Силові тренування Як складається мій режим тренування та комбінована дієта
Я студент і живу за програмою, яка унеможливлює прихильність до надзвичайно серйозних програм або навіть відвідування тренажерного залу. Таким чином, я почав тренуватися вдома, головним чином роблячи наступне:
- Віджимання з смугами опору, я встановлюю смуги, щоб я міг зробити лише 10 повторень при максимальній потужності.
- тягнути ДБЖ
По 5 комплектів при виснаженні для обох
Пийте сироватку після тренування та відпочивайте протягом 2 днів перед повторенням циклу.
Я нехтую своєю нижньою частиною тіла, яка, як я знаю, не така вже й велика, але я намагаюся зосередитись на верхній частині тіла. Я хочу бути сильнішим, бути в тонусі і збрити зайвий жир на животі.
Ось загальний підхід до їжі. Я не маю на меті намагатися порахувати калорії або з’ясувати точний вміст білка. Натомість я їм цільнозернові страви, біле м’ясо, рибу, горіхи, овочі та фрукти. У середній їжі я отримував зерно 30%, 40% овочів та 30% м’яса або м’ясних альтернатив (тофу, сейтан тощо). Я харчуюся 3 рази на день, закуски один-два рази на день з горіхами, насінням або фруктами.
Як це виглядає? Чи досягну я прогресу в цьому плані? Мені потрібно робити більш інтенсивні вправи?
2 відповіді
По-перше, давайте розберемося, які інші типи вправ ви можете робити: занурення на стілець, присідання, великі віджимання, віджимання, човни, військова преса, діамантові віджимання, спади, випади та будь-який дзвін. Вправи, які ви обираєте, на ваш розсуд, але я думаю, що найкращим ви ставите на свої цілі: опускання сидіння, віджимання вгору, зниження вгору і перекидання підборіддя . Це дасть вам хороший обсяг роботи в грудях, плечах, біцепсах і трицепсах, оскільки, схоже, це цільові області.
По-друге, вам потрібно переоцінити набір/кількість повторень. Замість того, щоб робити 5 наборів невдач, зробіть 3 набори X повторень для кожної вправи, якщо X - розумна кількість повторень, враховуючи вашу поточну силу. Потім кожне тренування збільшить кількість повторень для кожної вправи на 1. Повторіть це, завантажте за необхідності, і ви побачите вдосконалення.
Також потрібно врахувати "змащення канавки", що коротко узагальнено формулою Специфічність + Часті практики = Успіх . Іншими словами, чим більше ви щось робите, тим краще ви отримуєте щось конкретне. Почніть робити кілька підтягувань (нічого екстремального, можливо 3-5) кожного разу, коли ви користуєтесь ванною, виходите з дому або дивитесь фільм. З часом ви почнете бачити дивовижні вдосконалення у своїй здатності робити цю вправу.
Я нехтую своєю нижньою частиною тіла, що, на мою думку, не чудово, але намагаюся зосередитись на верхній частині тіла. Я хочу бути сильнішою, зрізати і збрити зайвий жир на животі.
Ні, це не чудово, але і не страшно. З мінімальною кількістю фізичних вправ, які ви робите, ви насправді не загрожуєте виглядати як Халк з ногами Барбі, а також не ризикуєте створити серйозний м’язовий дисбаланс, за винятком тих, які виникають при тренуванні більше, ніж ви. нижня частина тіла може впоратися (наприклад, підняття важкої коробки). Як тільки ви виправите своє життя і отримаєте більше часу на руках, я закликаю вас взяти програму витривалості всього тіла ( Пуск сили і StrongLifts сайт, але там багато інших).
Ваша дієта досить солідна. Це, справді, сказано, Рекомендую підраховувати калорії за тиждень, просто щоб отримати уявлення про те, що ви насправді берете щодня. Знання це сила.
Ваша мета втрати жиру суперечить вашій меті збільшити силу. Нарощування м’язів вимагає надлишку калорій, щоб підживити ріст м’язів, тоді як спалювання жиру вимагає дефіциту калорій, що сприяє втраті жирових клітин, тому ви можете бачити, як ці дві цілі конкурують одна з одною. Ви можете спробувати зробити обидва одночасно, але не побачите оптимальних результатів ні в тому, ні в іншому, або ж замість цього ви можете робити цикли наповнення/різання, де ви зосереджуєтесь на силових тренуваннях протягом певного періоду часу (3-6 тижнів), а потім перемикаєтесь зосередьтеся на скороченні жиру через більш струнку дієту та посилене кардіотренування.