Силові тренування для людей похилого віку - про що слід пам’ятати!

Синоніми у найширшому розумінні

Функціональні силові тренування, вікові види спорту

вступ

Багато постачальників спортивних закладів та фітнес-студій вже відреагували на постійне збільшення кількості людей похилого віку та адаптували асортимент видів спорту до потреб літніх людей. Кілька років тому в комерційних фітнес-студіях були представлені амбіційні фітнес-спортсмени та рекреаційні культуристи, сьогодні все більше і більше людей похилого віку шукають шлях до спортзалу. Силові тренування у віці 50+ більше не відноситься до цільових Нарощування м’язів з естетичних міркувань, але також збільшується з віком санітарні і профілактичний Аспект силових тренувань. Часто це також люди похилого віку, які протягом останніх років мало або зовсім не займаються спортом і які звертаються за медичною допомогою до відвідування тренажерного залу.

похилого

Хто насправді старий?

З соціально-освітньої точки зору, хтось є старим і отримує пенсію. З економічної точки зору, комусь уже виповнилося 40 років через їхні погані результати. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) визначає старого як досягнення 65-річного віку, і популярний вислів говорить, що ви старі, наскільки відчуваєте себе.

Типові захворювання в літньому віці

  • артеріосклероз
  • рак
  • Інфаркт
  • деменція
  • Катаракта
  • Цукровий діабет
  • артроз
  • остеопороз
  • інсульт

Тест на нарощування м’язів

Регулярно тренуйтеся і запитуйте себе, наскільки добре і ефективно будувати м’язи є?
Відповідь на це 20 коротких запитань і дізнатися, як можна покращити нарощування м’язів.
Тут ви можете перейти безпосередньо до Тест на нарощування м’язів

Тест на коронавірусну інфекцію

Ви страждаєте від одного Коронавірусна інфекція?
Відповідь на це 11 швидких питань і з’ясуйте, чи не загрожує вам!

Ви належите до одного Група ризику щодо коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи належу я до групи ризику коронавірусу??

Як добре ви це тримаєте Заходи безпеки для захисту від коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи вживаю я належних заходів безпеки?

Наскільки твій високий ризик заразитися коронавірусом (SARS-CoV-2) найближчим часом?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Наскільки високий ризик зараження?

У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?

Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?

Цілі вікових силових тренувань

Навіть у старших видах спорту відвідування фітнес-студії стосується головного зростання м’язової маси та стабілізації роботи суглобів та кісток, але не в першу чергу для того, щоб виглядати краще, а для досягнення аспектів здоров’я при силових тренуваннях. Починаючи з 30 років, вже спостерігається зменшення м’язової маси тіла (Катаболізм). Це відбувається приблизно за життядесятиліття шляхом зменшення приблизно на 3%. З 60 років навіть до 10 відсотків. Цілеспрямоване навчання Мускулатура може протидіяти цьому біологічному спаду м’язів. При достатній силовій підготовці такі захворювання, як остеопороз, атеросклероз, високий кров'яний тиск і Ожиріння запобігання і пошкодження частково відновлено.

У літньому віці постійне зниження м’язової маси призводить до дедалі частіших проблем у вирішенні повсякденних ситуацій. Будь то покупки в супермаркеті, підйом по сходах або ведення бізнесу самостійно, якщо назвати лише декілька. Тому зміцнення м’язів повинно завжди надходити від одного функціональна точка зору бути побаченим.

Приклад: Тренування передніх м’язів стегна (M. quadriceps femoris) можна виконати, здійснюючи розгинання ноги. Це передбачає розтягнення колінного суглоба. Однак цей м’яз ніколи не скорочується таким чином у повсякденних рухових навичках. Швидше за все, існує дифракція в кульшовий суглоб (наприклад, вставання зі стільця). Тому було б більше сенсу тренувати м’яз за допомогою натискання ніг або, якщо це дозволяє координація рухів, присіданнями.

Тест на коронавірусну інфекцію

Ви страждаєте від одного Коронавірусна інфекція?
Відповідь на це 11 швидких питань і з’ясуйте, чи не загрожує вам!

Ви належите до одного Група ризику щодо коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи належу я до групи ризику коронавірусу??

Як добре ви це тримаєте Заходи безпеки для захисту від коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи вживаю я належних заходів безпеки?

Наскільки твій високий ризик заразитися коронавірусом (SARS-CoV-2) найближчим часом?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Наскільки високий ризик зараження?

У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?

Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?

Примітка:

Завжди звертайте увагу на анатомічну та динамічну структуру силових вправ.

Ефект силових тренувань

Навіть у спортивних заняттях старших класів продуктивність пропорційно зростає при постійних силових тренуваннях. Тому інтенсивність тренувань можна поступово збільшувати. Силові тренування, відповідні віку, не тільки підвищують фізичну працездатність, але й протидіють всім факторам ризику відсутності фізичних вправ за допомогою цілеспрямованого тренування м’язів. Постійне збільшення м’язової маси призводить до збільшення розщеплення жирової маси в довгостроковій перспективі. Поєднуючи силові тренування та тренування на рівновагу, можна було б продемонструвати, що вікові фактори непропорційно високі відбуваються падіння може бути значно зменшений.

небезпеки

Під час тренувань з обтяженнями завжди існує ряд ризиків, які необхідно мінімізувати для правильного тренування.

  • Безпека на пристрої: Завжди переконайтесь, що всі ваги надійно закріплені в пристрої та в напрямній.
  • Особиста безпека: Ніколи не слід займатись силовими тренуваннями самостійно. Звертайте увагу на присутність інших, коли тренуєтеся вдома.
  • Захист навантаження: Ніколи не довіряйте більше, ніж насправді можливо. Завжди збільшуйте кількість повторень перед вагою.
  • Вправи, щадні до сполучної та допоміжної тканини: Кістки, зв’язки, сухожилля та хрящі зміцнюються за допомогою регулярних силових тренувань, але ці симптоми адаптації в сполучній та підтримуючій тканині досягаються лише через кілька місяців до років. Травми в цій області завжди трапляються повільно і непомітно, так що за перших ознак зазвичай буває занадто пізно.
  • Тому: Уникайте рухів з підвищеним розтягуванням, надмірної ваги та швидкісних рухів.

Методи

Правильне навантаження, інтенсивність та дизайн перерви є передумовою оптимального управління тренуванням у будь-якому віці.

При орієнтованих на здоров’я силових тренуваннях інтенсивність становить приблизно 40-60% від максимальної продуктивності. Це відповідає тренуванню з приблизно 15-20 повторень в одному тренувальному наборі. На пристрій слід виконати щонайменше 3 набори. Паузи між окремими реченнями складають приблизно одну хвилину.

Таким чином, достатнє навчання (мінімальна програма) може бути проведено приблизно за 30 хвилин. Список найважливіших базових вправ у старших видах спорту можна знайти нижче.

Групи м’язів

Оскільки силові тренування для людей похилого віку завжди слід проводити з точки зору здоров’я, бажано тренувати деякі групи м’язів. Перш за все рекомендується тренувати опорні та утримуючі м’язи. Який включає М'язи живота і М'язи спини. Крім того, основна увага приділяється адекватному, функціональному тренуванню м’язів ніг.

Поради щодо тренувань

  • Ви ніколи не занадто старі, щоб почати тренування з обтяженнями. М'язи пристосовані протягом усього життя.
  • Знайдіть відповідних партнерів для тренувань, щоб спорт міг займатися разом.
  • Завжди завжди тренуйтеся під керівництвом професійно підготовленого тренера.
  • Почніть повільно. Тренувальна вага призначена для силових тренувань у старшому віці ніколи максимальна або субмаксимальна.
  • Завжди звертайте увагу на аспекти безпеки.

Рекомендовані вправи

М'язи живота:

М'язи спини

М'язи ніг

Силові тренування у зв’язку з тренуванням на витривалість

Для того, щоб оптимізувати ефекти тренування, тренування витривалості, що відповідає віку, слід інтегрувати в план тренувань. Найпопулярнішими формами навчання є Піші прогулянки, їзда на велосипеді і плавати. Навантаження має бути достатньо високим, щоб спортсмени могли розмовляти під час тренувань. Кожен спортсмен, незалежно від віку, повинен сам вирішити, яку дисципліну на витривалість він обере. Однак рекомендується, щоб тренування з обтяженнями та кардіотренування не були об’єднані в одне тренування. Зміна була б кращою.

Розтяжка в старості

В оптимально розробленому плані силових тренувань не повинно бути достатньої програми розтяжки м’язів. Рухливість все більше зменшується, особливо в літньому віці. Якщо ви регулярно тренуєте м’язи, ви ризикуєте надовго вкоротити м’язи, сухожилля та зв’язки. Часто односторонні рухи у повсякденному житті призводять до дефіциту рухливості, протистояти яким можна цілеспрямованими вправами на розтяжку. Оскільки при силових тренуваннях в літньому віці навантаження не особливо великі, вправи на розтяжку безпосередньо перед і після тренувань не є обов’язковими. Однак цілеспрямовані вправи на розтяжку завжди повинні бути інтегровані в окремий навчальний план між навчальними підрозділами.

Ви можете отримати більше тут інформація на цю тему

Тест на нарощування м’язів

Регулярно тренуйтеся і запитуйте себе, наскільки добре і ефективно будувати м’язи є?
Відповідь на це 20 коротких запитань і дізнатися, як можна покращити нарощування м’язів.
Тут ви можете перейти безпосередньо до Тест на нарощування м’язів

Додаткова інформація

Ви можете отримати більше тут Інформація на предмет силових тренувань