Силові тренування для жінок визначення та програма; навчання

Хоча чоловіки вже давно не мають монополії на гирі та гантелі у тренажерному залі, силові тренування та силові тренування все ще діють як стримуючий фактор для жінок ... страх нарощування великих м’язів, як у чоловіків та з втрачають свої жіночі вигини все ще всюдисущий і стримує жінок, які бажають схуднути від силових тренувань і великої ваги. Коли йдеться про втрату кількох кілограмів або спалювання жиру, силові тренування є ідеальним рішенням для довгострокового успіху.

Багато зірок кіно, музики та спорту є переконливими прикладами. Вони публікують свої виграшні тренування або улюблені тренування в соціальних мережах. У Повному посібнику з силових тренувань ми хочемо допомогти вам подолати страх перед вагами та силові тренування для жінок. Дійсно: в пошуках тіла мрії силові тренування є важливим партнером.

Зміст

Як жінка, чи можу я схуднути за допомогою силових тренувань ?

Почнемо спочатку: щоб схуднути, потрібен дефіцит калорій. Тренуючись, ви полегшуєте процес схуднення, збільшуючи витрати калорій та забезпечуючи підтримку м’язів. Якщо ви робите додаткові силові вправи, ви сигналізуєте своєму тілу, що ваші м’язи все ще потрібні. Це заважає вашому організму розбивати їх. Ви не втрачаєте м’язи. Результат: ви худнете і маєте добре сформоване тіло.

Ваше навчання виводить його на новий рівень !

Наші Безкоштовна перевірка тіла дозволяє розрахувати ваш ІМТ, але також мати персоналізовані поради щодо спорту та харчування. Ідеальна фізична перевірка перед початком фітнес-цілей !

Чому тренувань на витривалість (кардіо) недостатньо

У тренажерних залах жінки часто відходять від вільних ваг та вагових тренажерів на користь кардіотренажерів. Але ключ до отримання твердого і скульптурного тіла тримати силові тренування.

М’язова маса складає майже чверть нашого щоденного енергетичного обміну (точніше 22%). Отже, м’язи - найкраща зброя для боротьби із зайвими кілограмами та ямочками. Витрачаючи зайві калорії, навіть у спокої, м’язи посилюють базальний обмін. Це призводить до тривалого спалювання жиру.

Силові тренування не тільки нарощують м’язову масу, але й допомагають підтримувати м’язи. Просте тренування на витривалість у поєднанні з низькокалорійною дієтою може створити дефіцит калорій, а отже, і довгострокову втрату ваги, а також втрату м’язів.

Втрата м’язової маси зменшує потребу організму в енергії, яка часто зберігається і після схуднення.

Створювати достатній дефіцит калорій і спалювати жир стає все важче і важче.
йо-йо ефект загрожує періодом після втрати ваги.

Тут з’являються силові тренування для жінок. Це допомагає підтримувати м’язи, ліпити їх та відновлювати спалювання жиру. Кардіо - корисна добавка до силових тренувань. Це допомагає додатково зменшити кількість калорій, збільшує працездатність та зміцнює серцево-судинну систему.

Немає ризику бути надто м’язистим

Роблячи силові тренування з гантелями, жінки бояться нарощувати великі м’язи, як чоловіки. Однак їхня одержимість абсолютно необгрунтована, оскільки з біологічної точки зору жінки не запрограмовані так, як чоловіки. Незважаючи на те, що у нього однакова м’язова структура, він зазвичай виробляє набагато менше тестостерону, гормону, міцно пов’язаного з нарощуванням м’язів. Це також має інші наслідки в галузі бодібілдингу, сили та жиру. Ось чому у жінок м’язи не стають великими, але намалюйте твердий силует, з естетичними контурами.

Щоб стимулювати м’язи під час тренувань і досягти видимого зрізу, потрібен достатній опір. Тому корисно черпати натхнення в навчальних програмах для чоловіків !

Переваги силових тренувань для жінок

Однією з нагород силових тренувань для жінок є тіло з чітко визначеними, твердими м’язами. Все тіло в тонусі, м’язи сухі, що приносить користь жіночій фігурі. Більша частка м’язової маси у поєднанні зі зменшеним жиром у тілі робить контури більш помітними та покращує жіночі вигини.

На відміну від тренувань на витривалість, силові тренування фокусуються на роботі над окремими м’язами або над певними групами м’язів, в результаті чого отримують точну форму для кожної частини тіла.

Таким чином, ми модулюємо пропорції тіла, щоб загальний фізичний образ був гармонійним. Наприклад, цілеспрямоване тренування бюста може збалансувати широкий таз. Нарешті, силові тренування для жінок також допомагають покращити загальний стан здоров’я та змушують вас добре почуватися про власне тіло.

Майте впевненість у своєму тілі та контролюйте свої фізичні здібності підвищує якість життя та добробуту повсякденне - добре почуття свого тіла підвищує впевненість у собі та впевненість. Зокрема, тренування спини, рук та грудей покращує поставу та поєдинки, зокрема негативні наслідки для здоров’я сидячих професій.

Перевага для жінок, у яких мало часу і обмежений бюджет: в принципі, силові тренування можна практикувати і вдома, без необхідності реєструватися в спортзалі. Завдяки тренувальному обладнанню, такому як гирі або гантелі, ви можете займатися вдома без будь-яких проблем. В півгодини можливоефективно тренуватися все тіло.

Як довго і як часто на тиждень ви повинні тренуватися з обтяженнями ?

Щотижнева частота силових тренувань залежить від вашого початкового рівня. Для початківців достатньо 2 тренувань на тиждень, тоді як досвідчена і добре навчена жінка може легко тренувати все тіло 3 рази на тиждень. Обов’язково дайте м’язам достатньо часу для регенерації та дозвольте хоча б день відпочинку між тренуваннями. Ріст м’язів відбувається під час фази відновлення. Отже: менше - це більше.

Вам не потрібно проводити години в тренажерному залі, щоб потренуватися. Якщо ви набираєте масу, тренування має тривати максимум від 60 до 90 хвилин. Якщо ви тренуєтеся занадто довго, виділяється гормон стресу кортизол. Це може вплинути на результати тренувань, і ви можете не побачити жодного прогресу.

Також не забувайте збільшувати свою підготовку з часом. Ви можете зробити це, наприклад, зробивши більше повторень або додавши більше ваги, ніж раніше. Важливо: чисте виконання завжди залишається пріоритетом !

Ефективні вправи для намальованої фігури

Під час силових тренувань для жінок основні вправи особливо допомагають поліпшити взаємодію між різними групами м’язів. Вони відіграють важливу роль для вертикальної, здорової постави та чистих рухів у спорті та у повсякденному житті. Тож не дивно, що вони до сьогодні зарекомендували себе як популярні та часто застосовувані класики.

Неперевершені переваги цих основних вправ:

Вони одночасно працюють на декількох частинах тіла.
Вони також працюють над більш дискретними групами м’язів, на які часто не помічають інші вправи.
Завдяки своїй складності та значним зусиллям вони посилюють спалювання жиру.
Вони викликають вироблення гормону росту тестостерону, який діє на весь організм.
Майже ніяких пристосувань та аксесуарів не потрібно - вправи можна робити вдома.

Силові тренування для жінок - наші поради щодо успіху

Будь то втрата ваги, спалювання жиру або схуднення та тонізування - для швидшого та ефективнішого досягнення своєї мети, спортивна частина повинна супроводжуватися відповідною дієтою. Позитивний ефект силових тренувань посилюється збалансованою дієтою, багатою білками і пристосованою до вашої мети.

Для оптимальних результатів тренувань ми підготували a Про бодібілдинг який містить усе необхідне для досягнення мрії, про яку мрієте !

Приклад навчання

На початковій фазі достатньо силових тренувань 2x або 3x на тиждень. Також можливо інтегрувати кардіотренування в програму тренувань. Наприклад, ваша навчальна програма може мати такий вигляд:

Понеділок: Силові тренування А (приклад: жим лежачи, плечовий прес, прес)

Вівторок: Відпочинок

Середа: Силові тренування B (приклад: тяга, підтягування, весляр)

Четвер: Витривалість (кардіо) (приклад: 30 хвилин їзди на велосипеді)

П’ятниця: Силові тренування C (приклад: присідання, випади, натиск на стегна)

Субота: Відпочинок

Неділя: Витривалість (кардіо) (приклад: 30 хвилин бігу)

Важливо робити перерви у своєму графіку. Це дає тілу час на відновлення після тренувань і спокійне нарощування м’язів. Самі силові тренування проводяться не під час тренувань, а під час перерв.