Силові тренування - Скільки повторень в підході
Ось і все, ви нарешті обрали програму бодібілдингу. Ви знаєте рухи, які потрібно робити.
Ну майже ... важливе питання нудить вам розум, і ви не знаєте, що відповісти. Це в 2 словах: Силові тренування
Скільки повторень потрібно зробити, щоб ваше тренування було ефективним? Так, скільки рухів для програми набору м’язової маси? Скільки разів вам потрібно піднімати цю планку, щоб набрати витривалість? Чи потрібно робити довгі підходи, щоб зміцніти? І схуднути ?
Не так просто орієнтуватися ...
Тому що існують правила, яких ви повинні абсолютно дотримуватися залежно від ваших цілей. Але ви виявите, що, на відміну від зовнішнього вигляду, це не складно.
Основи інтенсивності бодібілдингу
Інтенсивність тренування в основному залежить від 2 речей:
- Максимальна вага (з гантелями), яку ви можете підняти, або максимальний опір (за допомогою гумок), який ви можете використовувати для даної вправи
- Вага або опір, який ви насправді будете використовувати для цієї вправи
Чим менший опір, тим легшим буде рух для вас, тим меншою буде інтенсивність.
Чим більше ви збільшуєте опір (або вагу), щоб наблизитися до свого максимуму, тим складніше це, тим вища інтенсивність.
Вам це зрозуміло? Гаразд.
Деякі роз’яснення
Ми називаємо "повторення", скільки разів ви будете виконувати повний рух смуги опору або безкоштовні вантажі.
"Набір" відповідає серії повторень між 2 перервами.
Коли опір або вага низькі в порівнянні з вашими максимальними, ви можете робити багато повторень під час сету.
Чим вищий опір або вага, тим менше повторень ви зробите в тому самому наборі.
Це очевидно, чи не так ?
Тож можна сказати, що кількість повторень та інтенсивність йдуть рука об руку.
- Коли ви можете зробити багато повторень у наборі, інтенсивність низька.
- Чим менше повторень ви можете зробити в наборі, тим вища інтенсивність.
Чому це важливо
Розуміння зв'язку між інтенсивністю бодібілдингу та повтореннями є фундаментальним для досягнення бажаних результатів.
Інакше ви витратите свій час і сили.
І ви будете розчаровані результатом.
Що підводить нас до наступного питання: яка найкраща для вас інтенсивність, яка допоможе вам швидко досягти поставлених цілей? ?
Іншими словами, скільки повторень ви повинні зробити за сет ?
Зазвичай ви вже визначили свою мету, прочитавши статтю про те, як це зробити визначити свою мету і не витрачати свій час. Якщо ні, то пора це зробити.
Ідеальна кількість повторень
Ось шаблон, який слід дотримуватися, визначаючи, скільки разів повторювати рух:
- Від 1 до 5 повторень в наборі = СИЛА
- Від 5 до 8 повторень в наборі = СИЛА і ОБ'ЄМ
- 8-10 повторень в наборі = ОБ'ЄМ + трохи СИЛИ
- Від 10 до 12 повторень в наборі = ГУЧНІСТЬ + невелика витривалість
- Від 12 до 15 повторень за серію = ВИДИМОСТЬ + трохи ОБ’ЄМ
- Від 15 до 20 повторень в наборі = ВИДИМОСТЬ
Як ти бачиш:
- Робіть менше повторень (висока інтенсивність) ідеально підходить для збільшення сили.
- Робіть більше повторень (низька інтенсивність) дозволяє прогресувати у витривалості.
- Середня кількість повторень (помірні силові тренування) найкраще підходять для нарощування розміру м’язів. Загалом, саме ця інтенсивність найбільше змінить ваш вигляд.
Однак пам’ятайте, що ця модель трохи схематична.
Те, що я не пишу "СИЛА" перед 10-12 повтореннями, не означає, що ви не будете прогресувати в силі.
Ні, радше майте на увазі, що ви шукаєте навчання ідеально для вас, як ми визначили у статті про налаштування найкращої програми бодібілдингу.
Насправді, будь-яка з вищезазначених інтенсивностей дасть вам певний показник збільшення сили, розміру м’язів або витривалості.
Однак, щоб отримати бажані результати якомога швидше, вам потрібно вибрати найкраще можлива інтенсивність.
Це все ! Кінцева точка.
В іншому випадку ви витратите на це набагато більше часу, ніж потрібно.
І ви будете знеохочені так, ніби перетинаєте пустелю, щоб знайти море, коли думаєте, що знаходитесь на пляжі 🙁
Інтенсивність бодібілдингу: який з них схуднути ?
Ну так, яка найкраща інтенсивність для втрати жиру чи більш помітних м’язів? ?
Насправді його насправді не існує.
Всі, хто каже протилежне, говорять дурниці.
Правда зовсім інша. Усі рівні інтенсивності можуть допомогти вам досягти цих цілей.
Тож, якщо хтось каже, що робити купу повторень - це єдиний спосіб отримати струнку або кращу форму (і тому подібне), ідіть своїм шляхом.
Однак існує Фундаментальний принцип пам'ятати.
Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій буде споживати ваше тіло.
І не думайте, дами, що вас це не стосується.
Навіть якщо ви не набираєте стільки обсягу, як чоловіки, ви отримуєте, і це, безумовно, робить вас стрункішими.
Отже, чоловік чи жінка (для інопланетян, я не знаю 😀), якщо ви оберете кількість повторень, що відповідає “ОБ’ЄМНОСТІ”, ви, швидше за все, досягнете цих цілей у довгостроковій перспективі (втрачаючи жир або краще намалювавши м'язи).
Силові тренування: мої рекомендації
Ця стаття здається мені досить простою, щоб ви могли зробити правильні для вас висновки.
Але, я все одно буду робити свою роботу до кінця, ні, але ...
Отже, щоб визначити інтенсивність сеансу, а отже і кількість повторень у сеті, ось що ви запам’ятаєте пріоритетно:
- Якщо хочете збільшити свої сили, в основному тренуйся з невеликою кількістю повторень (5-8 за комплект). Тримайте лише набори менше 5, щоб допомогти вам зробити подальший крок. Зробіть це, наприклад, для 4-го сету, перш ніж переходити до іншої вправи.
- Коли ви хочете взяти об’єм м’язів, для схуднення або будь-якого іншого поява цілі, вибирайте тренування середньої інтенсивності. Тобто, виконуйте підходи по 8-12 повторень.
- Ставати більш витривалий, вибирайте здебільшого підходи низької інтенсивності від 12 до 20 повторень.
Яку вагу або опір вибрати ?
Після того, як ви визначили кількість повторень, ви повинні знати, яку вагу чи опір ви збираєтесь використовувати.
Візьмемо приклад:
Скажімо, вам потрібно робити набори з 10 біцепсових локонів, і ваш максимум при добре виконаному русі становить 15 кг з гантелями або стрічкою опору.
Ви спробуєте зробити ці 10 повторень з 8-10 кг у 3 підходи. У 3-му підході вам не слід робити ще одне повторення за хороших умов. Це означає, що ваш рух повинен бути правильно виконаний, незважаючи на труднощі.
Якщо ні, відрегулюйте опір для наступного сеансу.
Тому важливо робити нотатки на початку.