічого не робити 🙂
Які ваші цілі? Це перше питання, яке слід задати собі, починаючи програму тренувань з обтяженнями. Ви просто хочете підтягнути та підтримувати своє тіло, хочете набрати м’язову масу чи хочете схуднути і схуднути? Існує кілька програм тренувань з обтяженням, залежно від ваших цілей, і кожен із занять має свої особливості щодо ваги, підходів, повторень та часу відпочинку.
Ви повинні знати, що в бодібілдингу ви ділите свої тренування на підходи, повторення та час відпочинку. Чому? Просто оптимально вправляти м’язи відповідно до своїх цілей.
- Для цілей масового набору доцільно піднімати важкі вантажі протягом 3 підходів по 8-12 повторень з приблизно 2 хвилинами відпочинку між кожним повторенням.
- Для цілей технічного обслуговування та формування доцільно піднімати середні вантажі 4-ма підходами по 10-15 повторень з 1 хвилиною відпочинку або навіть брати участь у відмові на останньому підході.
- Для початківців доцільно вибирати легкі навантаження, щоб добре попрацювати над технікою вправ перед збільшенням навантажень. Що стосується решти, то бажано зробити 4 підходи по 20 повторень із 40 секундами відпочинку.
Час відпочинку - фактор, який впливає на якість тренування. Важливо знайти ідеальний час відпочинку для поліпшення та нарощування м’язової маси.
Ми можемо розділити фактор відпочинку на 3 категорії:
- Короткий час відпочинку (30 секунд): що втомить ваші м’язи та допоможе їм розвиватися. Однак, оскільки ваш м’яз не встигає відпочити, вам буде важко піднімати великі навантаження.
- Помірний час відпочинку (Від 60 до 90 секунд): це дозволить вам відновитись, але не повністю, щоб мати можливість носити досить важкі ваги. Ви повинні знати, що принцип бодібілдингу полягає в тому, щоб втомлювати м’язи, використовуючи досить важкі ваги, які пошкодять м’язову тканину і запустить процес м’язового росту.
- Тривалий час відпочинку (Від 2 до 5 хвилин): ви майже повністю відновите свої сили, а отже, зможете піднімати вантаж, близький до максимального: ви наберете сили.
Немає формули, якої слід дотримуватись листа, але ти зрозумієш це, ти повинен пристосувати час відпочинку відповідно до своїх цілей і особливо відповідно до того, як реагує твій організм. Якщо я можу трохи допомогти вам, ось що я вам порадив би:
- Якщо ви тренуєтеся лише кілька місяців, але досить регулярно, вам пора набиратися сил під час тривалих періодів відпочинку та пікових навантажень.
- Якщо ви тренувались деякий час, вам захочеться наростити м’язи та збільшити вправи, вибравши помірний час відпочинку.
- Якщо ви фахівець у бодібілдингу, ви, безсумнівно, хочете набратися сили чи обсягу, завантажуючи важкі та відпочиваючи м’язи якомога більше між кожним набором.