Силові тренування та режим скорочення м’язів ексцентричні тренування

Відомчі відділення у вашому місті: відомчі служби наближаються до користувачів

З 11 січня 2021 року графік призначення буде продовжено до нового відомчого офісу в Кремлі-Бікре. Це четверте відкриття в 2021 році після Віллекрена, Френеса та Шевіллі-Лару. Ця нова місцева послуга має на меті підтримати користувачів у полегшенні стосунків з Департаментом: допомога в онлайнових послугах, подача файлів. Найближчими місяцями послуга буде розширена до нових міст.

Ключові цифри
Населення
Економіка
Географія
Вода
Подорожі
Історія
Ваші обранці
Культура
Природа та спорт

Covid-19: ситуація з відомчими державними службами

[Оновлення 15.01.2021 - 13:30] Валь-де-Марн залишається мобілізованим для боротьби з розповсюдженням Covid-19. На цій сторінці регулярно оновлюється перелік відкритих відомчих закладів та систем, запроваджених для гарантування безпеки прийнятих людей та персоналу відомств.

Для чого потрібен відділ ?
Звіти про діяльність та огляди
Президент
Віце-президенти
Відомча асамблея
Політичні групи
Відомчий проект
Сесії
Рішення
Бюджет
Відомчі служби
Відомча рада студентів коледжів

Солідарність
Середовище проживання
Дитинство/Освіта
Економіка/зайнятість
Культура/Спорт
Асоціативне життя/Громадянство
Європа/Міжнар
Сталий розвиток

Відомчі відділення у вашому місті: відомчі служби наближаються до користувачів

Ключові цифри
Населення
Економіка
Географія
Вода
Подорожі
Історія
Ваші обранці
Культура
Природа та спорт

Covid-19: ситуація з відомчими державними службами

Інформаційні бюлетені
- Valdemarne.fr
- Студенти Валь-де-Марна
- Автономія
- Конференції UPEDD
- Давайте кохати
- Маленькі діти
- Валь-де-Марн на шляху до клімату
- Блакитний план Валь-де-Марна
- Proj'Help
- Сільськогосподарські наради
- Спортивне здоров'я та фізична підготовка

Передплата
Скасувати підписку

Для розвитку сили різноманітність подразників значною мірою є запорукою прогресу лікаря. З цієї точки зору, ексцентрична підготовка передбачає більші обмеження, ніж ізометрична або концентрична робота. Незважаючи на це, можна інтегрувати його для початківців в обхідний шлях. Однак очевидно, що ексцентрична робота у Франції використовується дуже мало, зіткнувшись із відомими переконаннями: ризик отримати травму, занадто втомлюючий, травматичний для м’язових волокон ... Ми хочемо продемонструвати, що можна мінімізувати ризики та організувати цикл для спортсменів різного рівня за умови дотримання певних запобіжних заходів !

Що таке ексцентрична робота ?

Режим ексцентричного скорочення складається з частинки "ex-", що має значення "зовні, яка віддаляється", слова "до центру", яке, отже, є центром обертання та "ic", яке відносно центр. Тож ексцентричний означає "відносно віддалений від центру". Поширенням ексцентричного скорочення є:

" Скорочення м’язів таке, що довжина м’яза збільшується,тоді як сила, що розвивається м’язом, постійна або зростає. "

Отже, це генерація м’язового напруження, оскільки точки вставки даного м’яза віддаляються одна від одної. Це виявляється у всіх ситуаціях гальмування. У "чистому ексцентрику" ви просто можете уповільнити важкий вантаж, не маючи можливості його підтягнути. У "помилковому ексцентрику" навантаження важче на спуску, ніж на підйомі, залишаючись менше 1 об/хв. Тому його можна в абсолютних показниках зібрати без полегшення.

Що стосується тренувань, то вам потрібно розрізняти темп і чисто ексцентричні методи. Темп передбачає, що ви працюєте над повним рухом, що складається з ексцентричної фази, за якою йде концентрична фаза. Швидше, у чисто ексцентричних методах вважається, що виконується лише та частина руху, пов’язана з ексцентриком, коли рух сповільнюється. Насправді важко зробити лише ексцентрик: концентрична частина буде освітлена партнерами або системами, що дозволяють це (наприклад, регульовані гачки). Ви можете побачити приклад використання тут, з Олів’є Болліє у цьому відео .

Інтереси та межі ексцентричної роботи

Інтереси

Сила, більша за концентричну та ізометричну
Максимальна ексцентрична сила приблизно на 20% перевищує максимальну концентричну силу і на 10% перевищує максимальну ізометричну силу. Отже, це створює велику напругу м’язів у джерелах певних адаптацій.

Вплив на тканини
Справжній ексцентричний твір дозволяє застосувати майже всі міофасціальні структури:
- Переважний пошук волокон типу II (швидких волокон з високим гіпертрофічним потенціалом), що може представляти інтерес для занять спортом, що вимагає потужності як основної основи виконання.
- Загальна гіпертрофія: здається, ексцентрик є хорошим методом для збільшення маси, особливо через пошкодження м'язів.
- Стимуляція сполучних тканин: «важке» розтягування ексцентрика дає змогу напружувати сполучну тканину (фасцію) та сприяти її здатності розтягуватися.
- Посилення міотендинового переходу: міотендіновий перехід, здається, зміцнюється після цього типу робіт. У контексті запобігання травматизму це справді є перевагою !

Ємність зобов’язань
Перебувати під надзвичайно великими навантаженнями психологічно дуже цікаво. Зробивши серію з цими навантаженнями, це також може принести психічну користь.

Різні активації мозку
Здається, ексцентричні рухи виконують функцію активаторів мозку. Однак вони активізують зони кори, відмінні від тих, що утворюються в результаті концентричних скорочень. Це частково доводить цінність використання різних методів у нарощуванні м’язів.

Межі

Генерується велика втома
Зважаючи на міофасціальні пошкодження, генерується велика втома. Тому потрібен час, щоб відновитись після ексцентричного фокусу.

Ризик травмування

Слід визнати, що він збільшений, зокрема, при надмірних навантаженнях. Тому необхідно використовувати цей метод економно та з досить підтвердженими спортсменами.

Відстань із спортивним жестом
Навіть якщо управління ексцентричною фазою важливо, "чистий" ексцентрик часто далекий від спортивного жесту. Дійсно, переважна більшість видів спорту покладається на асоціацію ексцентричної фази та концентричної фази.

Включення ексцентричної роботи в навчальні плани: Коли? Як? 'Або' Що? Чому ?

З цих різних спостережень ми можемо вважати, що режим ексцентричного скорочення є рішенням, яке слід інтегрувати в навчальні плани, спрямовані на розвиток сили. Звичайно, необхідно адаптувати роботу відповідно до цілей, рівнів та особливостей кожної з них.

Ось кілька прикладів використання ексцентрика

У повторенні
Найпопулярнішою технікою є "120/80": необхідно зробити повторення на 120% від її ексцентрика з 1 RM і виконати 3-6 класичних повторень на 80% від 1-RM
У серії
Можна робити і інші комбінації: наприклад, робити 4 повторення на 100% від вашого 1-RM. Вивантажте планку, а потім закінчіть 6 швидких повторень, завантажених між 40 і 70% від 1-RM. (У вас є майже безмежна можливість комбінацій, залежно від поставлених цілей.)
На сесії
Можна робити сеанс лише з ексцентричними повтореннями, але це дуже рідко. Важливо виміряти роботу, поважати тривалий час відновлення, а також розумний час до наступного сеансу цього типу (зникнення болю).

Висновок

Ексцентрик - це метод стиснення, який може використовувати тренер, оскільки він присутній у більшості спортивних видів спорту. Ця форма роботи повинна бути включена в план тренувань після традиційних підготовчих етапів та поза спортивними термінами (принаймні 6 тижнів). Зокрема, це дозволяє здійснювати різні активації мозку та закликає міофасціальні структури. Ексцентрик, безумовно, більш доречний для підтвердженої аудиторії, але може бути адаптований до початкової аудиторії. Великі постачальники м’язової хворобливості, ці форми роботи повинні бути оточені запобіжними заходами як перед течією, так і нижче за течією, щоб дати м’язовим волокнам час на відновлення та зміцнення.

Бенджамін ДУМОРТЬЄ

Джерела

Тібдідо К. Теорія та застосування сучасних методів сили та сили: Сучасні методи розвитку надсили. F Видавництво Lepine. 2013 рік
Болліє, О. Сучасний підхід до розвитку сили. 4Trainer Edition 2013
Бруссал-Дерваль А. та співавтори. Сучасна фізична підготовка. 2-е видання. Видання 4trainer
Рейсс Д, превост П. Біблія фізичної підготовки. Видання Amphora
Знай YH, Парк JW. Різні моделі активації кори під час добровільних ексцентричних та концентричних скорочень м’язів: дослідження fMRI. 2011 рік

Зв'язок
Доступність
Персональні дані
Юридичне повідомлення
Вербування
Зона для преси
Громадські ринки
Карта сайту
Екстранет

Продовжуючи переглядати, ви приймаєте використання файлів cookie для складання статистики відвідувань та пропонуєте послуги з урахуванням ваших сфер інтересів.
Вчи більше