Силові тренування для жінок

Перш ніж почати, ось що потрібно знати про жінок та силові тренування:

  • Вони можуть робити більше ексцентричних зусиль (негативні повторення), коли вони втомилися;
  • Я можу зробити новий особистий рекорд (RP) з більш хиткою технікою;
  • Їм потрібно менше відпочинку між сетами, оскільки вони одужують швидше, ніж чоловіки;
  • Вони можуть тренуватися частіше за чоловіків.

    Чоловіки проти Жінки: Тренування з обтяженням

    Жінки можуть виконати серію з 5 з набагато більшим відсотком (приблизно 95-97% від максимального повторення)

    Приклад: Жінка може запустити грудний прес вагою 50 кг, це її максимальний повтор. Тоді вона зможе виконати набір з 5 з 47 або навіть 48 кг.

    Навпаки. чоловіки зазвичай працюють по 5 із 85-90% їх максимального повторення.

    Приклад: Чоловік може запустити грудний прес вагою 150 кг, його максимальне повторення. Тоді це, як правило, спрацьовує набір 3 із 140 кг та набір 5 із 135 кг.

    Це починається не з того факту, що жінки мають особливу витривалість до зусиль, або що вони надзвичайно ефективні у застосуванні сили.

    Отже, коли вона робить 5RM близько до своєї 1RM, це як би винна 1RM. - Марк Ріппето

    Тим, хто скептично ставиться до вищезазначеного, пропонуємо поглянути на змагання з гантелями та помітити різницю у вазі між першим і останнім підйомом. Це також причина, чому Олімпійський комітет дозволив збільшити на один кг у змаганнях.

    Навіть після досягнення концентричної межі жінки матимуть ексцентричний контроль над вагою

    Нещодавно я прочитав статтю, в якій тренер провів цей експеримент над жінкою, яка тренувалася з ним у спортзалі. Вона притискалася грудьми до лави, і тренер поклав 30 кг на штангу. Їй вдалося виконати 6 повторень самостійно, а сьомого не вдалося виконати підйом самостійно. За допомогою (лише підйом) - він закінчив ще 13 повторень з ексцентричним контролем. Через 2 дні вона повідомила про незначну м’язову лихоманку і була готова до нового тренування.

    За подібним сценарієм чоловік міг виконати ще два повних повторення, а потім ще кілька негативних повторень. Але 13 повторень з ексцентричним контролем після відмови не трапляються занадто часто серед хлопців.

    Набір з 5-6 повторень до невдачі викликає достатню втому в організмі чоловіка, але не жінки.

    Жінки можуть виконати максимальне повторення в коліні, тягу або віджимання грудного преса з менш досконалою технікою. Щось, що не трапляється з чоловіками.

    Ви також можете шукати на YouTube, є багато відео з дівчатами, які керують записами з менш вдалою технікою - очевидно, лише навчений погляд зрозуміє цей аспект, помилки незначні. Колінна планка повинна рухатися в лінійному вертикальному напрямку із серединою стопи, щоб мати підвищену ефективність та рівновагу. Чоловіки пропускають багато таких тестів, якщо більшість технічних аспектів не виконуються ...

    силові

    Жінки, як правило, набагато гнучкіші, ніж чоловіки

    Власне, чоловіки менш гнучкі, ніж жінки - це дуже легко помітити при розтягуванні.

    У жінок набагато важча м’язова лихоманка і значно нижчий рівень, ніж у чоловіків

    М’язова лихоманка (ФМ) пов’язана з ексцентричним навантаженням. ФМ у жінок триває набагато менше, ніж у чоловіків, і має менший вплив на результати в спортзалі, ніж у чоловіків.

    Здатність жінки ексцентрично працювати після відмови однозначно свідчить про відсутність втоми від попереднього набору (концентричний). Дуже можливо, що жінка не зможе працювати з великими вагами, щоб досягти рівня м’язової втоми, близького до чоловіка.

    Тож ... як ми можемо пояснити ці спостереження? Зрозуміло, що бере участь тестостерон ... Тестостерон сильно впливає на ефективність нервово-м’язової системи, і це основна фізична різниця між двома статями.

    Максимальне повторення: різниця між чоловіком і жінкою

    Максимальне повторення - це, по суті, поєднання здатності неврологічної та м’язової системи виробляти загальну силу за раз, одночасно набираючи якомога більше рухових одиниць, і, отже, з якомога більшою кількістю УМ. набираються, тому здатність м'яза розвивати силу буде більшою. Тілу майже неможливо забезпечити 100% ... точніше число десь між 95-98%. На жаль, ефективність нервово-м’язової системи з віком знижується. Він також відрізняється від людини до людини за генетичними ознаками та статтю. Цей фактор може пояснити різницю в спортивних показниках між молодими та старшими спортсменами або між чоловіками та жінками. У більшості видів спорту спортивні показники даються майже повністю завдяки силі, або, вірніше, здатності організму виробляти силу з високою ефективністю в найкоротші терміни.

    Чоловіки, виконуючи максимальне повторення, набирають близько 98% рухових одиниць, щоб спровокувати скорочення м’язів, тоді як жінки лише 85-90%. Буквально процес, за допомогою якого чоловіки та жінки досягають максимального повторення, - це ВСЕ ЦІЛО різні нервово-м’язові події.

    Гормональна роль

    Спортивні можливості кожної людини значною мірою обмежені генетичними умовами. Одним із цих генетичних аспектів є анотропометрія, яка впливає на вимірювання різних частин людського тіла та взаємозв’язок між ними. Наприклад, довгі гомілки по відношенню до короткої стегнової кістки пов’язані з високою ефективністю спринту, а розмір скелета визначає різні спортивні заходи, в яких ви будете перевершуватись - баскетбол, футбол тощо.

    Вибух і нервово-м'язова ефективність, у свою чергу, пов'язані з якістю м'язового матеріалу та якістю взаємозв'язку між нервами та м'язами. Співвідношення між м’язами типу I та типу II все одно фіксоване, і до цього ми повинні додати обмеження м’язової тканини ...

    Крім того, всі ці змінні є характеристиками гормонального посередництва. Кожна система, яка впливає на фізичний розвиток, залежить від гормональної природи, в якій вона розвивається та функціонує. Чоловіки та жінки (різного віку) мають різне гормональне середовище.

    Чоловіки мали тестостерон ще з пренатального періоду, і цей аспект демонструє його чіткий вплив на організм - від нервово-м’язової системи до поведінки, як і у жінок, де він відсутній.

    Існує велика різниця в тому, як ці системи працюють і реагують на гормональне середовище. Щоб заощадити час, ми назвемо цей комплекс наступним чином - генетичним.

    Стрибок у висоту на місці - найкращий тест на генетичні фактори

    В середньому цей стрибок, який виконують дівчата, становить близько 35 см. Дуже важко знайти запис ... Марк Ріппето писав у статті, що у Небрасці у 2002 році відбувся стрибок на 74,93 см. На протилежному полюсі чоловіки стрибають в середньому на 50 дюймів, і рекорд був встановлений на грі НФЛ у 2006 році, де спортсмен стрибнув 116,84 см.

    Здатність стрибати з місця - надзвичайно хороший тест і міра генетичних факторів (з точки зору вибуху та прискорення). Чому я навів цей приклад? Оскільки для стрибка потрібно миттєве прискорення, і це досягається лише тоді, коли нервово-м’язова система здатна передавати сильні сигнали м’язам, щоб вони діяли.

    Набір сили допомагає, але не дуже (10-15%), тому що вам потрібно лише підняти вагу тіла - це мало, якщо говорити про згинання коліна з вагою. Найважливішим аспектом такого роду зусиль є не виробництво загальної сили. Щоб піднятися вище, рішення ефективності процесу нервової системи з набору рухових одиниць.

    Ось чому такий стрибок є гарним випробуванням генетичних факторів. Важко реагувати на тренування, оскільки це не залежить від техніки.

    Двоє молодих людей, однакового зросту, голка. ваги, можливо навіть голкою. рівень тестостерону, вони будуть мати різні фізичні здібності. Загалом, молоді люди матимуть здатність виробляти більш високу нервово-м’язову ефективність, ніж люди похилого віку, і в порівнянні зі статтю чоловіки розвиватимуть нервово-м’язову ефективність вищу ніж жінки.

    Різниця між природними здібностями спортсменів - вибухонебезпечні спортсмени, які можуть виконувати 90 см + вертикальні стрибки і які не потребують особливих пояснень для вивчення процедури, порівняно зі спортсменами, які не мають однакових якостей, надзвичайно велика ... Вибухонебезпечні спортсмени за визначенням можуть вербувати більше рухових одиниць і, отже, може призвести до скорочення більшої м’язової маси, вимагатиме іншого типу тренувань, ніж ті, хто набирає менше. Це пояснення, чому менш талановиті спортсмени НЕ отримують однакових переваг від тренувальної програми порівняно зі спортсменами світового класу.

    жінок

    Як ми застосовуємо ці методи до жінок, які "піднімають"

    Спочатку слід врахувати різницю між нервово-м’язовою ефективністю чоловіків та жінок та зрозуміти, як це впливає на тренування, щоб існувало гарне планування.

    Максимальний рецидив у жінок - це зовсім інша нервово-м’язова подія, ніж у чоловіків

    Як зазначалося вище, у жінок максимальний повтор становить 85-90% (в одних випадках більше, в інших менше) від загальної спроможності набору. У цьому випадку серія з 5 повторень у жінок працює інакше, ніж у чоловіків, оскільки ці повторення викликають інший стрес ... тому жінкам буде простіше виконати серію з 3 з 5 повторень, ніж для чоловіків.

    Таким чином, після кількох місяців тренувань ці 5 повторень виявляться недостатньо важкими для створення необхідного стресу (як це буде у чоловіків).

    Таким чином, якщо чоловіки наслідують класичний приклад 3 підходи х 5 повторень, то для того, щоб мати однакову ефективність, жінкам доведеться зробити 5 підходів по 3 повтори, з трохи більшою вагою, ніж вони виконали б ці 5 повторень. - Марк Ріппето

    П’ять підходів по 3 повторення - це добре, і вони будуть дуже добре працювати для жінок

    Набори з 10 повторень для жінок настільки ж марні, як і набори з 20 повторень для чоловіків, якщо кінцевою метою є зміцнення. Ці схеми з численними повтореннями хороші, але мають інше призначення. Чому? ... Оскільки ви не можете виконати 10 повторень з вагою, близькою до вашої максимальної (90-95%), тому вашому тілу не доведеться пристосовуватися до ваги, яку ви піднімаєте (це десь близько 50%).

    Для жінок набори з 10 - це марна трата часу, якщо їх метою є стати БІЛЬШИМИ. Ви можете почати з підходів по 5 повторень, але після перших тижнів рекомендується зменшити ці повторення до 3 і збільшити вагу.

    Досвід показав, що 5 підходів по 3 повторення працюють у жінок, у довгостроковій перспективі, а також 3 підходи по 5 повторень у чоловіків - Марк Ріппето

    Жінки можуть тренуватися з великими вагами частіше, ніж чоловіки

    Чому? оскільки у них менше м’язової лихоманки, ніж у чоловіків, вони набагато швидше відновлюються і можуть краще управляти впливом силових тренувань, оскільки стрес, що застосовується до тренувань, менший, ніж у чоловіків. Щоб стати сильними, жінкам слід тренуватися 3 дні на тиждень. Під час цих тренувань вони зможуть виконувати важкі підходи по 3 повтори, протягом 4-5 підходів.

    Жінки можуть тренувати тягу частіше, ніж чоловіки. Більшість чоловіків не можуть добре відновитись після тренувальної програми з декількома наборами станової тяги, що виконуються з великою вагою, тому схеми тренувань з підйомної тяги передбачають 5 підходів по 5 повторень, 4 з яких потрібно виконувати з прогресивними обтяженнями, щоб в останньому наборі - максимум зусиль, один набір 5 з максимально допустимою вагою. Жінки потребують великих обсягів та високої інтенсивності, і станова тяга, що виконується в декількох підходах, є однією з найбільш підходящих вправ для них.

    Жінкам потрібна значно менша перерва між сетами, ніж чоловікам

    Так, тому що він відновлюється швидше, набагато швидше.

    Жінки можуть піднімати більше з невеликими технічними помилками - це не означає, що вони не повинні його вдосконалювати

    Завдяки надзвичайно хорошій мобільності.

    Жінки різні і вони чудові!

    Ми точно знаємо, що жінки по-різному реагують на стрес, який пропонує силовий тренінг - стрес, до якого їм вдається адаптуватися. Крива пристосованості відрізняється від людини до людини.