Силові тренування вдома 7 високоефективних вправ, які працюють

Це гостьовий пост Андре Лейснера, блогера та персонального тренера з Кіль.

Той, хто хоче зробити щось для свого організму, безумовно, хоче мати можливість робити це регулярно вдома. У вас не завжди є гроші чи час для відвідування тренажерного залу.

Навіть якщо погода не підійде, силу та витривалість можна оптимально тренувати у своїх власних чотирьох стінах за допомогою правильних вправ для дому.

Тренування з обтяженнями вдома також є ідеальним доповненням до занять на свіжому повітрі для нарощування м’язів та покращення щоденної фізичної форми.

Якщо ви регулярно тренуєтеся вдома вдома і виконуєте силові вправи, вся ваша постава і система рухів зміцняться. Крім того, фітнес забезпечує позитивне тіло і самооцінку.

Тренування на вазі вдома: простий план тренувань, який працює

За допомогою цих 7 вправ для дому ви можете нарощувати м’язи, а також тренувати силу та витривалість без дорогих тренажерів.

Все, що вам потрібно, це набір з двох гантелей з обважнювачами, пристосованими до вашої конституції.

Ці фітнес-вправи ідеально підходять для ефективного тренування м’язів плечей, спини, живота, рук і ніг.

Підказки:

Найкраще робити окремі вправи по 10-15 повторень кожне і робити короткі перерви між ними.
Переконайтеся, що виконуєте рухи повільно і контрольовано, а також повільно збільшуйте продуктивність від тренувань до тренувань.
Всі вправи виконуються з двома гантелями.

1-а вправа: присідання

М'язи: М'язи стегна та сідниці

виконання:

Встаньте на ширині плечей, випрямивши спину
опускайтеся на коліна повільно
зробити невелику перерву і
повернутися у вихідне положення.

Найкраще залишатися під різними кутами колін по кілька секунд за раз.

2-а вправа: нахилений над рядком

М'язи: Зміцнює всю спину

виконання:

Встаньте, злегка зігнувши коліна, ноги приблизно на ширині плечей, спину зігніть вперед паралельно підлозі.
Нехай ваші руки звисають з гантелями.
Потягніть його повільно і рівномірно вгору до підгрудей.
Зробіть невелику перерву і поверніться у вихідне положення.

3-я вправа: локони біцепса

М'язи: Біцепс надпліччя

виконання:

Встаньте рівно, ноги приблизно на ширині стегон, долоні повернуті назовні (тильною стороною кисті у напрямку до тіла)
Зігніть руки і підніміть їх.
Після невеликої перерви поверніться у вихідне положення.

4-я вправа: бічне підняття

М'язи: Плечі

виконання:

Встаньте, злегка зігнувши коліна, на ширині стегон.
Підніміть одну руку, трохи зігнуту вбік, до рівня плеча.
Потім знову повільно посуньте вагу вниз і тримайте напругу.

5-а вправа: комбінація хрускіт руки

М'язи: Руки та шлунок

виконання:

Ляжте на спину, ноги поставте на підлогу, візьміть по гантелі в кожну руку. Ваші руки прилягають до тіла і прямі.
Тепер підніміть верхню частину тіла від підлоги, напружуючи м’язи живота, як під час сидіння, тримаючи руки прямо і паралельно підлозі.
затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд і поверніться у вихідне положення.
Поперековий відділ хребта повинен торкатися підлоги протягом усього вправи.

6. Вправа: Вага хрумтить

М'язи: прямі м’язи живота

виконання:

Ляжте на спину і тримайте ноги вільними в повітрі під прямим кутом або покладіть їх на стілець.
Покладіть гантель на грудину двома руками
Повільно підніміть голову і плечі від підлоги.
Поперековий відділ хребта повинен торкатися підлоги протягом усього вправи.

7-ма вправа: відкати

М'язи: Трицепс

виконання:

Встаньте, злегка зігнувши коліна, ноги приблизно на ширині плечей, спину зігніть вперед паралельно підлозі.
Почніть зі своєї слабшої сторони.
Надпліччя спирається на бік верхньої частини тіла, передпліччя з вагою знаходиться під прямим кутом до надпліччя (перпендикулярно підлозі)
Витягніть руку з гантелями контрольовано, надпліччя залишається фіксованим.
Зупиніть рух, поки рука повністю не витягнеться.
Тепер опустіть гантель якомога далі, рух здійснюється від ліктя.
Повторіть вправу зі своїм сильнішим боком.

Лише 7 вправ та дві гантелі дозволяють тренувати все тіло де завгодно. У вас є питання щодо силових тренувань вдома? Напишіть коментар.

Андре Лейснер є персональним тренером в Personal Training Kiel і регулярно веде блоги на теми фітнесу. Цілеспрямована робота зі своїми клієнтами - це його покликання, саме тому він не лише номінований на нагороду Kiel Service Award, але й один із найпопулярніших фаворитів бажаної нагороди.