Силові тренування та харчування для жінок Поради експертів - FIT FOR FUN
Жінки, які займаються силовими тренуваннями, повинні дбати про свій раціон. Чому економія калорій - це не рішення, який вплив має жіночий цикл і як сильні спортсмени можуть збалансовано харчуватися без докорів сумління.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Піднімайте ваги в студії, а потім кусайте жирну піцу - або взагалі нічого не їсте? Ви можете це зробити, але це не допомагає! Заняття спортом та здорове харчування йдуть рука об руку.
Один працює без іншого, але ефективний лише наполовину. Якщо ви хочете наростити м’язи, привести своє тіло в тонус або бути ефективнішими, рано чи пізно вам доведеться скоригувати свій раціон на додаток до тренувального режиму.
Чому так важливо, що потрапляє на вашу тарілку, яку роль відіграє жіночий цикл і як ви можете спокійно підійти до зміни дієти, доктор Франк-Холгер Акер зрадив.
Він є експертом з питань харчування та фітнесу, автором "Навчання та харчування для жінок", а також багатьох інших посібників для спортсменів.
ПРИГОДА ДЛЯ РОЗВАГИ: Dr. Франк-Холгер Акер, чому харчування так важливо для тренувального ефекту?
Лікар. Френк Холгер Акер: Істина полягає в тому, що навчання - це 100 відсотків успіху, якого ви хочете. Але правда також полягає в тому, що дієта становить 100 відсотків. Це означає, що одне не може повністю досягти успіху без іншого.
Якщо у вас немає дієти під контролем, ви або все одно не позбудетеся небажаного жиру в організмі, або сповільните власну регенерацію та успіх у тренуванні.
ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВИ: Які типові дієтичні помилки підривають силові тренування?
Лікар. Поле: З мого досвіду, у багатьох жінок, які починають тренування з обтяженнями, спочатку виникають проблеми зі збільшенням споживання білка.
Інша крайність - жінки, які занадто амбітні у своїх цілях і занадто знижують калорії, лише споживають білки, а жир і вуглеводи знижують до мінімуму.
Це також може уповільнити успіх у навчанні в середньостроковій перспективі. Ці помилки часто стають помітними лише через місяці. Так само, як м’язам потрібен час для зростання, проблеми, спричинені неправильно спланованою дієтою, будуть помічені пізно.
ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВИ: Чи виправданий поширений "страх" перед вуглеводами та жирами?
Лікар. Поле: Вуглеводи та жири не винні у всьому злі; кількість калорій має вирішальне значення. Будь-яка “чарівна дієта” повинна гарантувати, що користувач відчуває дефіцит калорій, якщо він хоче працювати.
Що не слід забувати: тіло людини складається на 60 відсотків з води, м’язи - навіть на 70 відсотків. Якщо ви втрачаєте десять кілограмів за десять днів, у гіршому випадку ви втратили лише воду, спорожнили запаси вуглеводів і навіть втратили цінну м’язову масу через недоїдання.
Тож немає причин боятися вуглеводів чи жирів у їжі - навпаки! Занадто мало фізичних вправ і неправильний баланс калорій набагато серйозніші.
Дослідження базального рівня метаболізму: Обчисліть свої енергетичні потреби
ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВЛЕННЯ: Скільки вуглеводів, жирів та білків жінки повинні вживати щодня під час тренування?
Лікар. Поле: Основою вашого раціону має бути від 150 до 200 грамів вуглеводів, 50 грамів жиру і в 1,5-2 рази більше вашої маси тіла в грамах білка. Потім залишкові калорії можна розділити на жири та вуглеводи.
ВІДПОВІДНО: У своїй книзі «Навчання та харчування для жінок» ви пояснюєте, що для жінок має сенс адаптувати свій раціон до циклу - чому?
Лікар. Поле: Під час менструальної фази рівень естрогену досить низький і різко зростатиме в наступні дні до овуляції, а потім знову падатиме.
Естроген, у свою чергу, сприяє виробленню енергії з жирних кислот. У той же час після овуляції падіння гормону щастя серотоніну збільшує тягу до солодкого.
Абсолютний гормональний хаос - цілком логічно правильно налаштувати свій раціон.
ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВИ: Як силовий спортсмен, як мені пристосувати свій раціон до циклу?
Лікар. Поле: Кількість білка може залишатися незмінним протягом усього циклу. Тут немає причин щось змінювати.
Однак під час менструального тижня - через низьке значення естрогену - ви їсте більше вуглеводів, а потім знижуєте їх на користь жирів. Коли естроген падає і з’являється тяга, ви дозволяєте собі ще кілька вуглеводів і зрештою з’їдаєте їх менше за останній тиждень менструації.
Більш конкретно, це можна розбити наступним чином, якщо людина з’їдає 1800 ккал на день:
- День 1 - 5 (менструальна фаза): 200 грамів вуглеводів (KH) і 60 грамів жиру (F)
- 6 - 14 день: 120 грамів вуглеводів і 97 грамів F.
- День з 15 по 21: 170 грамів вуглеводів і 76 грамів F.
- 22-28 день: 120 грамів вуглеводів і 97 грамів F.
Кількість білка в нашому прикладі становить в середньому 100 грамів на день.
Звичайно, це зразкові цифри, які можуть і повинні також дещо змінюватися вгору чи вниз.
ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВИ: яку дієту ви рекомендуєте жінкам?
Лікар. Поле: Той, який не робить вас нещасним і який є ефективним. Перш за все, виберіть дієту, яка вам підходить. Палео, веганські, вегетаріанські, з низьким вмістом вуглеводів чи що завгодно - якщо ви можете ідентифікуватись із чимось, не закривайтесь від цього, але не думайте про це як про священний Грааль, який не можна модифікувати.
Ті, хто їсть Палео, все ще можуть почувати себе як піца на вихідних. Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти і нерегулярно прагнете бургерів, ви повинні мати змогу дотримуватися її. Той, хто прирівнює дієту до заборон, ніколи не застосовуватиме їх постійно.
ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВИ: Які трюки я використовую, щоб цілеспрямовано змінити свій раціон?
Лікар. Поле: Як уже пояснювалося, калорійний баланс є вирішальним. Слідкувати за ними протягом дня - це, на мій досвід, одне з найважливіших рішень щодо харчування.
Ще одна хитрість, незалежно від типу дієти, полягає у використанні того, що я називаю «п’єдестал». Це певні продукти, які ви їсте щодня. Основа повинна мати приємний смак, бути багатою білками та мікроелементами, а в кращому випадку - дуже ситною. Наприклад, я їжу нежирний кварк з ягодами практично щодня і домашній салат з низькокалорійним соусом.
До того ж не слід кидати все за борт за одну ніч. Нові властивості займають добрі чотири-шість тижнів, щоб перетворитися на звичку.
Замість того, щоб бажати тисяч речей одночасно, ви повинні відчувати свій крок за кроком, а також погодитись повернутися до старих процедур в окремих випадках. Зрештою ви можете досягти остаточного вирішального балансу калорій різними способами.
Тож перш за все, ніколи не слід напружуватись. Це навіть більше стосується жінок, ніж чоловіків.
ПРИГОДЖЕНО ДЛЯ ЗАБАВЛЕННЯ: Чому уникати стресу важливіше для жінок, ніж для чоловіків?
Лікар. Поле: Стрес змушує наднирники виробляти кортизол. Вони, в свою чергу, можуть обмежувати свою ефективність у разі постійного стресу, що має подвійно погані наслідки для жінок.
Надниркові залози також виробляють прогестерон і 50 відсотків жіночого тестостерону. Останній частково відповідає за нарощування м’язів. Прогестерон, у свою чергу, проходить цикл, як і естроген. Якщо прогестерону замало, говорять про домінування естрогену - незалежно від абсолютної величини - що в свою чергу провокує затримку води, особливо в нижній частині тіла.
ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВЛЕННЯ: Ну, головне, не стресувати. Що стосується харчування, то це не так просто для багатьох жінок, правда?
Лікар. Поле: Само собою зрозуміло, що цього не можна узагальнити, але жінки, як правило, ризикують підійти до своїх цілей занадто радикально.
У поєднанні з тим, що жінки часто можуть їсти значно менше, ніж чоловіки, завдяки своєму зросту, вазі та м’язовій масі, вони більше займаються предметом їжі і одночасно під тиском. Чоловіки тут часто більш розслаблені.
FIT FOR FUN: І як мені вдається підходити до справи спокійно і цілеспрямовано харчуватися своїм успіхом у навчанні?
Лікар. Поле: Будьте в курсі, чому ви змінюєте свій раціон. Замість зовнішньої мотивації, такої як партнер, соціальна подія чи вигаданий номер на вагах, слід знайти внутрішню мотивацію. Будь то здоров’я чи власне задоволення.
Дуже важливо, щоб жінки розмірковували над своїми харчовими звичками та розвивали з ними позитивні стосунки. Харчування ніколи не повинно бути просто функціональним, воно завжди має означати насолоду - і це не означає, що виписувати страви для соціальних мереж.
Шановний докторе Франк-Холгер Акер, дякую за захоплююче інтерв'ю!