Силові тренування - 12 найважливіших порад ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
Силові тренування Силові тренування для жінок: 12 важливих порад
Ви продовжуєте бігати до спортзалу, роблячи біцепсові локони і глибокі присідання, поки кожен м’яз не просить милості? Відмінно! Але чи правильне ваше виконання? Ви зосереджені І ти все ще дихаєш?
Зокрема, як новачкові, вам слід зорієнтуватися на основний канон правил і невеликих допоміжних засобів, щоб ваші зусилля не були витрачені даремно, ви не постраждали і результат зрештою був правильним. Ми поклали цю інформацію у 12 підказок.
- 26-сторінковий план у форматі PDF
- тренування чистої ваги тіла вдома
- також ідеально підходить для початківців
- всі вправи в картинці та відео
- оптимізовано для друку
- Більше інформації
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Що я повинен враховувати, виконуючи силові тренування?
За допомогою силових тренувань навіть найменші речі - наприклад, глибокий вдих у потрібний час - можуть значно підвищити вашу продуктивність та успішність у тренуванні.
Незалежно від того, чи хочете ви наростити м’язи, зміцніти або просто спалити багато калорій - наступні 12 порад зроблять все різне:
1. Як розпочати силові тренування?
Перш ніж почати, зробіть інвентаризацію. Тому що лише ті, хто знає, де вони перебувають, можуть змістовно наростити навчання і зробити видимими успіхи. Тому щоденний тренінг, в який ви записуєте кількість повторень, підходів і вагу, завжди вартий уваги. Ви навіть можете зробити попередню фотографію, щоб пізніше засвітитися своїм дивовижним перетворенням на Insta and Co.?
Це працює лише у спортзалі? Ні, звичайно, ти також можеш працювати над своїми силами вдома. Тоді ви обійдетесь без великих мульти-тренажерних залів, які часто полегшують вам тренування, але ви економите час на поїздки та членські внески.
Пари гантелей, штанги з різною вагою та ідеально вагової лавки достатньо для основного обладнання домашнього тренажерного залу. І тренування з вагою тіла не можна недооцінювати: віджимання, присідання та бурпі завжди і всюди.
Партнерська пропозиція: білковий порошок з колагеномНова дієтична добавка "Triple Perform" зміцнює м'язи та зв'язки спортсменів завдяки використанню білкового колагену. Хороший запас колагену може підвищити продуктивність і підтримати нарощування м’язів. Спробуйте "Потрійне виконання" тут.
2. Які існують силові тренування?
У силових тренуваннях розрізняють, який тип сили тренується, і для чого використовується сила:
- Максимальна міцність: Найбільша сила, яку ви можете охоче зібрати
- Сила швидкості: Здатність розвивати м’язовий імпульс якомога швидше
- Силова витривалість: Стійкість до втоми проти тривалого стресу
- Вибухова сила: Здатність прискорювати опір
- Реактивна сила: Також відома як пліометрія, це сила, необхідна для здійснення реактивних рухів
- Абсолютна сила: Абсолютний максимум потужності складається з максимальної потужності та автономно захищеного запасу потужності. Останній не може бути активований охоче, але використовується лише у виняткових ситуаціях
3. Скільки регенерації потрібно організму під час силових тренувань?
Ну: досить, щоб зміцніти. Ваше тіло адаптується до всього, що ви з ним робите: якщо ви кидаєте виклик йому через тренування, воно також адаптується до нього: ваші м’язи ростуть, а сила збільшується, особливо на етапах відновлення. Згодом це ефективніше, ніж раніше (це технічним жаргоном називається "суперкомпенсацією").
Ви використовуєте цю силу для наступного тренування, і в ідеалі воно триває і продовжується. Тому важливо, щоб ви тренувались якомога регулярніше, але також робили перерви. Якщо ви кидаєте виклик своєму тілу лише один раз або через нерегулярні проміжки часу, ваші показники знову впадуть. Засіб: Якщо ви тренуєтеся занадто нерегулярно, ваші показники будуть відставати на одному рівні, і ви не досягнете жодного прогресу.
4. Чи потрібно розминятися перед силовими тренуваннями?
Так, хоч би як мало у вас було часу - завжди витрачайте не менше (!) 2 хвилин, щоб м’яко розбудити сплячі м’язи.
Оскільки в холодному нерухомому стані ваші м’язи не тільки менш ефективні, але зв’язки та суглоби також схильні до травм. Вправи на рухливість запобігають цьому і збільшують обсяг рухів. Ось найкращі вправи для розминки.
5. Тренування з обтяженнями на машинах або із вільними гирями?
Спочатку так, потім так. Правильно виконувати вправи дуже важливо - і набагато важливіше, ніж вага, яку ви піднімаєте. Тому краще починати з малого ваги і навчитися правильній техніці перед збільшенням ваги. Абсолютно новачки у фітнесі спочатку повинні тренуватися на тренажерах у спортзалі. Причина: Таким чином ви отримуєте відчуття послідовностей рухів і починаєте накопичувати певну речовину в м’язах.
Після цього краще використовувати безкоштовні гантелі або робити вправи з власною вагою тіла. Перевага: Ваші м’язи не тренуються ізольовано, і Ваше тіло вчиться збалансувати вагу.
6. Чи слід спостерігати за своєю технікою в дзеркалі?
Це одне із дзеркалами на силових тренуваннях. Звичайно, вони чудово підходять для селфі-тренувань у тренажерному залі, але, звичайно, це не те, чому студії обмазують ними свої стіни. Власне, вони повинні служити вам для спостереження за вашим покаранням і, якщо потрібно, для виправлення.
Однак у багатьох вправах (наприклад, в становій тязі) більший мінус, якщо ви крутитесь, щоб побачити дзеркало. Тож краще ігнорувати своє відображення в дзеркалі. Якщо ви не дивитеся прямо в дзеркало під час вправи (наприклад, коли робите завитки на біцепс).
В іншому випадку попросіть замість того, щоб тренер виправив ваше виконання. Там нікого немає? Потім запишіть відео та перегляньте його згодом.
7. З якою швидкістю я повинен переміщати гирі?
Повільні, контрольовані рухи збільшують час перебування м’язів під напругою (TUT, час під напругою). Тож ваші м’язи повинні довше боротися з опором. Для більшості тренувань має сенс вибрати темп 2-1-1.
Це означає, що концентричний рух триває 2 секунди (з віджиманнями, наприклад, це шлях вниз), ексцентричний рух виконується вдвічі швидше (віджимання знову в положення підтримки) і вихідне положення утримується протягом однієї секунди, перш ніж розпочати наступне повторення. Як ви вимірюєте темп? Дуже просто: підрахунок!
8. Як правильно підібрати вагу під час силових тренувань?
Завжди вибирайте тренувальну вагу, щоб ви не могли керувати подальшими повтореннями після останнього повторення, необхідного в плані тренування. Але: Ви повинні виконати всі необхідні повторення чисто і технічно бездоганно. Не обманюйте і не працюйте важко!
Навіть якщо, як я вже сказав, скільки ви піднімаєте, не так важливо: дуже важливо, щоб ви регулярно виходили за свої звичні межі. Ваші сили зростають лише тоді, коли ви кидаєте виклик своєму тілу, і це єдиний спосіб досягнення ваших цілей. Якщо ваше тіло мало чи нічого не відчуває, ваше тренування занадто розслаблене і не дає ефекту. Для організму подразник повинен бути помітно вищим, ніж той, до якого він звик.
Ви також це помітите: Ви потієте з поту, задихаючись, ваші м’язи горять. Хворі м’язи наступного дня також є ознакою того, що тренувальний стимул був досить сильним. Особливо на початку, болі в м’язах, як правило, особливо важкі і за шкалою від 1 до 5 становлять принаймні 4, якщо 5 означає, що ви майже не можете ходити.
Не хвилюйся, з кожним тренуванням воно стає кращим, тому через кілька тижнів ти отримуєш лише 2. Це не означає, що ви робите щось неправильно. Ваше тіло просто адаптується. Але намагайтеся мати приємні болі в м’язах рівня 3 раз на тиждень.
9. Як довго я можу тренуватися з однаковим планом тренувань?
Організм звикає до стресів відносно швидко. Одні і ті ж вправи знову і знову не тільки нудні, але в якийсь момент вже не працюють.
Створіть нові подразники за допомогою нового тренувального обладнання, нових положень та варіацій послідовності рухів, щоб звернутися до якомога більшої кількості м’язових волокон. Приблизно через 6 тижнів, склавши план, вам слід змінити режим вправ.
10. Не має значення порядок вправ у силових тренуваннях?
Ні. Порядок вправ не є довільним. На перше місце виходять великі групи м’язів, такі як ноги, спина і грудна клітка, а потім менші м’язи, такі як плечі, руки та живіт, які раніше мали надавати підтримку як допоміжні м’язи. Крім того, перед ізоляційними вправами завжди слід тренувати складні вправи, що використовують одночасно кілька м’язів.
Вправи для живота завжди приходять у самому кінці, оскільки більшість вправ мають стабілізувати м’язи живота. Якщо воно вже вичерпане, це, швидше за все, призведе до неправильної постави та травм при інших вправах.
11. Моя права рука сильніша за ліву - і зараз?
У кожного є хороша сторона, яка працює краще, і, отже, спокушає вас тренувати цю сторону більше, ніж слабку. Щоб уникнути фізичного дисбалансу, слід завжди наголошувати на обох сторонах однаково. Тож слабка сторона визначає, скільки ваги ви використовуєте у вправі.
12. Як слід дихати під час тренувань з обтяженнями?
Подих завжди повинен текти під час силових тренувань. Поєднуйте рухи з диханням: коли ви рухаєтеся на вазі або долаєте опір, ви видихаєте, не змушуючи надмірно вдихати (дихання при натисканні).
Коли ви віддаєтеся вазі або повертаєтесь у вихідне положення, ви вдихаєте. Ви бачите: накачування майже як йога.
Якщо ви будете дотримуватися цих 12 порад під час силових тренувань, ви не зможете помилитися, і ви швидко побачите результати тренувань. Ви можете це зробити, точно!